健康飲食習慣/選擇健康早餐

本頁面旨在幫助您瞭解每天吃健康早餐的重要性。它還包括一個簡單的選擇早餐穀物的指南。

早餐時間

為什麼早餐很重要？

首先，早餐可以 **給你提供能量**！它是您在經過一夜禁食後醒來時吃的第一餐。它在那裡“打破”禁食。早餐對您的 **大腦** 尤其重要，大腦需要糖才能正常工作和 **集中注意力**。

早餐還能 **促進新陳代謝**！這意味著您的身體工作得更快，燃燒更多的能量。早餐可以 **填飽肚子**，使您不太可能在稍後感到飢餓，並開始吃通常富含能量和脂肪的零食。

研究發現，吃早餐的人 **不太可能超重**。

最後，早餐可以成為 **纖維、全穀物、維生素和礦物質的極佳來源**。

我有時間嗎？

沒有足夠的時間阻止了許多人吃早餐。但早餐並不一定需要很長時間。

以下是一些可以幫助您將早餐融入早晨例行的快速技巧！

• 早點起床 5 分鐘 - 透過早點睡 5 分鐘來彌補
• 吃簡單的早餐 - 例如，一碗麥片，一片吐司
• 邊走邊吃 - 隨身攜帶
• 前一天晚上準備好或打包 - 例如，前一天晚上浸泡燕麥，這樣它們在您醒來時就可以食用

我應該買哪種早餐穀物？

超市貨架可能會讓人不知所措！

早餐穀物可以是早晨快速便捷的一餐。但是，當您站在超市的早餐區，數百種穀物在向您招手時，您應該選擇哪一種呢？

因此，我建立了一個清單，其中包含一些需要注意的事項，可以幫助您選擇健康的早餐穀物。這些包括：纖維、全穀物、糖分不要太高、鹽分、維生素和礦物質。

纖維

建議成年人每天攝入 25-30 克纖維。 這有助於保持您的消化系統健康和規律。它還能降低您患腸癌、糖尿病和心臟病的風險。纖維存在於麵包、水果、蔬菜和早餐穀物中。

• 儘量選擇 **至少含有 10% 纖維** 的穀物。

您可以透過檢視營養資訊面板來檢視這一點

1. 找到“纖維”一詞
2. 將纖維跟隨到“每 100 克”列
3. 這裡將有一個數字，它等於百分比。例如，每 100 克的纖維 = 10 克（這等於 10%）

全麥

穀物包括 3 部分：麩皮、胚芽和胚乳。一些早餐穀物是 **精製** 的，麩皮和胚芽從穀物中去除。這意味著 25% 的蛋白質以及許多維生素、礦物質、抗氧化劑和健康脂肪也隨之丟失。

麵包和穀物

因此，我們想要選擇仍然含有全穀物的穀物！

1. 找到穀物的配料清單
2. 尋找“**全**”字（例如，全麥）
3. 全穀物比例越高越好

糖

這種甜味物質是能量來源，但攝入過多會導致肥胖、糖尿病和蛀牙。

嘗試找到含有以下成分的早餐穀物

• **糖含量低於 15%**
• 如果含有乾果，則糖含量低於 25%

檢查糖含量

1. 在營養資訊面板中找到糖
2. 檢視“每 100 克”列
3. 此處的數字是這種穀物中所含的糖百分比（例如，每 100 克 10 克 = 10%）

如果您發現您的穀物不夠甜，請嘗試新增**水果**作為甜味劑，而不是糖。

鹽

穀物中可能含有令人驚訝的大量鹽！鹽是由鈉和氯化物製成的。攝入過多的鈉會增加患高血壓的風險。

嘗試選擇 **每 100 克鈉含量低於 400 毫克** 的穀物。

1. 在營養資訊面板中找到“鈉”一詞
2. 檢視“每 100 克”列
3. 此處的數字以毫克為單位（例如，400 = 400 毫克）

維生素和礦物質

許多穀物中可能添加了維生素和礦物質，可以幫助您達到您需要的每日量。

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別忘了，您可以

• 新增**水果**，作為許多維生素的天然來源。
• 新增**牛奶或酸奶**，作為鈣的天然來源。

健康早餐想法

您不必只吃一種早餐穀物，讓早餐有趣並換著花樣吃！

• 
  燕麥粥加水果和堅果
• 
  燕麥片加藍莓
• 
  水煮蛋加煙燻三文魚、菠菜和全麥麵包
• 
  全麥吐司加水煮蛋
• 
  一碗麥片
• 
  水果奶昔加牛奶和酸奶
• 
  全麥吐司加番茄、鱷梨和乳酪
• 
  一碗麥片加牛奶和水果