健康飲食習慣/女性的鈣和骨骼健康
我們必須好好照顧我們的骨骼。
我們的骨骼對於支撐我們的體重、保持身體直立、儲存必需的礦物質和產生血細胞至關重要。如果我們沒有特別注意我們的骨骼健康，我們的骨骼會變得非常脆弱，這會導致危險的健康問題，如骨質疏鬆症（一種由於必需礦物質（如鈣）流失而導致骨骼變得多孔和脆弱的疾病）[1]。如果我們的骨骼變得脆弱，我們更容易跌倒。
女性尤其需要特別注意她們的骨骼健康，因為女性的骨骼比男性更弱。更糟糕的是，女性在更年期前後骨骼會變得更弱。
鈣是一種礦物質營養素，對強健骨骼和牙齒、肌肉功能以及預防骨質疏鬆症至關重要。鈣是人體中含量最多的礦物質。[2]
鈣主要存在於乳製品中，如牛奶、乳酪、酸奶。鈣也存在於某些蔬菜（如西蘭花和菠菜）、水果（如干無花果和橙子）以及某些全麥麵包和穀物中。
鈣在人體中發揮著許多重要作用，但對骨骼健康最為重要。[3]
鈣在骨骼結構和維持中起著至關重要的作用，這非常重要，因為我們的骨骼為我們的身體提供了框架。大約 99% 的人體鈣儲存在骨骼和牙齒中，其餘 1% 可以在血液或細胞中迴圈。
當身體需要鈣時，我們的骨骼可以快速獲得鈣。如果血液中的鈣含量下降，血液會借用骨骼中的鈣來恢復到健康水平。如果血液中的鈣含量升高，血液會返回任何額外的鈣回到骨骼中。
如果飲食中鈣的攝入量不足，骨骼中的鈣儲存會耗盡。這會導致骨骼變弱，容易患上骨質疏鬆症。
因此，食用含有足夠鈣的食物以確保骨骼強健健康至關重要。
乳製品，如牛奶、乳酪和酸奶是鈣的極佳來源。乳製品是獲得每日鈣需求的簡便方法。此外，乳製品不僅提供鈣，而且還提供維生素 D、磷和蛋白質，所有這些對於強健骨骼、牙齒和肌肉都非常重要。
還有許多非乳製品鈣來源，其中一些包括豆腐、綠葉蔬菜和帶骨頭的罐裝鮭魚。
為了幫助人們滿足推薦的每日鈣攝入量，國家健康與醫學研究委員會 (2006) 制定了牛奶、乳酪、酸奶和替代品的具體膳食指南。這些指南解釋了什麼是份量，以及為了保持健康的骨骼，澳大利亞人每天應該食用多少份量（參見下面的澳大利亞膳食指南）。
根據2013 年澳大利亞膳食指南[4]，一份牛奶、乳酪、酸奶或替代品的份量等於
- 1 杯 (250 毫升) 新鮮牛奶、超高溫滅菌長保質期牛奶、復原粉末牛奶或酪乳
- ½ 杯 (120 毫升) 蒸發奶
- 2 片 (40 克) 硬乳酪，例如切達乾酪
- ½ 杯 (120 克) 義大利乳清乾酪
- ¾ 杯 (200 克) 酸奶
- 1 杯 (250 毫升) 豆奶、米奶或其他穀物飲料，每份新增至少 100 毫克鈣。
重要的是要注意，儘可能食用低脂乳製品。全脂和低脂產品的鈣含量沒有區別，只有脂肪含量不同。[5]
- 100 克杏仁（帶皮）
- 60 克沙丁魚，用水罐裝
- ½ 杯 (100g) 帶骨罐裝粉紅鮭魚
- 100g 固體豆腐（檢視標籤，因為鈣含量可能會有所不同）。
需要注意的是，罐裝粉紅鮭魚和沙丁魚中的大部分鈣都來自骨頭。因此，應該吃骨頭。可以將骨頭搗碎到鮭魚或沙丁魚中，使其更容易食用。
| 年齡 | 每天的份數 |
|---|---|
| 19 - 50 歲 | 2 ½ |
| 51 歲以上 | 4 |
隨著年齡的增長，以及絕經前後，鈣的吸收率會降低。此外，絕經後尿液中鈣的排洩量會增加，這意味著身體會流失更多的鈣。因此，對於絕經後女性來說，增加每天的鈣攝入量以彌補這些損失至關重要。 [10]
綠葉蔬菜是鈣的良好來源，儘管它們不像乳製品或帶骨的罐裝魚那樣富含鈣。儘管如此，它們仍然是飲食中極其重要的組成部分，可以輕鬆地加入菜餚或單獨食用。 [11] 一些例子包括
- 小白菜
- 西蘭花
- 羽衣甘藍
- 歐芹
- 西洋菜。
鈣強化產品是另一個極好的鈣來源，可以輕鬆地加入到飲食中。此類產品包括強化果汁和強化穀物和麵包。這些通常可以在超市購買。 [12]
- 嘗試每天額外新增一份牛奶、酸奶或乳酪
- 自制水果奶昔是增加攝入量的絕佳方式
- 在三明治中加入乳酪
- 在湯或沙拉中加入酸奶
- 在穀物中加入酸奶
- 在湯或砂鍋菜中加入牛奶或奶粉
- 睡前享用一杯溫牛奶
- 包括各種綠葉蔬菜，如西蘭花、羽衣甘藍或小白菜
- 在義大利麵中加入刨花/磨碎的帕爾馬乾酪或馬蘇裡拉乳酪
- 選擇鈣強化產品，如強化豆腐、牛奶、穀物或果汁。 [13]
可以透過生活方式來保護骨骼。這包括在陽光下曬曬太陽，並在可能的情況下積極運動。
在陽光下曬曬太陽對我們的皮膚合成維生素 D 很重要。為了增加維生素 D 的吸收，每天（如果可能的話）在陽光下照射 10-15 分鐘。
維生素 D 有助於鈣的吸收。由於許多澳大利亞女性缺乏維生素 D，因此可能需要服用維生素 D 補充劑。建議在開始補充之前先諮詢全科醫生或營養師。
過量的咖啡因、酒精、軟飲料和鹽會增加鈣的排洩，這意味著透過尿液流失的鈣量比正常情況下更多。咖啡因、酒精、軟飲料和鹽不應過量食用。
經常進行體育活動會有所幫助。負重運動、步行、慢跑、打網球、瑜伽、園藝和吸塵等活動對於骨骼健康非常重要。
- ↑ Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). Understanding Nutrition – Australia and New Zealand Edition. Melbourne: Cengage Learning Australia Pty Limited.
- ↑ Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). Understanding Nutrition – Australia and New Zealand Edition. Melbourne: Cengage Learning Australia Pty Limited.
- ↑ 惠特尼，E.，羅爾夫斯，S.，克勞，T.，卡梅倫-史密斯，D. & 沃爾什，A. (2011)。理解營養 - 澳大利亞和紐西蘭版。墨爾本：Cengage Learning Australia Pty Limited。
- ↑ 澳大利亞國家健康與醫學研究委員會。(2013)。澳大利亞膳食指南。檢索自 http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pd
- ↑ 澳大利亞國家健康與醫學研究委員會。(2013)。澳大利亞膳食指南。檢索自 http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pd
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- ↑ 澳大利亞國家健康與醫學研究委員會。(2008)。澳大利亞健康飲食指南。檢索自 http://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/public_consultation/n55d_draft_dietary_guidelines_agthe_111212.pdf
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- ↑ 澳大利亞國家健康與醫學研究委員會。(2006)。營養參考值 - 鈣。檢索自 http://www.nrv.gov.au/nutrients/index.htm
- ↑ 惠特尼，E.，羅爾夫斯，S.，克勞，T.，卡梅倫-史密斯，D. & 沃爾什，A. (2011)。理解營養 - 澳大利亞和紐西蘭版。墨爾本：Cengage Learning Australia Pty Limited。
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- ↑ 澳大利亞骨質疏鬆症協會。(2013)。鈣。檢索自 http://www.osteoporosis.org.au/