運動與疾病/有氧運動及其對失眠的影響
失眠是一種常見的睡眠障礙，表現為以下症狀：
- 入睡潛伏期延長[7][9][13]。
- 睡眠中頻繁醒來，難以再次入睡[7][8][9][13]。
- 非修復性睡眠[7][8]。
失眠通常被診斷為急性或慢性[12]。急性失眠是指睡眠困難持續不到一個月，而慢性失眠是指睡眠問題持續超過一個月[12]。失眠還可以被歸類為原發性或繼發性[12]。原發性是指沒有明顯原因而無法入睡的患者，而繼發性是指由於潛在疾病而無法入睡的患者[12]。
失眠在女性和老年人中更為常見[8][12]。慢性失眠影響著大約15%的成年人[8][12]，而一些研究表明，失眠的發生率在老年人群體中上升至50%[10]。鑑於失眠的廣泛發生，它現在是最普遍的睡眠障礙[8]。嚴重的睡眠剝奪也會給護理人員帶來壓力，是引發機構護理的常見原因[6]。如果慢性失眠得不到有效治療，會導致許多其他疾病，包括：
- 高血壓[2][9]
- Ⅱ型糖尿病[2][6][9]
- 心臟病[2][6][9]
- 抑鬱症[2][6][9][12],
- 癌症[2][9]
- 死亡率[2][6][8][9][12]
失眠最常見的治療方法是藥物治療，這可能導致藥物耐受或依賴性[6][8]。然而，透過定期進行適度的有氧運動可以獲得益處[1][2][3][4][5][7][8][9][10][11][12][13]。規律的有氧運動方案表現出更好的睡眠質量，例如更長的睡眠時間、更短的入睡潛伏期和更具修復性的睡眠[1][4][5][8][10][11]。有氧運動還可以促進放鬆[6]，並降低焦慮和壓力水平[1][8]，減少抑鬱症狀和白天嗜睡[10]。參加有氧運動作為治療的參與者還報告了情緒、活力、慢波睡眠或更具修復性睡眠和生活質量的改善[10]。
下表是一個適用於更廣泛人群的通用有氧運動方案。
| 訓練水平 | 強度 | 時長 | 頻率 |
|---|---|---|---|
| 訓練有素 | 中等/劇烈 | 60分鐘 | 每週5天以上[3][13] |
| 未經訓練 | 中等 | 30-40分鐘 | 每週3-4天[10] |
中等強度：最大心率的75%[10]。
劇烈強度：最大心率的85%[3]
為了從有氧運動中獲得最大的益處，參與者還應遵循以下指南：
- 在睡覺前4-8小時運動[8][13]。
- 進行睡眠衛生教育，提供指導或幫助，以最大限度地提高有益的睡眠習慣[10]。
- 保持睡眠日誌[1][8][10]。
- 避免在睡前飲酒[9]。
最後，運動不必十分劇烈就能取得顯著的效果[8][9][13]。雖然在運動時間超過一小時的參與者中獲得了最大的益處，但中等強度的運動減少了清醒總時間，而劇烈運動則沒有[9]。事實上，研究表明，長時間的劇烈運動實際上會加劇失眠症狀[8][9]
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