基督復臨安息日會青年榮譽答案手冊/娛樂/體育鍛煉（總會）
| 體育鍛煉（總會） | ||
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| 娛樂 總會 |
技能等級 2 | 
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| 引入年份：1929 | ||
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體育鍛煉（總會）榮譽是運動員大師獎的一部分。 |
- 你會更有活力
- 有效控制體重
- 不太容易便秘
- 改善腦功能和注意力
- 減少抑鬱
- 更好的自我形象和自信
- 更好的睡眠
- 更強的骨骼
- 減少“疼痛”和其他身體上的不適
- 提高處理壓力的能力
- 更多可供選擇的休閒活動
- 更容易懷孕和分娩
鍛鍊，特別是有氧運動，可以改善心臟和肺部的功能。它還能提高血液的攜氧能力。這些對於預防心臟病和動脈堵塞（會導致早逝）都非常重要。鍛鍊還能消耗卡路里，幫助控制體重。當鍛鍊和飲食保持平衡時，攝入的卡路里等於消耗的卡路里，體重就會保持穩定。
鍛鍊還會改變你體內的化學平衡，產生令人愉悅的內啡肽，讓人感覺更快樂。
我們的身體是為規律的活動而設計的，但可悲的是，現代人大部分時間都是久坐不動。鍛鍊是恢復身體對活動的自然需求的一種絕佳方式，使其能夠按照造物主的設計方式運作。
良好的飲食可以改善你的身體、情緒、精神和靈性健康。如果你每天攝入的卡路里比消耗的卡路里多，你就會增重。無論你體重過輕、過重還是體重健康，這都是一樣的。反之，如果你攝入的卡路里比消耗的卡路里少，你就會減重，同樣，這與你目前的體重無關。
適當的飲食意味著你的維生素和礦物質攝入量足以預防疾病，你的卡路里攝入量等於你的卡路里需求，以及你吃的食物種類是平衡的。這意味著你飲食中碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例也是平衡的。
如果你的飲食不平衡，你的健康就會受到影響。例如，如果你的飲食沒有提供足夠的鈣，你的身體就會從你的骨骼中“竊取”鈣（肌肉功能需要鈣），例如牛奶、乳酪、橙子、奇異果、橘子、麵包、雞蛋等。這會導致你的骨骼變弱，更容易骨折。如果你的飲食沒有提供足夠的維生素，你就會得病——實際上，這就是維生素的定義。任何缺乏會導致疾病的營養素都是維生素。過量攝入維生素也會導致維生素中毒。因此，你的維生素攝入量必須保持平衡。
如果你的飲食中脂肪含量過高，它會在你的皮膚下和動脈中堆積。這對你的心臟有害，因為它會限制心臟泵血的通道。換句話說，它會使你的心臟不得不更加努力地工作才能達到相同的效果。
情緒穩定幫助我們積極地應對生活中的壓力。鍛鍊和飲食都在情緒穩定中扮演著重要的角色。過量的（或不足量的）食物會導致易怒。規律的鍛鍊是釋放壓力的一種極佳方式，堅持規律的鍛鍊計劃也有助於人們堅持其他事情，使他們能夠解決工作或學習中遇到的難題。
- a. 等長運動
等長運動是一種身體鍛鍊形式，肌肉在其中彎曲並保持靜止狀態。負荷沒有移動，並且練習只需要很少的器材。等長運動的一個例子是將手掌互相抵住並用力推。等長運動主要用於理療和損傷康復，因為強度可以快速、精確地調節，使其非常安全。現在，它們很少在這些情況下以外使用。
- b. 等張運動
等張運動是一種力量訓練形式，每次用力都針對特定的對抗力。如果身體部位在對抗力的作用下移動，則練習是等張的。如果身體部位在對抗力的作用下保持靜止，則練習是等長運動。阻力運動用於發展骨骼肌的力量和大小。如果進行得當，阻力訓練可以提供顯著的功能益處，並改善整體健康狀況和福祉，儘管它對心血管系統的作用很小。經典的例子是舉重。
- c. 等速運動
等速運動類似於等張運動，但運動在整個迴圈中受到阻力。在舉重中，阻力只在舉起時存在——重力使重量下降。在等張訓練中，向下運動也受到阻力。
- d. 無氧運動
無氧運動只需要很少的氧氣攝入。一個例子是短跑，因為短跑運動員可以在屏住呼吸的情況下跑完 100 碼。短時間爆發的運動屬於這一類別。
- e. 有氧運動
有氧運動是這裡列出的所有型別中最有益的一種，因為它需要身體在較長時間內使用大量的氧氣。這可以改善心血管健康。例如慢跑、游泳、滑冰和許多其他活動。
- a. 熱身
- 在運動前熱身有兩個目的。第一個是伸展和熱身肌肉，減少受傷的可能性。第二個是逐漸提高心率，為鍛鍊做好準備。熱身可以像做幾分鐘的腿部伸展運動一樣簡單。緩慢地熱身可以幫助人們進行比沒有熱身時更多的有氧運動。
- b. 有氧運動
- 這是鍛鍊計劃的主要部分，也是獲得大部分鍛鍊益處的地方。任何能夠提高氧氣攝入量，將心率提高到目標心率以上，並持續至少 20 分鐘的鍛鍊都可以被認為是有氧運動。
- c. 冷卻
- 冷卻階段應該在有氧運動階段結束後持續約五分鐘。它可以讓心臟逐漸減慢。如果你在慢跑，那就走五分鐘。如果你在游泳，就在淺水區走動五分鐘。如果你在騎腳踏車，那就下車，推著它走五分鐘。大多數與鍛鍊計劃相關的突發心臟病發生在有氧運動階段之後。讓心臟逐漸減速可以保護心臟，並降低發生意外事件的可能性。
- d. 健美操
- 這部分計劃應該持續十分鐘。它可以增強肌肉力量，從而降低在未來的有氧運動中受傷的可能性。
首先你需要找到你的脈搏。你可以將手指放在手腕上，拇指關節下方，或者將手放在心臟上。如果你剛運動完，你經常可以聽到和感覺到你的心跳。如果不行，你就需要像靜止狀態下一樣測量你的脈搏。運動後測定心率的唯一問題是，你真正想要做的是測定運動時的心率，而當你停止運動時，心率會減慢。找到脈搏需要幾秒鐘，測量脈搏至少需要 15 秒，在這段時間內，心率會明顯減慢。因此，你應該在你測量的數字上加上 10%。
如果你有聽診器，即使在休息時你也可以聽到你的心跳。你也可以將手指放在下巴下方，在脖子上找到你的脈搏，但不建議這樣做，因為按壓那裡會改變你的心率。
找到你的脈搏後，數 15 秒內的心跳次數。然後乘以 4。你也可以數 20 秒內的心跳次數並乘以 3，或者數 30 秒內的心跳次數並乘以 2。但是不要使用小於 15 秒的時間段，因為任何誤差都會被放大，而且最好乘以一個小數而不是一個大數。例如，如果你在 6 秒內數到 7 個脈搏，而你應該數到 8 個，那麼你將誤差心率 10 次。
對男性使用以下公式
換句話說，從 205 中減去你的年齡的一半，然後乘以 80%。讓我們以一個 18 歲的男性為例。
首先將 18 除以 2，得到 9。從 205 中減去 9，得到 196。將 196 乘以 80 併除以 100（得到 80%），得到 156.8，我們將其四捨五入到 157。
對女性使用以下公式
換句話說，從 220 中減去你的年齡，然後乘以 80%。讓我們以一個 18 歲的女性為例。
首先從 220 中減去 18，得到 202。將 202 乘以 80 併除以 100（得到 80%），得到 161.6，我們將其四捨五入到 162。
- a. 進行的熱身運動型別
- b. 進行的有氧運動型別
- c. 進行有氧運動的時間長度
- d. 進行的健美操型別
如果你超過 35 歲，在開始任何鍛鍊計劃之前，你應該進行一次體檢（包括壓力測試）。
熱身應該持續兩到三分鐘，並且應該是像伸展運動這樣的簡單活動。
選擇你喜歡的運動，因為這將使你更容易堅持下去。任何能夠將你的心率提高到要求 6 中確定的速率以上並持續至少 20 分鐘的活動都可以。建議包括越野滑雪、游泳、跑步和慢跑。你也可以滑冰或騎腳踏車，但要注意，你需要始終保持運動，而不是隻是“滑行”。步行也可以提高你的心率，但你必須快速步行，而且你的心率可能需要一段時間才能達到最低值。只有當心率達到目標值時，你才能開始計時 20 分鐘。
這項榮譽的要求似乎直接來自《為全面健康而進行的有氧運動：鍛鍊、飲食和情緒平衡》一書，作者是肯尼斯·H·庫珀（平裝本 - 1985 年 3 月 1 日）。這本書是《主導指南》課程推薦的鍛鍊計劃。