運動與疾病/有氧運動對代謝綜合徵的影響
有氧運動是指依賴氧氣存在的低至中等強度的體力活動。這種能量系統的燃料來源主要是碳水化合物和脂肪。[1]
代謝綜合徵是一組醫學疾病，會增加個體罹患心血管疾病和 2 型糖尿病（T2DM）的風險。這些醫學疾病包括：[2]
- 過度的中心性肥胖
- 胰島素抵抗或葡萄糖耐受不良
- 高血壓（收縮壓 >130 毫米汞柱和舒張壓 >85 毫米汞柱）
- 高血糖水平
- 高甘油三酯水平（>150 毫克/分升）
- 低 HDL 水平（<40 毫克/分升）
當患者同時存在多個危險因素時，罹患心血管疾病和 T2DM 的風險會顯著增加。雖然以上所有因素都是危險因素，但中心性肥胖和胰島素抵抗被認為是最重要的因素。其他危險因素包括：年齡、遺傳和荷爾蒙變化。
中心性肥胖，也稱為腹部肥胖，是指腹部脂肪的積累，導致腰圍增加，過多的內臟脂肪會導致腹部過度突出。肥胖的直接原因是能量不平衡：即一個人攝入的能量超過了消耗的能量。[3] 因此，當一個人透過有氧運動增加能量消耗時，就會形成能量平衡或能量缺失，從而導致肥胖減少。體重指數 (BMI) 為 30 或更高的人通常被認為是肥胖。[4]
雖然代謝綜合徵是一組醫學疾病，但中心性肥胖和胰島素抵抗是關鍵的促成因素，這反映了該綜合徵的患病率是由腰圍和增加的脂肪組織之間的密切關係驅動的。[5]
胰島素抵抗是一種生理狀況，其特徵是正常量的胰島素在肌肉、脂肪和肝臟細胞中產生低於正常水平的效果，導致空腹血糖水平升高。[6] 針對胰島素抵抗，從而針對代謝綜合徵的主要干預策略包括減輕體重和增加體力活動。胰島素由胰腺 β 細胞產生，是防止餐後高血糖（高血糖）所必需的。胰島素與肌肉和脂肪細胞中的胰島素受體結合，允許從血液中吸收葡萄糖，從而降低血糖水平。然而，隨著胰島素抵抗的增加或胰島素受體的功能障礙，這種機制的功能會降低，阻止葡萄糖的攝取並增加血糖水平（高血糖）。[7] 有氧運動會提高胰島素受體的敏感性，並改善胰腺 β 細胞的胰島素分泌能力，從而降低胰島素抵抗。
有氧運動、中心性肥胖和胰島素抵抗之間存在顯著關係。進行有氧運動的好處是有益的，因為它們直接降低了代謝綜合徵的危險因素。這些包括：[8]
- 減少體脂和中心性肥胖
- 提高胰島素敏感性
- 降低血壓
- 降低靜息心率
- 降低血液甘油三酯水平
- 有助於提高 HDL 膽固醇（健康膽固醇）
- 建立並維護健康的關節、肌肉和骨骼
透過有氧運動減少中心性肥胖和胰島素抵抗的影響，可以顯著降低代謝綜合徵的影響。這也降低了罹患心血管疾病和 2 型糖尿病的相對風險，這兩個疾病是 2009 年澳大利亞的主要死亡原因。[9]
在開始任何運動計劃之前，請諮詢您的醫生。原因是運動會升高血壓，如果已經存在高血壓，則會導致動脈瘤和潛在的破裂。在開始任何運動之前，請記住熱身。在每次運動課程之前進行 5-10 分鐘的輕度有氧運動就足夠了。[10] 此外，在運動期間，請記住要補充水分。水通常是補水的最佳液體。有氧運動的建議如下
- 在您的每週例行公事中納入至少 150 分鐘的中等強度體力活動。步行通常是最容易開始的地方。[11]
- 或者
- 每週 5-7 天進行 30 分鐘的中等強度運動，例如步行。[12]
除了開始運動計劃之外，這些飲食因素也有助於預防和控制代謝綜合徵。[13]
- 食用低升糖指數的食物
- 增加全穀物的攝入量
- 在您的飲食中加入大量纖維
- 食用各種水果和蔬菜
- ↑ McArdle, W.D., Katch, F.I. & Katch, V.L. 2006, 運動生理學基礎，第1版，Lippincott William & Wilkins。
- ↑ http://www.idf.org/webdata/docs/IDF_Meta_def_final.pdf
- ↑ McArdle, W.D., Katch, F.I. & Katch, V.L. 2006, 運動生理學基礎，第1版，Lippincott William & Wilkins。
- ↑ http://www.who.int/topics/obesity/en/
- ↑ Fauci, Anthony S. (2008). 哈里森內科學原理.McGraw-Hill Medical. ISBN 0-07-147692-X
- ↑ Whitney, E. & Rolfes, S.R. 2010, "能量平衡和身體成分" in 理解營養，eds. P. Williams & N. Rose, 第12版，Wadsworth Cengage Learning，加利福尼亞，pp. 240-269
- ↑ Shulman GI. 胰島素抵抗的細胞機制. J Clin Invest. 2000;106:171–176.
- ↑ 運動與體能. Doyle, A,J. (1997) 佐治亞州立大學運動與健康系. http://www2.gsu.edu/~wwwfit/benefits.html
- ↑ http://abs.gov.au/ausstats/abs@.nsf/Products/B6940E9BF2695EE1CA25788400127B0A?opendocument
- ↑ http://exerciseismedicine.org.au/wp-content/uploads/2011/07/Metabolic-syndrome_full.pdf
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007290.htm
- ↑ Whitney, E. & Rolfes, S.R. 2010, "飲食與健康" in 理解營養，eds. P. Williams & N. Rose, 第12版，Wadsworth Cengage Learning，加利福尼亞，pp. 604-645