與疾病相關的運動/兒童抗阻訓練指南
兒童抗阻訓練現行指南簡要背景 - 兒童抗阻訓練長期以來一直被認為是不安全的，有潛在的危害，並且只適合成熟的精英運動員。對受傷和生長問題的擔憂阻礙了它的普及。在這篇文章中，兒童被定義為尚未發育出第二性徵的兒童，通常指男孩 13 歲以下，女孩 11 歲以下。這是一個快速生長的時期，先於生命中的青春期階段。越來越多的證據和立場支援了抗阻訓練對兒童來說是安全且有益的觀點。
目前的建議表明，學齡兒童應該每天參與至少 60 分鐘的適度到劇烈的身體活動，這些活動應適合其發展水平、令人愉快且包含各種活動。
抗阻訓練被定義為以阻力負荷進行的受控、特定運動，可能包括自由重量、器械訓練、阻力帶、藥球和自重練習。抗阻訓練可能出於多種原因進行，但設計抗阻訓練計劃時必須考慮個人及其特定目標。
兒童抗阻訓練的益處
1. 增強肌肉力量和耐力 2. 增加骨骼質量 3. 改善身體成分 4. 改善血脂譜 5. 提高抗損傷能力 6. 提高運動技能 7. 增強心理健康和福祉 8. 早期鼓勵生活方式改變
常見的抗阻訓練誤解
1. 抗阻訓練會阻礙兒童的生長。事實：目前的觀察表明，在受控環境中定期進行抗阻運動的兒童沒有身高下降的證據。此外，在任何青少年抗阻訓練研究中均未報告生長板骨折。2：青少年抗阻訓練不安全。事實：與青少年抗阻訓練相關的風險並不大於兒童和青少年定期參與的其他活動。考慮將受控的漸進方式施加於肌肉骨骼系統的力量，與無控制的接觸運動進行比較。3：舉重運動不適合兒童。事實：目前的發現表明，青少年可以在這種運動中成功地進行這些舉重，並從參與這項運動中獲益，前提是重點應放在正確的形式和技術上，並在練習和比賽中使用適當的重量。
建議表 1. 一般青少年抗阻訓練指南。1) 提供合格的指導和監督。2) 確保運動環境安全且無危險。3) 每節訓練開始前進行 10 分鐘的動態熱身。4) 從相對輕的負荷開始，並專注於正確的運動技術。5) 在各種上半身和下半身力量練習中進行 1-3 組 6-15 次重複。6) 專注於對稱的肌肉發育和關節周圍適當的肌肉平衡。7) 包括專門鍛鍊腹部和背部區域的力量。8) 根據需要、目標和能力合理調整訓練計劃。9) 隨著力量的提高，逐漸增加阻力（5-10%）。10) 以強度較低的運動和靜態拉伸進行放鬆。11) 在每次訓練中傾聽個人的需求和顧慮。12) 每週進行 2-3 次抗阻訓練，不要連續進行。13) 使用個性化的鍛鍊日誌來監控進度。14) 透過系統地改變訓練計劃來保持計劃的新鮮和具有挑戰性。15) 教練和父母的支援和鼓勵將有助於保持興趣。
- 示例程式熱身 5-15 分鐘 有氧運動和主動拉伸
| 練習 | 組數 | 次數 | 負荷 |
|---|---|---|---|
| 瑞士球靠牆深蹲 | 2 | 12-15 | 60-70% |
| 坐姿划船 | 2 | 12-15 | 60-70% |
| 瑞士球腿彎舉 | 2 | 12-15 | 60-70% |
| 引體向上 | 2 | 12-15 | 60-70% |
| 提踵 | 2 | 12-15 | 60-70% |
| 瑞士球俯臥撐 | 2 | 12-15 | 60-70% |
| 腹部 - 繩索旋轉 | 2-3 | 12-15 | 60-70% |
| 腹部 - 骨盆穩定性 | 2-3 | 30-90 秒時間為基礎 | 自重+/- |
放鬆 5-15 分鐘 有氧運動和靜態拉伸
進一步閱讀/資訊來源參考資料
- 力量與體能研究雜誌。 http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
- 澳大利亞運動醫學協會。 http://sma.org.au/
- 澳大利亞力量與體能協會。 http://www.strengthandconditioning.org/
- 美國國家力量與體能協會。 http://www.nsca-lift.org/HotTopic/download/Youth%20Hot%20Topics.pdf