與疾病相關的運動/有氧運動與無氧運動與失眠

失眠是一種常見的、主觀的睡眠不佳狀況。它可以被歸類為短暫性（少於一週）、急性（症狀持續長達一個月）和慢性（症狀持續超過一個月）。^[1] 雖然失眠的原因不是診斷的必要條件，但它通常源於特定的壓力生活事件。如果誘發壓力持續存在、睡眠習慣不良或睡眠調節機制出現問題，這會導致慢性狀況。在某些情況下，它是潛在的心理或生理狀況，例如抑鬱、焦慮、癌症或關節炎。^[1]

流行率

一些研究表明，高達 30% 的西方人口出現失眠症狀。^[1] 發現它在女性中發生的可能性是男性的 1.5 到 2 倍。^[2] 在老年人群體中，失眠的報道影響高達 50%。^[3] 失眠存在於超過 50% 的已經患有 2 種或更多種健康狀況的人群中。^[2] 此外，一半的失眠病例與精神疾病有關。^[2]

症狀和診斷

從國際睡眠障礙分類 (ICSD)^[4] 國際疾病分類 (ICD) 和精神疾病診斷與統計手冊 IV (DSM-IV) 中整理的診斷標準透過三個關鍵要素來定義失眠：^[2]

困難與	發生	休息後出現以下一種或多種症狀
入睡困難維持睡眠過早醒來睡眠質量不佳	儘管有充足的睡眠機會每週發生 3 次，持續一個月至少一個月	疲勞或不適易出錯注意力、集中力或記憶力下降情緒白天嗜睡動力、精力或主動性對睡眠的焦慮緊張、頭痛或胃腸道不適

合併症

失眠與許多生理和心理狀況（包括以下）存在很高的合併症率

生理	心理
冠心病^[5] 高血壓^[5] 關節炎^[5] 肺病（包括慢性支氣管炎、哮喘和肺氣腫）^[5] 癌症^[5] 背部問題^[5] 髖關節損傷^[5] 前列腺問題^[5]	重度抑鬱症 (MDE)^[5] 焦慮^[5] 精神分裂症^[5]

治療

藥物治療仍然是最常用的干預措施，但這種治療的長期效率證據正在進行分析。^[2] 心理治療已評估，取得了不同程度的成功。催眠療法已顯示出改善睡眠潛伏期、總睡眠時間、總睡眠質量以及減少夜間醒來，但也報告了不良影響，例如老年人中跌倒風險增加和意識混亂^[6] 行為療法包括生活方式改變、飲食改變和睡眠前良好的睡眠習慣，表現出睡眠潛伏期縮短和清醒時間減少，因此將總睡眠時間增加了大約 30 分鐘，睡眠效率提高了 70-85%^[7] 行為療法不像普通人群那樣容易獲得，因為它們必須由專家進行。^[7] 運動可能是現有睡眠問題療法的替代方法或補充方法。^[7]

運動治療

有氧運動

中等強度的有氧運動已被證明是治療失眠和其他睡眠相關狀況的有效選擇。^[8] 高強度的有氧運動對睡眠階段所花費的時間或感知的睡眠質量沒有顯著影響^[9] 所有感知到的影響都是使用匹茲堡睡眠質量指數 (PSQI) 獲得的。總睡眠時間、睡眠效率和睡眠潛伏期值是透過多導睡眠圖獲得的。^[9]

強度	持續時間	效果
中等（50-85% HRMax）	40–60 分鐘，每週 3-5 次	改善感知的睡眠質量減少睡眠潛伏期減少失眠藥物的使用增加總睡眠時間 (TST)、睡眠效率 (SE) 和睡眠潛伏期 (SOL)
高（85%+ HRMax）	60 分鐘，每週 3-5 次	沒有顯著影響

無氧運動

大多數關於無氧運動及其對失眠症狀影響的研究結果都顯示為陰性，即慢波睡眠 (SWS) 或快速眼動睡眠 (REM) 沒有任何變化，而積極的結果則來自單次劇烈運動。^{^[10] 儘管如此，在特定訓練強度範圍內仍然觀察到積極效果。^{^[7] 使用 PSQI 量表評估感知的長期睡眠質量，使用 Likert 量表評估感知的短期睡眠質量。^{^[10]}}}

強度	持續時間	效果
中等強度 (50% 1RM)	60 分鐘	對焦慮或睡眠變數沒有顯著影響
高強度 (80% 1RM)	60 分鐘，每週 3 次	改善感知的長期睡眠質量改善感知的短期睡眠質量抑鬱評分呈正向增加總體健康評分呈正向增加

建議

中等強度有氧運動 (50-85% HRMax)，每週至少 3 次，持續 40-60 分鐘，對於失眠症狀患者有高度的科學文獻和感知效益。
高強度有氧訓練對感知的睡眠質量沒有益處
中等強度無氧訓練對被歸類為“睡眠不好”的人沒有益處
儘管有證據表明，透過高強度無氧運動 (80% 1RM) 可以提高感知的睡眠質量和總體健康狀況，但需要在該領域進行進一步研究以確認這些益處。對於老年人，這項訓練強度的依從性也存在疑問。^{^[10]}

改善睡眠的一般建議

睡前 4 小時內不要運動
睡前 6 小時內不要吸菸
睡前 6 小時內不要飲酒
睡前 6 小時內不要攝入興奮劑

進一步閱讀

參考文獻

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