健康飲食習慣/50歲以上女性的鈣和骨骼健康
在50歲以上的女性中，她們體內每天所需的鈣量會增加。這是因為她們體內激素的變化意味著她們需要更多鈣來保持骨骼健康和強壯。不幸的是，許多女性沒有滿足這些需求，並有失去骨密度的風險。瞭解她們每天如何增加鈣攝入量很重要。以下是關於鈣的性質、作用、重要性、來源以及維生素D如何幫助50歲以上女性擁有強壯健康的骨骼的一些資訊。
鈣是一種營養素，是骨骼的重要組成部分。它還在人體中扮演著其他角色，例如幫助我們的肌肉收縮、心跳以及我們的神經發送資訊。
51-70歲的女性每天需要1300毫克。乳製品份量：每天4份
- 1份乳製品相當於250毫升牛奶、3/4杯酸奶或2片乳酪
將骨骼中的鈣想象成銀行裡的錢。每天我們都會將吃進去的鈣存入“骨骼銀行”，並提取我們身體正常運作所需的鈣。當我們處於青少年和青年時期，我們的身體正在構建我們的骨骼，因此我們存入“骨骼銀行”的錢比我們提取的錢多。當我們處於成年初期到中年時，我們的提取量和存款量應該相等，只要你攝入足夠的鈣來進行存款。然而，對於女性來說，一旦她們達到50歲，她們體內激素的變化意味著她們提取的錢越來越多了。這就是為什麼確保每天攝入足夠的鈣很重要。
好的來源
- 牛奶
- 酸奶
- 美味的乳酪
- 義大利乳清乾酪
- 帕瑪森乾酪
來源
- 菲達乳酪
- 乾酪
好的來源
- 大豆/米/杏仁奶
- 帶骨沙丁魚
- 強化早餐穀物
- 幹無花果
- 綠葉蔬菜
- 豆腐
來源
- 杏仁
- 南瓜籽
- 橙子
- 芝麻
- 在千層麵中加入菠菜
- 芝麻醬蘸醬和西蘭花小塊
- 在炒菜中加入豆腐
- 製作杏仁、南瓜籽、芝麻和幹杏的混合零食
- 將酸奶新增到湯中或用作沙拉醬
如果您無法從食物中獲得足夠的鈣，那麼目前的建議是服用補充劑。滿足你的鈣需求很重要，但不要超過每天2500毫克的最大鈣攝入量。過量的鈣會增加老年女性心臟病發作的風險。如果您擔心自己是否攝入了足夠的鈣，請去看營養師。
兩種主要的補充劑型別；碳酸鈣和檸檬酸鈣。區別在於鈣在片劑中的包裝方式。當我們超過50歲時，我們的身體更容易吸收檸檬酸鈣補充劑。大多數鈣補充劑以1000毫克的形式提供，但是如果你每天兩次飯後服用500毫克（即半片），那麼鈣的吸收會更好。
與鈣一樣，維生素 D 是骨骼健康的重要營養素。維生素 D 幫助人體從食物中吸收鈣，將鈣輸送到骨骼，並保持血液中鈣的含量穩定。維生素 D 對骨骼健康的貢獻主要在於它幫助鈣從食物中轉移到骨骼。它在維持骨骼強健結構方面也起著重要作用。
51-70 歲的女性：每天 10 微克
好的來源
- 肥魚
- 鮭魚
- 鯖魚
- 金槍魚
新增到諸如以下食品中
- 人造黃油
- 牛奶
- 橙汁
- 穀物
人類能夠捕捉太陽的紫外線，當紫外線照射到皮膚上時，會轉化為維生素 D。那麼，你需要多少陽光呢？這取決於你的皮膚型別和一年中的季節。例如，在冬季，墨爾本人需要在他們的手、手臂和臉上曬大約 2-3 個小時的太陽，但在夏季只需要每天曬幾分鐘。如果你有較深的皮膚，你可能需要在陽光下曬的時間長達三倍，因為較深的皮膚不像蒼白的皮膚那樣善於製造維生素 D。
- 這是一個腳註引用[1]
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- ↑ 姓氏, I. 年份. 標題. 出版社.