健康飲食習慣/利用常用食品儲藏室物品製作快速簡易餐

食品儲藏室清單示例、更健康的替代品和儲存指南

彙總表

食品儲藏室清單	更健康的替代品	儲存指南
油	橄欖油、鱷梨油	未開封：密封的錫罐或深色瓶子。
大蒜、洋蔥和土豆		存放在單獨的可呼吸金屬絲網籃中。
高湯/湯塊	低鹽、低脂和低卡路里品種	將液體高湯和固體湯塊儲存在遠離熱源、潮溼、陽光和恆溫的地方。開封后：高湯必須儲存在密封容器中並冷藏。
意式麵醬	低鹽、低脂品種 選擇番茄醬而不是奶油（如阿爾弗雷多）和香蒜醬品種。	開封后：儲存在冰箱中的密封容器中。
乾麵條	全麥麵條	儲存在原包裝中。開封后：儲存在密封容器中。
幹豆		儲存在原包裝中。開封后：放入密封容器中。
米飯	糙米、野生米、布林古爾小麥或珍珠大麥	將未開封的米飯儲存在原包裝中。開封后：儲存在乾淨的密封容器中。
罐裝食品（如金槍魚/番茄）	番茄 - 無鹽/低鈉品種。金槍魚 - 水包裝選擇；適量食用以避免攝入過多的汞。有關更詳細的解釋為什麼金槍魚中存在汞，請點選此處。	如果未開封的罐頭有洩漏、生鏽、鼓脹或嚴重凹陷，請丟棄。開封后：將食物放入乾淨的帶蓋塑膠或玻璃容器中，儲存在冰箱中。
麵包	棕色、全麥	將新鮮出爐的麵包儲存在紙袋中，將切片面包儲存在原塑膠袋中。
花生醬	低鹽、少糖選擇	開封后：放在架子上即可，但也可以放在冰箱裡以延長保質期。
牛奶	低脂、脫脂牛奶	長保質期牛奶可以在冰箱外儲存，未開封可儲存 6 個月。開封后：像儲存鮮奶一樣儲存在冰箱中。
雞蛋	蛋白	購買時：購買前檢查雞蛋：避免購買破損和髒汙的雞蛋。將其儲存在儲藏室或冰箱後部最冷的地方的紙盒中。
肉類	瘦肉選擇，去除脂肪。尋找帶有心臟基金會批准標誌的產品。	在產品過期日期前購買。購買後立即冷藏。
乳酪	低脂和減鹽選擇。選擇硬乳酪而不是奶油乳酪。如果食用奶油乳酪，請選擇無脂或低脂選擇。	儘可能放在原包裝中並冷藏。為了保持風味，將新鮮乳酪儲存在帶蓋的容器中以防止強氣味。硬乳酪（如切達乾酪）上可能會出現無害的黴菌，只需將其連同周圍 2 釐米的乳酪一起切掉即可。但是，如果黴菌呈橙色或黑色，則應丟棄乳酪。

正確儲存食物的好處

它可以幫助您

• 保持食物質量，包括營養素、口感和風味；
• 透過防止食物腐敗來充分利用您的金錢；以及
• 預防有害細菌引起的食源性疾病。

食品儲藏室 1

這是另一張食品儲藏室的照片，井井有條。所有物品都朝前放置，容器中的物品都貼有清晰的標籤

一般指南和提示

食品儲藏室

• 儲存條件應乾燥、陰涼和黑暗
• 始終將食物儲存在最涼爽的櫥櫃中，遠離烤箱、熱水器、洗碗機或任何熱管道
• 儘管保質期長且有廣告宣傳的特別價格，但只購買您預計在建議的儲存時間內使用的物品。過量的食物可能會變成浪費
• 為了防止從原包裝中取出後食物變質，請儲存在合適的金屬、玻璃或塑膠容器中
• 檢查食物的過期日期。始終丟棄損壞的罐頭，不要先品嚐食物
• 保持容器和罐頭清潔並無塵
• 定期對儲存區域進行殺蟲處理，並清潔食品儲藏室以清除食物顆粒
• 遵循“先進先出”原則，這意味著您要輪換物品，以便先使用較舊的物品

冰箱

• 始終將肉類、家禽、雞蛋、魚類和乳製品儲存在最冷的部分
• 不要過度填充冰箱
• 清潔冰箱以去除溢位物和變質的食物
• 將食物儲存在密封的包裝或容器中，以防止食物變幹並保持質量
• 避免使用非儲存用途的容器和塑膠袋
• 不要重複使用最初被生肉、家禽或魚類汙染的塑膠袋

• 存放生肉時，請用保鮮膜包裹嚴實並放在盤子上，防止肉汁滴落汙染其他食物。
• 冷凍食品要遵循先入先出的原則，使用最早冷凍的食物，以保持最佳風味和品質。
• 更多冰箱資訊，請點選此處。

自己做飯和選擇更健康的替代品的好處

• 節省金錢和時間
• 您清楚地知道食物中包含什麼成分
• 減少攝入反式脂肪、飽和脂肪、鹽和膽固醇，降低患心臟病的風險
• 保持健康的體重

膳食創意流程圖

餐食和零食示例（使用儲藏室清單）

餐食創意

• 肉醬意麵
• 牧羊人派
• 披薩麵包
• 金槍魚米飯烤
• 扁豆湯（配意麵）

零食創意

• 花生醬三明治
• 煎蛋卷

建議

使用網際網路查詢食譜創意

在搜尋引擎中輸入“使用常見儲藏室食材製作快速簡便的餐食”。或者訪問www.recipematcher.com，根據您家中現有的食材查詢食譜。

一次烹飪，一週享用

準備一大批您最喜歡/選擇的食譜（例如，將食譜翻倍/三倍）。將食物放入帶蓋的淺（深度小於3英寸）容器中冷藏或冷凍。在食物儲存容器上貼上日期標籤，以便在安全的時間範圍內使用食物。

發揮創意

使用剩餘食材製作第二道菜/配菜，新增您家中現有的食材，從而節省開支。例如，使用剩餘的肉醬意麵醬製作牧羊人派或披薩麵包；使用剩餘的意麵為湯增添美味的口感。