少年先鋒榮譽手冊/娛樂/田徑

田徑
娛樂 大會	技能等級1
	引入年份：1978年

目錄

1. 瞭解以下列出的六項田徑專案的規則、安全注意事項和熱身運動。

50碼短跑

規則

起跑

起跑器用於所有比賽短跑（包括400米）和接力賽（第一棒，包括4x400米）。[1]起跑器由兩個可調節的踏板和一個剛性框架組成。比賽以發令槍聲開始。起跑指令為“各就各位”和“預備”。一旦所有運動員都處於預備姿勢，發令槍就會響起，正式開始比賽。對於100米，所有選手並排站立。對於200米、300米和400米，這些專案涉及彎道，跑步者起跑時會錯開位置。

在極少數情況下，如果起跑時出現技術問題，會向所有運動員展示綠牌。綠牌不予處罰。如果運動員在發出“各就各位”的指令後對跑道條件不滿意，則必須在發出“預備”的指令前舉手，並向起跑裁判說明舉手的理由。然後由起跑裁判決定該理由是否有效。如果起跑裁判認為理由無效，則會向該運動員出示黃牌（警告）。如果運動員已經收到警告，則會被取消比賽資格。

搶跑

“運動員在採取完全和最終的預備姿勢後，在聽到槍聲或批准的起跑裝置的報告前，不得開始其起跑動作。如果在起跑員或召回員的判斷中，他/她有任何更早的動作，則應視為搶跑。”

跑道

對於所有奧運會短跑專案，跑步者必須從起跑到終點始終保持在預先分配的跑道內，跑道寬度為1.22米（4英尺）。跑道編號通常為1至8或9，很少為10，從內道開始。任何為了獲得優勢而跑到指定跑道外的運動員都將被取消比賽資格。如果運動員因他人而被迫跑到其跑道外，且沒有獲得任何實質性優勢，則不會被取消比賽資格。此外，在直道上偏離其跑道的跑步者，或在彎道上越過其跑道的外部線，且沒有因此獲得任何優勢，只要沒有阻礙其他跑步者，就不會被取消比賽資格。

終點

軀幹先到達終點線最近邊緣的垂直平面的運動員為獲勝者。為了確保短跑運動員的軀幹而不是手臂、腳或其他身體部位觸發終點線的計時脈衝，通常使用雙光電感測器。只有當這兩個光電感測器同時被阻擋時，電子計時系統才會記錄時間。一些田徑專案也會使用終點攝像系統。

安全注意事項

穿著合適的衣服和鞋子。跑步前進行熱身，並始終保持在自己的跑道內。

熱身

熱身透過增加肌肉收縮力並加快肌肉收縮速度來為短跑運動員的肌肉做好準備，從而使短跑運動員獲得更大的力量和速度。熱身還有助於年輕運動員在比賽前穩定腎上腺素激增，幫助他們更好地控制比賽前的緊張情緒。以下是短跑運動員如何為比賽和訓練進行熱身。

第一階段：以10-15分鐘慢跑開始短跑熱身，以提高體溫——緩慢而輕鬆。

第二階段：這一階段應緊接第一階段之後，包括10-15分鐘的動態伸展運動，以減少肌肉僵硬。動態（彈道式）伸展運動貫穿較大的活動範圍，效果最佳，因為它們更接近運動員在比賽中的實際動作；研究表明，靜態伸展運動無法模擬快速奔跑的動作，反而可能導致腿部力量下降。

第三階段：短跑運動員進行10-15分鐘的綜合和專案特定練習。這些特定練習為熱身畫上完美的句號，併為運動員進行短跑訓練做好準備。練習通常包括腿部速度練習，這也是賽前熱身和訓練前熱身出現分歧的地方。

賽前熱身需要進行幾次（3-6次）輕鬆的50米加速“衝刺”，但不能超過這個距離。在這些加速衝刺之後進行幾次起跑練習。此階段應在比賽開始前5分鐘結束，在此之前，跑步者只需要走動/慢跑以保持溫暖。賽前熱身需要控制，以免消耗短跑運動員的高能磷酸鹽ATP和PC。

600碼跑

規則

600碼跑的規則與50碼衝刺的規則相同。

助跑跳遠

規則

你應該從跳板起跑並衝刺12步。在衝刺12步後，衝回跳板，右膝抬起並跳躍。雙腳平行落地於沙坑中。

安全注意事項

你在這項比賽中不太可能受傷，但如果你有任何膝蓋、腳踝或髖關節問題，都不應該跑步，因為在沙坑中著陸時的衝擊力對某些人來說可能過大。

熱身

跳遠熱身練習包括短跑衝刺和伸展運動等。

跳高

熱身

包括伸展運動。

接力賽

規則

1. 在指定區域內傳遞接力棒。2. 不要掉棒。3. 不要妨礙其他選手。

2. 在以下時間內完成50碼（45.7米）衝刺（單位：秒），適用於你的性別和年齡

年齡	10	11	12	13	14	15	16
男生	8.2	8.0	7.8	7.5	7.1	6.9	6.7
女生	8.5	8.4	8.2	8.1	8.0	8.1	8.3

3. 在短跑中，跑步時腳的哪個部位應該先著地？正確的臂部和頭部姿勢是什麼？

短跑時，前腳掌應始終先著地，並且當身體的質心正好位於腳的上方時著地。腳後跟不應該觸地。發展這種技術的良好方法是赤腳跑步，因為赤腳跑步會使腳後跟著地變得疼痛。

除了起跑階段外，身體應保持直立，下巴抬起。手臂自然下垂，肘部彎曲90°，始終靠近身體。拳頭應升至肩高，然後像錘子一樣向下擺動至臀部。

4. 在以下時間內完成600碼（548.6米）跑走（單位：分/秒），適用於你的性別和年齡

年齡	10	11	12	13	14	15	16
男生	2'33"	2'27"	2'21"	2'10"	2'01"	1'54"	1'51"
女生	2'48"	2'49"	2'49"	2'52"	2'46"	2'46"	2'49"

5. 回答以下關於長跑的問題

a. 找出兩則提到長跑運動員的聖經故事？

撒母耳記下 18:24-27 （新國際版）
24大衛坐在內城門和外城門之間，守望的人登上城牆上的城門樓頂。他向外觀看，看見一個人獨自跑來。25守望的人呼叫國王報告此事。 國王說：“如果他獨自一人，一定是有好訊息。”那人越走越近。 26守望的人又看見另一個人跑來，就呼叫守門的人說：“看哪，又有一個單獨跑來的人！” 國王說：“他一定也是帶來好訊息的。” 27守望的人說：“依我看，第一個跑來的人像撒督的兒子亞希瑪斯。” “他是一個好人，”國王說，“他是帶來好訊息的。”

哥林多前書 9:24-27 （新國際版）
24難道你們不知道在賽跑中，所有的人都在跑，但只有一個人得獎嗎？你們要這樣跑，才能得獎。 25凡參加比賽的人都嚴格訓練自己。他們這樣做是為了得到一個不會持久的冠冕；但我們這樣做是為了得到一個永遠持久的冠冕。26因此，我不像一個漫無目的地奔跑的人那樣奔跑；我不像一個打空氣的拳擊手那樣戰鬥。27不，我擊打我的身體，使它成為我的奴隸，免得我在向別人傳福音後，自己被棄絕而不得獎。

b. 在你所在地區，長跑時合適的服裝（包括鞋子）是什麼？

服裝

鞋子

輕便，有孔可以安裝釘鞋。

c. 標準跑道的長度是多少？

跑道通常是橢圓形，周長為 400 米。

d. 馬拉松比賽的距離是多少？

馬拉松比賽的距離為 42.195 公里。

e. 步幅中，腳的哪個部位應該先著地？

腳掌前部應該先著地。

f. 長跑時，手臂和頭部應該保持什麼姿勢？

你的手臂不應該交叉於身體前。它們應該放在身體兩側，手掌成平行狀。你的頭部應該朝向你的前進方向，保持直視前方。

g. 正確的呼吸方式是什麼？

以緩慢、有節奏、受控的方式吸氣和呼氣。

h. 越野跑與在跑道上跑步有什麼區別？

越野跑通常會涉及丘陵，而跑道則不會。越野跑者通常必須應對交通，但他們會因不斷變化的風景而得到回報。