運動與疾病的關係/運動對失眠的影響
< 運動與疾病的關係
失眠是一種睡眠障礙，表現為無法入睡、睡眠質量差或難以在預期的時間內保持睡眠。[1] 失眠現已被認為是最普遍的睡眠障礙[2]，並與以下合併症相關聯
在治療方面，運動對個體可能產生積極或消極的影響。消極方面會導致個體出現運動性失眠症狀[5]，而積極方面則可能成為改善失眠[6]和其他睡眠障礙（如睡眠呼吸暫停）的廉價方法。運動對失眠的積極健康益處和影響遠遠超過運動性失眠的風險。[5]
失眠在老年人中最常見，但任何年齡段都可能發生，影響約 15% 的成年人。[7] 失眠可以是短期（< 3 周）或長期（> 3 周）問題。[8] 重度失眠在女性中比男性更普遍，女性的睡眠時間少於 3.5 小時，男性少於 4.5 小時，被歸類為重度失眠。[9] 2004 年，睡眠障礙在澳大利亞的直接和間接經濟成本為 4524 億美元。[10]
原發性失眠：獨立於任何其他疾病。[3]
繼發性失眠：與其他疾病（如抑鬱症或焦慮症）相關。[span>3]
運動性失眠可以定義為由深夜運動，尤其是劇烈運動引起的睡眠質量下降或睡眠潛伏期延長。[5] 運動會導致腎上腺素激增和心率升高，這會導致很多人難以入睡並導致過度興奮。[5] 為了從運動中獲得最大的恢復，需要充足的睡眠，如果出現運動性失眠，這會導致許多與睡眠不足相關的生理和心理問題。[5] 運動會提高壓力激素和體溫的濃度，這可能會導致某些人失眠。[5] 即使是那些參加深夜劇烈體力活動的人，這種情況也很少見。[11]
研究表明，在改善失眠方面，運動是個人可以參與的最佳非處方藥物之一[12]，因為它可以減少焦慮[12]、抑鬱症[12]並釋放壓力[12]。運動還具有減輕原發性失眠的效果，這基於這樣的假設：睡眠是一個能量恢復系統，它可以維持體溫並重建身體細胞。[13] 運動會消耗大量能量，因此身體需要恢復才能正常運作。[13]
運動對失眠的好處是
有氧訓練的效果
- 有氧運動是改善老年人失眠、睡眠質量和生活質量的有效治療方法。[14]
- 改善睡眠時間，縮短睡眠潛伏期，並被證明可以改善恢復過程中涉及的生理構建過程。[15]
- 減少抑鬱、焦慮、壓力，增強情緒並促進放鬆。[16]
阻力訓練的效果
- 阻力訓練被發現能改善睡眠質量，這在 2005 年 Ferris 等人進行的一項研究中得到了證明，該研究在老年人中進行為期 3 個月的阻力訓練干預後，利用匹茲堡睡眠質量指數量表測量了睡眠質量。[17]
- 利用主要肌肉群（如腿部）進行的迴圈阻力訓練，能展現出最佳效果。[17]
推薦的鍛鍊方案
[edit | edit source]- 建議進行中等強度的阻力訓練和有氧訓練，以最佳地對抗失眠。[18]
- 在理想睡眠時間前至少 3-4 小時鍛鍊，以降低運動性失眠的風險。[5]
- 不要過度訓練，因為高壓力水平與失眠相關。[5]
- 監測鍛鍊時的進食時間，因為大量食物需要較長的消化時間，這會使你的身體保持清醒。[5]
| 鍛鍊型別 | 頻率/強度/時間 | 示例 |
|---|---|---|
| 有氧運動 | 每週 4 次中等強度（最大心率的 75%），每次 30-40 分鐘。[19] | 步行、跑步、游泳、騎腳踏車[19] |
| 阻力訓練（迴圈） | 每週 3 次，每次 50% 1RM（目標是逐漸增加每次訓練的重量），做 10-12 次重複，持續 30 分鐘。[17] | 腿部推舉、臥推、肩部推舉。[17] |
其他治療方法
[edit | edit source]| 治療方法 | 示例 |
|---|---|
| 行為療法[20] | 睡眠衛生 教育，減少白天小睡，減少咖啡因和酒精攝入，放鬆技巧。[20] |
| 藥物治療[20] | 苯二氮卓類藥物、非苯二氮卓類鎮靜劑和褪黑素激動劑。[20] |
| 聯合療法[20] | 同時進行行為療法和藥物治療，持續 6-8 周，然後逐漸停止使用藥物。[20] |
進一步閱讀
[edit | edit source]- 國家睡眠基金會: http://sleepfoundation.org/
- 智慧生活 - 如何避免運動性失眠: https://www.smartlivingnetwork.com/condition-specific/b/how-to-avoid-exercise-induced-insomnia/
參考文獻
[edit | edit source]- ↑ Roth, T. (2007). "Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences". Journal of clinical sleep medicine: 3 (5 Suppl): S7–10
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