運動與疾病/運動作為預防抑鬱的工具
規律的運動和體育活動在預防各種與生活方式相關的疾病方面起著至關重要的作用。抑鬱症是一種嚴重的 психическое расстройство, 它構成一種情緒低落和厭惡活動的狀態，可能會影響一個人的思想、行為、感受和幸福感。[1] 沒有人能免受抑鬱症的困擾，大約五分之一的人一生中會在某個時候遭受這種疾病的折磨。[2] 世界衛生組織估計，到 2020 年，抑鬱症和與抑鬱症相關的疾病將成為最大的健康問題來源。[3]
抑鬱症的症狀因人而異，因為抑鬱症對每個人的影響都不同。但是，一些可能導致抑鬱症的常見症狀包括
• 情緒低落
• 自信、食慾和性慾下降
• 缺乏興趣以及持續的消極和憤世嫉俗
• 缺乏動力
• 能量水平低和注意力不集中
• 睡眠模式中斷
越來越多的證據支援這種觀點，即體育鍛煉是預防抑鬱症的有效方法，研究表明，積極參與體育活動的人的症狀減少了。
運動；
• 導致大腦釋放某些神經遞質，從而緩解疼痛，包括身體和精神上的疼痛。[6]
• 提高大腦的儲存和資訊處理能力
• 啟動神經發生 - 新神經元的產生
• 調節情緒 - 提高情緒狀態
• 提高 內啡肽 水平 - 與運動相關的內啡肽水平升高可能是造成“欣快感”的原因。[7]
• 提高自信
• 規律的運動可以提高血清素水平
• 延長壽命 - 透過鼓勵健康的生活方式
• 提高注意力和認知功能 [8]
沒有專門的運動計劃來幫助預防抑鬱症，但研究表明，輕度到中度的體育活動可以改善心理健康。擁有個性化的運動計劃以滿足個人的能力和需求非常重要，但一些常見指南包括
| 頻率 | 每週 3-5 次 |
| 強度 | 輕度到中度 |
| 時間 | 每天累計 30 分鐘以上 |
| 型別 | 有氧運動 |
• 每週大部分時間，最好是所有時間，每天至少進行 30 分鐘的中等強度的運動（“中等強度”運動的一個例子是快步走，你會感覺到呼吸和心率略有加快）。
• 每次至少運動 10 分鐘 - 這 30 分鐘的總時間不需要連續，你可以將不同活動的短時間組合起來，每天累計 30 分鐘或更長時間。
• 儘可能以多種方式在每一天保持活躍（例如，使用樓梯）。
• 有氧運動（例如快步走、騎腳踏車或慢跑）和阻力或力量訓練（例如舉重）都被發現對抑鬱症有益。[9]
• 運動計劃的目標需要切合實際 - 不切實際的目標會導致個人因無法實現而放棄並停止運動。
• 計劃必須適合一個人的健身水平 - 不切實際的訓練計劃可能會阻止個人參與體育活動，並可能增加自卑感。 [10]
• 參與個人喜歡的體育活動 - 團隊導向或個人導向的體育活動取決於個人
• 運動計劃需要有趣且令人興奮
- ↑ Salmans, S (1997). 抑鬱症：您想問的問題 - 您需要的答案。人民醫學協會。 ISBN 978-1-882606-14-6.
- ↑ Hotopf, M (2002). 晚期疾病中的抑鬱症：系統評價第一部分。患病率和病例發現。第 16 卷，第 81-97 頁
- ↑ Pretty, J.、Peacock, J.、Sellens, M. 和 Griffin, M.，(2005)。“綠色運動的智力和身體健康結果”，《國際環境健康研究雜誌》，第 15 卷，第 5 期，第 319-337 頁
- ↑ Welch, L. (2011). 用運動來戰勝抑鬱症 Fawshaw Focus。第 7 卷，第 4 頁
- ↑ DepressioNet.org.au (2011). 什麼是抑鬱症？針對“像我們一樣的人”的資訊、幫助和支援，澳大利亞抑鬱症患者。 http://depressionet.org.au/what-is-depression/
- ↑ McGovern, M. (2005). “運動對大腦的影響”。生物學 202，Serendip。
- ↑ Daley, A. (2002). “運動療法和臨床人群的心理健康：運動療法是否是一種值得的干預措施？”《精神病學治療進展》。第 8 卷。第 262-270 頁
- ↑ Westerner, S.，Kupfer, B. (1994). “體育鍛煉和心理健康”。《運動醫學》。第 17 卷。第 108-116 頁
- ↑ 黑狗研究所澳大利亞。(2011)。運動和抑鬱症。 http://www.blackdoginstitute.org.au/docs/ExerciseandDepression.pdf
- ↑ Francis, J. (2010)“抑鬱在急性運動短期情緒和疲勞反應中的作用”。《國際行為醫學雜誌》。