與疾病相關的運動/運動和骨質疏鬆症
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骨質疏鬆症是一種骨骼疾病，可表現為骨密度低和骨強度下降，導致骨骼脆弱，因此骨折風險增加。[1] 人的一生中，骨組織不斷發生變化和重塑，使骨骼在兒童和青少年時期更強壯，當我們進入30歲時，骨骼的分解速度快於生成速度，導致骨質疏鬆症發展的風險增加。[2] 骨質疏鬆症通常被認為隻影響老年人，但由骨質疏鬆症引起的骨折影響了澳大利亞60%的女性和30%的男性。評估骨質疏鬆症的唯一準確方法是使用骨密度掃描器。[2]
由於女性會經歷更年期，雌激素水平下降，導致骨密度加速下降，除了女性更容易患上骨質疏鬆症外，還有許多其他因素會影響骨質疏鬆症的發展：[2]
- 遺傳 - 骨骼由基因決定，因此有些人天生骨骼小而薄。
- 激素 - 男性的睪酮水平較高，對骨骼大小的影響比女性的雌激素更大。
- 飲食 - 維持骨骼生長需要健康均衡的飲食。充足的鈣和維生素D攝入有助於降低患骨質疏鬆症的風險。
- 生活方式 - 飲酒、咖啡因、吸菸、鹽和久坐不動可能會導致骨量減少。
久坐不動的生活方式不僅會增加因肌肉無力而導致骨折的風險，還會導致不良姿勢和平衡能力下降，從而影響患有骨質疏鬆症的老年人。[3] 運動不僅有助於預防骨質疏鬆症，還可以減輕患病者的生活負擔：[3]
- 減少骨量丟失
- 維持剩餘組織
- 提高身體素質
- 增強肌肉力量
- 改善反應時間
- 提高活動能力
- 減少疼痛
- 改善平衡
所有這些都有助於降低跌倒和骨折的風險。[4]
- 負重有氧運動，如跳舞
- 阻力訓練，包括啞鈴、槓鈴、彈力帶阻力、自重阻力和器械訓練
- 改善平衡、姿勢和力量的運動，如瑜伽和太極拳
- 游泳和水上運動也有助於增強肌肉力量，建議進行
骨質疏鬆症患者的骨骼脆弱，容易骨折，因此應避免一系列活動，包括增加跌倒風險的運動、扭轉運動和需要突然用力運動的運動。[2][3] 在開始任何運動計劃之前，骨質疏鬆症患者必須考慮一系列因素，以確保他們選擇的計劃是安全的，這些因素包括：[1][4]
- 諮詢醫療專業人員並獲得許可，提供年齡、嚴重程度、當前用藥和 其他 醫療狀況等資訊
- 擁有專業訓練的教練，不僅負責監督，還負責制定個性化的運動計劃，考慮到個人的健康狀況、能力和目標
- 消除可能導致跌倒的區域中的任何危險因素
骨質疏鬆症患者的運動量尚不清楚，但有一些指南可以很好地說明對患者來說，多少運動量是有益的。[6][7]
- 有氧運動應該每週進行兩到三次，每次持續45分鐘到一個小時
- 阻力訓練應該每週進行兩到三次，上下肢交替進行。每個運動進行八到十次重複
- 平衡練習應該每週進行兩次，每次最多進行30分鐘
- 每天進行拉伸運動，以促進柔韌性和減少痠痛
所有型別的運動都應該有充足的熱身和放鬆時間，以確保肌肉最大程度的恢復。[2]
有關骨質疏鬆症和運動的更多資訊，請聯絡您的醫療保健專業人員或訪問
- 澳大利亞骨質疏鬆症協會 - http://www.osteoporosis.org.au[8]
- 更好的健康 - http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Osteoporosis[3]
- 健康網站 - http://www.healthinsite.gov.au/topic/osteoporosis[9]
- 維多利亞州關節炎協會 - http://www.arthritisvic.org.au/Conditions-and-Symptoms/Osteoporosis[10]
- ↑ a b Bresler, P (2013). 骨質疏鬆症. 初級保健報告. 第 19 卷，第 4 期 / 2013 年 4 月
- ↑ a b c d e f 澳大利亞運動醫學協會 2009 年，運動女性事實說明書：運動和骨質疏鬆症，南墨爾本，2013 年 10 月 7 日檢視，<http://www.http://sma.org.au/wp-content/uploads/2009/10/WIS-Osteo.pdf>
- ↑ a b c d 澳大利亞維多利亞州政府更好的健康 2012 年，骨質疏鬆症和運動，維多利亞州，2013 年 10 月 7 日檢視，<http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Osteoporosis_and_exercise>
- ↑ a b Tremblay, K. Barber, C (2013). 預防老年人跌倒 事實清單 10.242, 科羅拉多州立大學，2013 年 10 月 7 日瀏覽，<http://www.ext.colostate.edu/pubs/consumer/10242.pdf>
- ↑ Todd, J. Robinson, R (2003). 骨質疏鬆症和鍛鍊，Postgrad Med J, (), pp. 320-323 [線上]。可在以下網址獲得：http://www.pmj.bmj.com/content/79/932/320.full.pdf+html （訪問時間：2013 年 8 月 10 日）。
- ↑ Strayer, D. Scrub, T (2012) 關於骨質疏鬆症的速成課，1509 Wilson Terrace，Glendale，CA 91206：Cinahl 資訊系統。
- ↑ Wolman, R (1991) '骨質疏鬆症和鍛鍊'，運動醫學 ABC，309(), pp. 400-403 [線上]。可在以下網址獲得：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2541235/pdf/bmj00452-0054.pdf （訪問時間：2013 年 8 月 10 日）。
- ↑ 澳大利亞骨質疏鬆症協會。2013 年。歡迎來到澳大利亞骨質疏鬆症協會。[線上] 可在以下網址獲得：http://www.osteoporosis.org.au。[訪問時間 2013 年 10 月 8 日]
- ↑ 健康網站。2013 年。骨質疏鬆症。[線上] 可在以下網址獲得：http://www.healthinsite.gov.au/topic/osteoporosis。[訪問時間 2013 年 10 月 8 日]
- ↑ 維多利亞關節炎協會。2012 年。骨質疏鬆症。[線上] 可在以下網址獲得：http://www.arthritisvic.org.au/Conditions-and-Symptoms/Osteoporosis。[訪問時間 2013 年 10 月 7 日]