與疾病相關的運動/老年人阻力訓練指南
衰老會導致體內許多生理變化，本頁面將重點介紹 50 歲及以上的老年群體。肌肉骨骼系統隨著年齡的增長會發生顯著變化，最明顯的變化是骨骼肌質量和力量下降，這被稱為肌肉減少症。[1,7,11] 肌肉質量和力量下降對老年人的行動能力和獨立性造成許多負面影響。肌肉質量和力量下降意味著姿勢穩定性下降，這對老年人來說是一個嚴重的後果，因為會導致跌倒風險增加，從而導致受傷風險增加。[1,4,6] 力量下降還使老年人更難完成日常任務，例如舉起家用物品、爬樓梯、園藝甚至步行；這會嚴重降低他們的獨立性和生活質量。[1,6,7,11]。阻力訓練已被發現是唯一能夠對抗肌肉減少症的運動形式[11]，因此老年人應將阻力訓練計劃融入他們的生活方式。骨質疏鬆症是另一種影響老年人的疾病，阻力訓練已被證明可以有效預防/減輕這種疾病的影響。[1,5,7] 隨著年齡的增長，人們會失去骨礦物質密度，這與肌肉質量下降一起，會導致骨骼脆性增加。定期進行阻力訓練已被發現可以增加骨礦物質密度[9,10]，從而降低脆性。
阻力訓練對老年人有很多好處，包括身體、社交、心理和情感上的好處
- 改善姿勢[1,6,7]
- 更好地支撐關節[1,5,7]
- 降低受傷風險/跌倒風險[1,4,6,7,11]
- 減少骨骼肌流失，並可能出現肥大[1,2,3,4,5,6,7,11]
- 預防骨質疏鬆症[1,7]
- 從受傷/手術中康復[8]
- 加入健身房/運動俱樂部帶來的社互動動，這會導致心理/情感上的益處[1]
- 增加骨礦物質密度[9,10]
- 增強功能性力量，這已被證明可以增加全天的一般活動水平，並使完成日常任務變得更容易（行動能力和獨立性增強）。[1]
- 最大限度地減少脆弱性[1]
老年人對他們可以進行的體育活動會有一些限制。這些限制應在開始運動計劃之前由醫療保健專業人員使用預篩選問卷進行識別。常見的限制包括
- 依從性（在阻力訓練計劃中更高（87%）相比於有氧運動計劃（81%）)[4]
- 舊傷導致活動範圍有限
- 訓練期間缺乏動力
- 缺乏去健身房/運動俱樂部的信心[1]
- 隨著年齡的增長和骨骼肌流失越多，人們往往變得更加久坐不動，這會進一步增加肌肉流失的速度並進一步降低訓練的動力。[1]
在開始任何訓練計劃之前，參與者應去看醫療保健專業人員並填寫預篩選問卷，以確定他們是否處於健康的運動狀態。一旦獲准運動，合格的教練應為參與者制定個性化的訓練計劃，並考慮個人的具體限制。一般指南包括
- 如果活動範圍有限，只需在無痛的活動範圍內進行即可[5]
- 主要使用複合等長運動鍛鍊肩膀、手臂、背部和腿部[5]
- 同心收縮階段持續 2-3 秒，離心收縮階段持續 4-6 秒[5]
- 提升前吸氣，同心收縮階段呼氣，離心收縮階段吸氣[5]
研究發現，包含單組每個動作，8-10 個複合動作，每組重複 6 到 15 次，每週至少進行兩次的計劃，在力量、肥大和計劃依從性方面取得了最佳效果。[1,5,7] 一個可以根據個人情況調整的訓練計劃示例如下
| 練習編號 | 練習 | 組數 | 重複次數 |
|---|---|---|---|
| 1 | 深蹲 | 1 | 6-15 |
| 2 | 坐姿啞鈴肩推 | 1 | 6-15 |
| 3 | 槓鈴二頭肌彎舉 | 1 | 6-15 |
| 4 | 引體向上 | 1 | 6-15 |
| 5 | 腿部推舉 | 1 | 6-15 |
| 6 | 俯身槓鈴划船 | 1 | 6-15 |
| 7 | 平板臥推 | 1 | 6-15 |
| 8 | 腿部伸展 | 1 | 6-15 |
老年人比任何其他年齡組從阻力訓練中獲益更多。[1] 每週進行兩次或更多次的阻力訓練，每次進行 8-10 組，最多 15 次重複，可以最大程度地減少肌肉減少症和骨質疏鬆症的影響，改善姿勢穩定性（降低跌倒風險），並提高老年人的行動能力和獨立性。[1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11]
如需進一步閱讀，請檢視這篇研究了營養干預和阻力訓練相結合的論文。[12]
1. Evans, William J. 運動訓練指南，老年人。運動醫學與科學。31(1):12-17，1999 年 1 月。
2. N McCartney, A L. Hicks, J Martin, E. Webber. 老年人長期阻力訓練：對動態力量、運動能力、肌肉和骨骼的影響。J Gerontol A Biol Sci Med Sci (1995)
3. G Pyka, E Lindenberger, S Charette, R Marcus. 老年男性和女性一年阻力訓練計劃對肌肉力量和纖維適應的影響。J Gerontol (1994)
4. Pollock ML, Carroll JF, Graves JE, Leggett SH, Braith RW, Limacher M, Hagberg JM. 老年人步行/慢跑和阻力訓練計劃的傷害和依從性。運動醫學與科學 [1991, 23(10):1194-1200]
5. M S. Feigenbaum, M L. Pollock. 健康和疾病的阻力訓練處方。美國運動醫學學院雜誌。1998 年。
6. Liu-Ambrose T, Khan K, Eng J, Janssen P, Lord S, McKay H. 阻力和敏捷訓練降低 75 至 85 歲骨量低的女性的跌倒風險：一項為期 6 個月的隨機對照試驗。美國老年醫學會雜誌 [線上期刊]。2004 年 5 月；52(5):657-665。
7. Hunter, G. R., McCarthy, J. P., & Bamman, M. M. (2004)。阻力訓練對老年人的影響。運動醫學，34(5)，329-348。
8. Ada L, Dorsch S, Canning C G. 強化干預措施可以增強力量並改善中風後的活動能力：系統評價。澳大利亞物理治療雜誌。2006 年；52(4):241-248。
9. J. Whiteford, T. R. Ackland, S. S. Dhaliwal, A. P. James, J. J. Woodhouse, R. Price, R. L. Prince, D. A. Kerr. 老年男性阻力訓練對下肢骨骼和肌肉結構及功能的 1 年隨機對照試驗的影響。骨質疏鬆症國際 2010 年 9 月，第 21 卷，第 9 期，第 1529-1536 頁。
10. Vincent, Kevin R.; Braith, Randy W. 老年男性和女性的阻力運動和骨骼更新。運動醫學與科學。問題：第 34 卷（1），2002 年 1 月，第 17-23 頁
11. Evans, W. 什麼是肌肉減少症？J. Gerontol. 50A:5-8, 1995。
12. B Esmarck, J L Andersen, S Olsen, E A Richter, M Mizuno, M Kjær. 運動後蛋白質攝入的時間對老年人阻力訓練中的肌肉肥大很重要：J Physiol。2001 年 8 月 15 日；535(Pt 1):301-311