運動與疾病/運動和預防骨質疏鬆
骨質疏鬆症是一種骨骼疾病，主要影響老年人群體，女性在一生中比男性更容易患上骨質疏鬆症。[1][2]骨質疏鬆症是透過骨礦物質密度 (BMD) 的逐漸惡化而產生的，這意味著骨骼結構變得更加脆弱，甚至在一定程度上變得脆性，因此更容易發生骨折和斷裂。[1]
骨質疏鬆症是最常見的骨骼疾病，估計全世界有 2 億人正在遭受不同程度的骨質疏鬆症。[3]女性比男性更容易患上骨質疏鬆症的主要原因是女性經歷更年期，導致雌激素水平大幅下降。隨著雌激素水平的下降，由於破骨細胞（分解骨組織的酶）活性的增加，骨骼分解速度遠遠超過骨骼生成速度，從而大大降低了 BMD。[2]
由於大多數骨質疏鬆症患者年齡較大，活動能力和日常生活可能會成為一個非常大的問題。[1]骨質疏鬆症對生活質量的影響會對日常活動產生很大影響，例如：購物、清潔房屋和一些形式的鍛鍊，具體取決於骨質疏鬆症的嚴重程度。[4]
許多因素會影響骨質疏鬆症的發生，包括
- 骨組織退化
- 骨礦物質密度下降
- 膠原纖維損失
- 激素水平降低（雌激素、睪酮）
- 運動量很少或沒有運動
- 鈣攝入量低和飲食不良
- 大量久坐行為
有些影響骨質疏鬆症診斷機率的因素是可以預防的，而另一些則無法改變，如下表所示
| 可預防因素 | 不可預防因素 |
|---|---|
| 吸菸 | 性別 |
| 運動量 | 年齡 |
| 鈣攝入量低 | 遺傳 |
| 久坐行為 | 更年期 |
| 峰值骨密度 | 既往骨折 |
骨質疏鬆症的主要問題是骨礦物質密度和骨骼結構的損失，因此運動預防的目的是維持甚至增加 BMD，從而降低跌倒、骨折或斷裂以及骨質疏鬆症發生的可能性。[4]運動預防可以從兒童時期開始，因為在骨骼開始隨年齡退化之前，擁有較高的峰值骨密度或骨量非常重要。峰值骨量大約在 25-30 歲時達到，一個人峰值骨量越高，意味著他們在骨骼開始出現嚴重問題之前可以損失的骨量就越多，從而降低了骨質疏鬆症的風險。[5]研究表明，運動型別非常重要，阻力訓練和負重或高衝擊運動（包括舉重、跑步和跳躍運動）對增加和維持 BMD 的效果遠遠大於非負重運動（如游泳），非負重運動最多隻能幫助維持 BMD 水平。[6]
每種型別的運動都需要不同的時間和頻率才能在預防骨質疏鬆症的發生方面產生影響，而且有些運動型別比其他運動型別更有效。[7]如下表所示
| 運動型別 | 時間（分鐘） | 頻率 | 有效性 |
|---|---|---|---|
| 負重（高衝擊） | 30-50 | 每週 3-5 天 | 非常有效 |
| 負重（低衝擊） | 30-45 | 每週 3-5 天 | 有效 |
| 阻力訓練 | 30-50 | 每週 3-5 天 | 非常有效 |
| 非負重 | 45-60 | 每週 3-5 天 | 不太有效 |
如上所示，一些運動型別在增加 BMD 方面比其他運動型別更有效。建議用於增強骨骼強度和預防骨質疏鬆症的運動型別是高衝擊負重運動或阻力訓練運動。為了獲得最佳效果，必須進行規律鍛鍊，每週至少 3 次，每次至少 30 分鐘。但是，如果一個人年齡較大，他們可能無法進行這些高衝擊運動，因此建議他們進行低衝擊負重運動或低負荷阻力訓練，他們甚至可以在老年時進行水生負重運動，因為他們可能會在水中進行運動時有跌倒或受傷的風險。[8]
- ↑ a b c Pei-Yang, L. 等人。 (2011) '有氧運動和全身振動對抵消老年人骨丟失的影響'。衰老研究雜誌。卷。2011 年，文章 ID 379674，第 1-9 頁
- ↑ a b c R.C. Offer (2001) '骨質疏鬆症和更年期：掌控骨骼健康'。BCMJ，卷。43，第 8 號，2001 年 10 月，第 458-462 頁
- ↑ 讓-伊夫·雷金斯特，（2005）'骨質疏鬆症：一種仍在不斷增加的流行病'。世界衛生組織風溼病公共衛生方面合作中心，比利時列日大學，列日。
- ↑ a b 陳凱明，（2003）'運動干預：解除全球骨質疏鬆症定時炸彈'。世界衛生組織公報。
- ↑ 馬丁·尼爾森，（2012）'增加身體活動與男性峰值骨量增加有關：一項為期五年的縱向研究'。骨骼與礦物質研究雜誌 2012 年 5 月；27(5)：1206-1214。
- ↑ ，J A Todd，R J Robinson（2003）'骨質疏鬆症和運動'。研究生醫學雜誌 2003；79：320-323
- ↑ ，彼得·R·埃貝林（2011）'一生建立健康的骨骼：預防澳大利亞骨質疏鬆症的循證策略'。澳大利亞醫學雜誌 2011 年 10 月 20 日
- ↑ ，埃德·麥克尼利（2010）'訓練以改善成年人骨密度：綜述和建議'。美國體育學院，體育雜誌 2010