健康飲食習慣/回答關於健康骨骼、女性和鈣的問題

本指南的目的是回答關於乳製品份數以滿足鈣需求、除乳製品外的其他鈣來源以及在膳食中使用多種來源以獲得最佳鈣攝入量的常見問題。它專為 35 歲以上的女性開發。

背景

鈣在人體中有超過 170 種用途，其中 99% 用於增強骨骼強度。鈣使我們的骨骼強壯，而骨骼反過來又充當鈣的儲存庫。如果我們的飲食中缺乏鈣，身體就會從骨骼中的儲存庫中獲取鈣，使骨骼變得更弱（Whitney 等人，2011 年）。骨質疏鬆症是骨骼內部結構的弱化。3.4% 的澳大利亞人患有確診的骨質疏鬆症，並且值得注意的是，其中 82% 的病例是女性（澳大利亞骨質疏鬆症協會，2014 年）。健康的骨骼密度更高，而較弱的骨骼結構會更疏鬆，更容易骨折。從 35 歲開始，骨骼再生過程開始減緩，60 歲後，50% 的女性會經歷骨質疏鬆性骨折（Whitney 等人，2011 年）。

女性需要多少鈣？

一份乳製品的量是多少？

250 毫升或 1 杯牛奶或鈣強化豆奶
200 克或 ¾ 杯酸奶
40 克硬乳酪

女性每天需要多少份？

50 歲之前每天 2½ 份
50 歲之後每天 4 份

                                (NHMRC, 2014)

我如何在一天中加入這些份數？示例

早餐在穀物上加入 125 毫升；零食時食用 200 克酸奶；三明治上放 40 克切達乾酪
早餐食用 200 克酸奶配燕麥；零食時飲用一杯加入 125 毫升脫脂牛奶的拿鐵；意麵上撒 30 克帕爾瑪乾酪

我們食物中的鈣。

動物和植物來源的鈣

動物來源	食用份量	鈣 (毫克)	植物來源	食用份量	鈣 (毫克)
脫脂酸奶	3/4 杯或 200 克	450 毫克	鈣豆腐	1/2 杯	135 毫克
帶骨沙丁魚	45 克	212 毫克	小白菜	1/2 杯	75 毫克
低脂牛奶	250 毫升	300 毫克	羽衣甘藍	1/2 杯	約 75 毫克
切達乾酪	40 克	300 毫克	芝麻醬	1 平匙（滿滿的）	129 毫克
雞蛋，全蛋，雞肉	2 個 60 克	50 毫克	西蘭花	1/2 杯	40 毫克
			花椰菜	1/2 杯	約 20 毫克
			帶皮生杏仁	30 克	75 毫克

                                        (compiled Whitney et al, 2011; Nuttab 2010 online)

動物來源和植物來源，而非動物與植物的對立！

當植物和動物來源的食材組合在一起並在同一餐中食用時，少量毫克的鈣加起來就能構成富含鈣的膳食。這不僅增加了飲食的多樣性，還提供了維生素 B、C、葉酸和膳食纖維的來源（Whitney 等人，2011 年）。此外，越來越多的證據表明，包含各種食物的膳食模式對於健康至關重要，而不是過分強調一兩種食物類別（NHMRC，2012 年）。

牛奶是最好的骨骼健康食物之一。在植物來源中，堅果對骨骼健康有益。腰果富含銅、鎂和鈣。因此，它們對骨骼健康有益。^[1] 同樣，杏仁和核桃也是不錯的選擇。

生物利用度

生物利用度是指鈣（或任何營養素）被身體吸收和利用以滿足需求的速率和程度。植物來源的鈣的生物利用度高於動物來源的鈣（Whitney 等人，2011 年）。

動物和植物來源的鈣的生物利用度

鈣的生物利用度	食物來源
> 50%	小白菜、花椰菜、豆瓣菜、球芽甘藍、西蘭花
約 30%	牛奶和強化豆奶、鈣豆腐、乳酪和酸奶
約 20%	杏仁、芝麻（芝麻醬）、芸豆和紅薯
< 5%	菠菜、大黃、瑞士甜菜

                                                 (Whitney et al, 2011)

生物利用度和植物來源

在中國等幾乎不食用乳製品的國家，骨質疏鬆症並不常見，這證明植物來源在強健骨骼方面可以發揮至關重要的作用。在一餐中組合多種不同的蔬菜，不僅可以提供更多的鈣，還可以利用植物來源鈣更高的生物利用度（Whitney 等，2011）。

膳食和食譜示例

芥蘭、豆腐、杏仁和西蘭花炒

兩人份

芥蘭1束

西蘭花小朵2杯

紅甜椒1個，切成細條

1杯鈣豆腐，切成塊，醃製在2湯匙醬油、1湯匙磨碎的新鮮生薑、1湯匙磨碎的新鮮大蒜和1個檸檬汁中

杏仁60克，在烤箱中輕輕烘烤

花生油或葡萄籽油2湯匙

芝麻油½茶匙

磨碎的生薑1茶匙（額外）

檸檬汁½個

將醃製好的豆腐塊放入中溫烤箱中烘烤20-30分鐘。加熱花生油，先翻炒甜椒，然後加入綠葉蔬菜。

加入豆腐的醃汁，繼續翻炒至蔬菜剛熟。

加入另一茶匙磨碎的生薑，翻炒均勻，加入半個檸檬汁

加入豆腐、杏仁，撒上芝麻油，輕輕翻炒。搭配糙米食用

鈣含量說明：2杯生芥蘭（會萎蔫）可以含有高達300毫克的鈣，相當於250毫升牛奶的鈣含量。

沙丁魚土豆餅

http://www.primalpalate.com/paleo-recipe/sardine-and-sweet-potato-fish-cakes/

鈣含量說明：搭配3大勺芝麻醬（387毫克鈣）與100克原味酸奶（225毫克鈣）混合製成的醬汁，並用切碎的香菜調味。

花椰菜和球芽甘藍乳酪烤

http://www.canadianliving.com/food/cauliflower_and_brussels_sprouts_gratin.php

鈣含量說明：將乳製品來源與良好的植物來源結合，可以增加一餐中的總鈣攝入量。

其他資源

一般資訊

澳大利亞健康飲食指南，http://www.eatforhealth.gov.au/

健康頻道：鈣（請參閱側邊欄中的骨質疏鬆症風險測試）http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Calcium?open

澳大利亞骨質疏鬆症協會 http://www.osteoporosis.org.au/

個人建議

澳大利亞營養師協會，http://daa.asn.au/ 查詢註冊執業營養師

參考文獻

Whitney，E.，Rolfes，S.，Crowe，T.，Cameron-Smith，D. & Walsh，A.（2011）《理解營養》，澳大利亞，Cengage Learning

澳大利亞骨質疏鬆症協會 (2014)《主頁》http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Osteoporosis

國家健康與醫學研究理事會 (NHMRC) (2012)《澳大利亞健康飲食指南》於 2014 年 8 月 20 日訪問

http://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55g_adult_brochure.pdf

澳大利亞和紐西蘭食品標準局 (2010)《Nuttab Online 2010》於 2014 年 8 月 20 日訪問

http://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/nutrientables/nuttab/Pages/default.aspx

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