運動與疾病的關係/運動改善失眠睡眠質量

失眠是一種睡眠障礙，其特徵是

入睡困難¹
維持睡眠困難¹
睡眠質量和數量下降²

失眠在成年人中更為普遍，並隨著年齡的增長而加劇，尤其是 65 歲以上的人群。如果不進行治療，會導致更嚴重的醫療狀況³。它還會影響生活質量，並透過降低情緒、造成疲勞、降低白天集中力和認知能力等負面影響，對非睡眠時間造成負面影響。⁴

治療

失眠有多種治療方法

認知行為療法 (CBT)：包括睡眠衛生⁵、刺激控制⁶ 和放鬆技巧⁷
藥物：包括催眠藥物、抗抑鬱藥⁸、阿片類藥物⁹ 和抗組胺藥
其他治療方法：鎂、褪黑素、纈草和醫用大麻等天然物質已被證明對幫助失眠有有效的效果^{10 11}

有氧運動和阻力訓練

研究表明，有氧運動和阻力訓練都有助於透過以下方式減輕失眠的影響

減少入睡時間和睡眠障礙次數^{1 12}
增加睡眠質量和總睡眠時間^{1 13}

這些睡眠模式的變化重要的是導致：減少白天功能障礙和睡前焦慮^{1 12}，增加情緒和生活質量¹⁵

建議和注意事項

以下建議指的是最大限度地降低失眠影響的理想訓練。
有氧運動:

每週 3-4 天，每次 30-40 分鐘，中等強度^{1 3}
運動可以包括步行、騎腳踏車和低衝擊有氧運動^{1 3 12}

阻力訓練:

每週 2-3 天，完成 2-3 組，每組 10 次重複，6-8 個練習^{1 12}
使用下半身和上半身肌肉群的練習，包括臥推、腿部推舉、腿部伸展和肩部推舉^{1 14}
以 50% 1RM（中等強度）完成的練習^{1 14}

注意事項:

年齡：由於失眠在 65 歲以上人群中更為普遍，因此務必確保他們的訓練計劃適合他們。65 歲以上的人員在開始訓練計劃之前應諮詢醫生或醫療保健專業人士
運動誘發的失眠和時間：高強度運動會導致運動誘發的失眠¹。睡前鍛鍊也會導致運動誘發的失眠。應避免高強度運動和下午鍛鍊，以減少失眠症狀¹²

進一步閱讀

睡眠基金會 http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-related-problems/insomnia-and-sleep

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參考文獻

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