健康飲食習慣/乳製品和鍛鍊後營養
良好的鍛鍊後營養對於最佳恢復至關重要。乳製品提供多種有助於恢復的營養物質，並能促進進步。
乳製品包括牛奶和含有或由牛奶製成的產品。例如
酸奶乳酪布丁乳製品甜點
根據 NHMRC，一份相當於一杯牛奶、200 克酸奶或兩片乳酪。雖然乳製品可以為我們提供許多不同的維生素和礦物質，如鈣__________, 但在運動營養中，我們關注的是牛奶中的碳水化合物、蛋白質和電解質，以及它們如何幫助運動表現和恢復。
需要給我們提供能量。碳水化合物可以分為兩組：複雜碳水化合物和簡單碳水化合物。複雜碳水化合物來自麵食、米飯和麵包等食物，而簡單碳水化合物或糖來自水果、糖果和牛奶！
需要進行肌肉修復和構建。蛋白質來源包括肉類、雞蛋、豆類和豆製品。
兩種主要的電解質是鈉（鹽）和鉀。這些是預防和恢復脫水的必需物質。
運動後的良好營養對於最佳恢復至關重要，這樣身體才能定期進行運動並得到改善。
恢復有三個主要營養目標
-補水
-補充燃料
-修復
運動後應立即開始補水，以補充汗液中丟失的體液和電解質。人體由 60-70% 的水組成。體液透過尿液、糞便、汗液、蒸發和呼吸丟失。脫水的主要原因是汗液丟失。不同個體之間，以及同一個體之間的出汗量差異很大，因為它取決於活動水平和周圍的氣候。因此，我們需要補充汗液中丟失的體液，以防止脫水。為什麼我們不想脫水？體液損失約佔體重的 2% 就足以導致肌肉功能和表現下降（力量、耐力和耐力）以及頭暈，隨著脫水加重，它會導致協調性下降、噁心、嘔吐和腹瀉、過熱，還會導致你虛脫。牛奶和半固體乳製品（酸奶、冰沙、布丁）提供體液並有助於運動後的補水。它們還含有電解質鈉和鉀，有助於補水。鈉有助於補充汗液中丟失的鹽分，鉀在運動後可以幫助預防因出汗導致的低水平鉀引起肌肉無力和精神錯亂。
運動後，重要的是補充燃料，以便補充肌肉和肝臟糖原（碳水化合物）儲存。碳水化合物是我們主要的燃料來源，當我們運動時，隨著心率的增加，我們的身體使用碳水化合物的速度比平時快。就像汽車裡的汽油一樣，當儲備減少時，我們需要補充燃料。如果我們運動後沒有補充燃料，它會影響我們第二天訓練和比賽的能力，並導致肌肉疲勞。乳製品是簡單碳水化合物乳糖的極好來源。它們也是運動飲料等其他碳水化合物飲料的絕佳替代品，運動飲料由於其高酸性會導致蛀牙。
長時間和高強度的運動都會導致肌肉中蛋白質的分解。運動後一小時內補充蛋白質非常重要，以補充運動過程中損失的蛋白質，修復肌肉組織，促進生長，以恢復和改善未來的表現。
理想的恢復零食或餐點應包括體液、電解質、蛋白質和碳水化合物，因為它們都在恢復中發揮著重要作用，碳水化合物會增加蛋白質的吸收。為了獲得最佳恢復，應在運動後一小時內食用零食或餐點。
由於乳製品含有體液、電解質、蛋白質和碳水化合物，因此它們非常適合恢復。大豆奶和無乳糖產品等乳製品替代品也有益，如果你不能很好地耐受乳糖或不喜歡牛奶。
零食創意
-200 克低脂酸奶或酸奶飲料
-40 克低脂乳清乾酪配 2 片水果吐司
-250 毫升四聯包裝調味奶
-Up & Go, energise
更有營養的零食
-1 大碗麥片配 200 毫升牛奶
-600 毫升調味奶/冰沙
澳大利亞運動營養師協會資料
澳大利亞營養師協會資料
營養師或運動營養師