健康飲食習慣/回答關於健康骨骼、女性和鈣的問題
本指南旨在回答有關乳製品份數以滿足鈣需求量、乳製品以外的其他鈣來源以及在膳食中使用多種來源以最佳化鈣攝入量的常見問題。它專為 35 歲以上的女性設計。
我們身體中鈣的用途超過 170 種，其中 99% 用於骨骼強度。鈣使我們的骨骼強壯，而骨骼反過來又充當鈣的儲存庫。如果我們的飲食缺乏鈣，身體會從骨骼儲存庫中獲取鈣，使骨骼變得更弱 (Whitney et al, 2011)。骨質疏鬆症是指骨骼內部結構的弱化。3.4% 的澳大利亞人被確診患有骨質疏鬆症，而且重要的是，其中 82% 是女性 (澳大利亞骨質疏鬆症協會，2014)。健康的骨骼密度更高，而較弱的骨骼結構會更疏鬆，更容易發生骨折。從 35 歲起，骨骼再生過程就會減緩，到 60 歲後，50% 的女性會出現骨質疏鬆性骨折 (Whitney et al, 2011)。
- 250 毫升或 1 杯牛奶或鈣強化豆奶
- 200 克或 3/4 杯酸奶
- 40 克硬質乳酪
- 50 歲之前每天 2.5 份
- 50 歲之後每天份
(NHMRC, 2014)
- 早餐時 125 毫升放在麥片上；零食時 200 克酸奶；三明治上 40 克切達乾酪
- 早餐時 200 克酸奶配燕麥；零食時 125 毫升脫脂牛奶配拿鐵；義大利麵上 30 克帕瑪森乾酪
| 動物來源 | 份量 | 鈣 (毫克) | 植物來源 | 份量 | 鈣 (毫克) |
|---|---|---|---|---|---|
| 酸奶，低脂 | 3/4 杯或 200 克 | 450 毫克 | 豆腐，鈣制豆腐 | 1/2 杯 | 135 毫克 |
| 沙丁魚，帶骨 | 45 克 | 212 毫克 | 白菜 | 1/2 杯 | 75 毫克 |
| 牛奶，脫脂 | 250 毫升 | 300 毫克 | 羽衣甘藍 | 1/2 杯 | ~75 毫克 |
| 乳酪，切達 | 40 克 | 300 毫克 | 芝麻醬 | 1 茶匙（滿滿的） | 129 毫克 |
| 雞蛋，全蛋，雞 | 2 個，60 克 | 50 毫克 | 西蘭花 | 1/2 杯 | 40 毫克 |
| 花椰菜 | 1/2 杯 | ~20 毫克 | |||
| 杏仁，生，帶皮 | 30 克 | 75 毫克 |
(compiled Whitney et al, 2011; Nuttab 2010 online)
當植物和動物來源組合在一起並在同一餐中食用時，少量的鈣會累積起來，形成富含鈣的膳食。這不僅增加了飲食的多樣性，還提供了維生素 B、C、葉酸和膳食纖維的來源 (Whitney et al, 2011)。此外，越來越多的證據表明，含有各種食物的膳食模式對健康很重要，而不是著重於一兩個食物組 (NHMRC，2012)。
生物利用度是指鈣（或任何營養素）被身體吸收和利用以滿足需求的速率和程度。植物來源的生物利用度高於動物來源 (Whitney et al, 2011)。
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| 鈣生物利用度 | 食物來源 |
|---|---|
| > 50% | 白菜、花椰菜、豆瓣菜、抱子甘藍、西蘭花 |
| ~ 30% | 牛奶和強化豆奶、鈣制豆腐、乳酪和酸奶 |
| ~ 20% | 杏仁、芝麻（芝麻醬）、芸豆和紅薯 |
| < 5% | 菠菜、大黃、甜菜 |
(Whitney et al, 2011)
在中國等幾乎不食用乳製品的國家，骨質疏鬆症並不常見，這表明植物來源在強壯骨骼方面可以發揮至關重要的作用。在一餐中組合多種不同的蔬菜，不僅提供了更多的鈣，而且利用了植物來源的鈣的更高生物利用度 (Whitney et al, 2011)。
適合2人份
1束小白菜
2杯西蘭花小朵
1個紅辣椒切成細條
1杯鈣豆腐，切成塊，用2湯匙醬油、1湯匙新鮮薑末、1湯匙新鮮蒜末和1個檸檬汁醃製
60克杏仁，在烤箱中輕輕烘烤
2湯匙花生油或葡萄籽油
½ 茶匙芝麻油
1茶匙薑末
½個檸檬汁
將醃製的豆腐塊放在中溫烤箱中烘烤20-30分鐘。加熱花生油，先炒辣椒，然後炒綠葉蔬菜。
加入從豆腐中瀝出的醃汁，繼續翻炒至蔬菜剛剛熟透。
再加入1茶匙薑末，翻炒，加入半個檸檬汁
加入豆腐、杏仁，撒上芝麻油，輕輕翻炒。搭配糙米食用
鈣含量提示：2杯生小白菜（會萎蔫）含有的鈣含量高達300毫克，與250毫升的牛奶相當。
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http://www.primalpalate.com/paleo-recipe/sardine-and-sweet-potato-fish-cakes/
鈣含量提示：搭配由3茶匙芝麻醬（含鈣387毫克）加100克天然酸奶（含鈣225毫克）調成的醬汁食用，並加入切碎的香菜調味。
http://www.canadianliving.com/food/cauliflower_and_brussels_sprouts_gratin.php
鈣含量提示：將乳製品與植物來源的鈣結合，可以增加一頓飯中鈣的總攝入量。
澳大利亞健康飲食指南，http://www.eatforhealth.gov.au/
健康頻道：鈣（參見側邊欄中的骨質疏鬆風險測試）http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Calcium?open
澳大利亞骨質疏鬆症協會，http://www.osteoporosis.org.au/
澳大利亞營養師協會，http://daa.asn.au/ 尋找註冊營養師
Whitney, E.、Rolfe, S.、Crowe, T.、Cameron-Smith, D. 和 Walsh, A. (2011) Understanding Nutrition，澳大利亞，Cengage Learning
澳大利亞骨質疏鬆症協會 (2014) 首頁http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Osteoporosis
國家健康與醫學研究委員會 (NHMRC) (2012) 澳大利亞健康飲食指南 2014年8月20日訪問
http://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55g_adult_brochure.pdf
澳大利亞和紐西蘭食品標準局 (2010) Nuttab 線上 2010 2014年8月20日訪問
http://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/nutrientables/nuttab/Pages/default.aspx