運動與疾病/阻力訓練對骨關節炎的影響

什麼是骨關節炎

骨關節炎（OA）是最常見的關節炎形式。它是一種退行性疾病，常見於手部和脊柱，以及膝蓋、踝關節和髖關節等關節。退行發生在覆蓋骨骼末端的軟骨中。這種軟骨通常有助於減震，使骨骼能夠平滑地相互滑動，但在 OA 患者中，這種軟骨會分解和磨損，導致骨骼相互摩擦。^[1]

患病率

OA 影響著全世界數百萬人，女性、超重者患病率最高，老年人患病率也隨著年齡增長而增加。由於人口老齡化和肥胖流行，受影響的人數可能會增加。其他常見因素包括以前關節受傷、高衝擊力運動、身體密度和肌肉無力。OA 也是膝關節和髖關節置換手術的主要原因。^[2]

體徵和症狀

症狀的嚴重程度可以從輕微到嚴重不等，具體取決於個人情況，以及哪些關節受到影響。常見的體徵包括

• 關節疼痛和僵硬
• 關節周圍組織發炎
• 可見的畸形
• 活動範圍減少
• 本體感覺缺陷

所有這些症狀都會影響簡單的日常活動，包括走路、站起來，甚至開啟一個罐子。^[3]

運動

益處

OA 的兩個主要原因是過量體脂和肌肉無力。運動對於透過減少體脂和保持體重來最大限度地降低肥胖風險至關重要，而阻力訓練對於增強肌肉力量以及增加關節活動範圍和穩定性至關重要。肌肉尺寸和功能下降會直接影響患者的活動能力和功能。例如，膝蓋 OA 患者經常經歷膝蓋肌肉力量（股四頭肌）的逐漸下降，這會直接影響步行速度和功能表現。透過增強膝蓋周圍的肌肉力量，患者可能會看到步行能力和速度的改善，疼痛減少，以及下肢功能的增強。^[4] 老年患者將從阻力訓練中獲得最顯著的益處，因為隨著年齡的增長，肌肉力量和活動能力會顯著下降。一項研究發現，80 歲老人的肌肉質量比 20 多歲的人減少了 40%。^[5] 增強肌肉力量可以降低老年人跌倒的風險，提高生活質量。

注意事項

建議對任何考慮開始新的鍛鍊計劃的人進行運動前篩查。同樣重要的是要注意，鍛鍊是因人而異的，每個患者的鍛鍊計劃都不同。以前的研究表明，鍛鍊不應包括高關節負荷。^[4] 如果關節超負荷，OA 患者可能會加重疼痛、腫脹和炎症等症狀。這在膝蓋 OA 患者中很常見。高衝擊力運動被認為是一種誘因，應該密切監測，或者在某些情況下完全避免。

處方

研究表明，高強度和低強度阻力訓練對肌肉力量和功能都有同等積極的影響。^[6] 在某些情況下，高阻力訓練已被證明更有益。在動態訓練（關節在其整個活動範圍內運動）與等長阻力訓練（肌肉緊張產生時關節不運動）的比較中，研究表明兩者對改善肌肉功能和疼痛同樣有效。^[7] 從慢開始，做讓自己感到舒適的運動很重要。與夥伴一起訓練非常適合提升動力和安全。強烈建議在阻力訓練前後進行拉伸，以增加靈活性，提高活動範圍，並減少肌肉痠痛。如果感到任何疼痛，應立即停止訓練，並在進行進一步訓練之前諮詢醫療保健專業人員。

建議

透過遵循 F.I.T.T 原則，我們可以為 OA 患者建立一些阻力訓練的大致指南。

頻率	建議患者每週至少進行 8 到 10 次力量訓練練習，每次練習 3 組，每組 8 到 12 次重複，每週兩次。這種訓練還應與結構化的有氧運動計劃相結合，以獲得最佳效果。
強度	高強度和低強度都已被證明具有益處，因此強度應為患者感到最舒適的水平。如果任一項導致症狀加重，他們應停止訓練並諮詢專家。
時間	鍛鍊時間應在30-60 分鐘之間，具體取決於患者的舒適程度。
型別	阻力訓練應集中在受影響關節周圍的肌肉上。它們應該是功能性的，以提高整體力量、平衡和協調性。膝蓋 OA 患者的示例包括體重深蹲、仰臥膝關節伸展和站立腿屈肌卷腹。即使從坐姿站立對腿部力量也很有幫助，並且對日常活動有幫助。彈力帶非常適合低強度訓練，而負重訓練只建議經驗豐富的訓練師進行。必須注意的是，患者在開始任何阻力訓練計劃之前應諮詢醫療保健專業人員。

進一步閱讀

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