健康飲食習慣/吃得好，工作好
我們許多人知道保持健康的生活方式和良好飲食的重要性。然而，當我們在旅途中，在工作、社交活動或家庭生活中忙碌時，很容易忘記！因此，我們許多人傾向於選擇快餐和外賣等快捷選擇，或者因為方便和容易而完全不吃東西。由於這種習慣是不健康的，許多澳大利亞人變得超重或肥胖，發現很難扭轉局面！健康飲食是你可以採取的一步，它不僅可以改善你的一天，還可以改善你的健康，讓你更快樂，更有生產力！更不用說，健康飲食真的不像你想象的那麼難。
有五個秘訣可以保持全天的能量。健康飲食是提高能量水平的好方法！這意味著你透過食用均衡且充足的飲食來滿足大多數，如果不是全部，你的營養需求。這反過來為你的身體提供全天保持運轉所需的能量。幫助你確保滿足這些需求的一種方法是檢視澳大利亞健康飲食指南。這些指南旨在突出我們應該吃什麼以及應該吃多少。它透過識別主要食物類別以及我們應該攝入每種食物類別的多少來做到這一點。這些指南易於遵循，並根據性別和年齡組劃分，因此它們對閱讀者來說是具體的。
沒有準備，就準備失敗。
這句話在營養方面再真實不過了。然而，重要的是要認識到，你無法為一週計劃和準備所有膳食，每週都這樣。你還有生活！相反，這裡有三種方法可以讓你為即將到來的那一週做好更充分的準備！
1. 使用膳食計劃來計劃你一週將吃什麼。膳食計劃每週只需要花你一個小時。1個小時僅僅佔你一天的4%。
2. 在一週開始的時候使用購物清單去購物，只買你需要的東西
3. 選擇一種穀物，並在一週內煮好。穀物通常需要最長的準備時間，所以如果你煮了半包你最喜歡的穀物，在那一週裡，你只需要把它舀到你的沙拉里就行了！
血糖指數（GI）是衡量餐後葡萄糖吸收速度的指標。它與血糖上升的速度以及恢復正常的速度有關。
可溶性纖維、酸度和脂肪含量也會影響GI。
吃低GI早餐可能會有所幫助，因為它有助於延遲飢餓感並控制食慾，讓你全天不那麼餓。低GI食物包括全麥片、香蕉和酸奶。
低GI + 高纖維食物是幫助你在下一餐之間不感到飢餓的最佳組合。
午餐時攝入充足的低GI碳水化合物將使你的能量恢復，讓你度過這一天，並讓你一直持續到晚餐時間。
例子
2片多穀物麵包。
維他麥。
低GI白麵包
口袋麵包。
膳食纖維是植物的結構部分，因此它在水果和蔬菜中含量很高。
其他高纖維來源包括：燕麥、大麥、豆類、全穀物和車前子殼。纖維與透過降低血膽固醇水平（可溶性）來預防心臟病和糖尿病有關。高纖維食物飽腹感強，讓你長時間保持飽腹感。
碳水化合物為你的血液和大腦提供葡萄糖，維持能量。蛋白質有助於調節消化、新陳代謝，並提供必需氨基酸。血紅蛋白是一種主要的蛋白質，它將紅細胞包裝起來，將氧氣輸送到全身，這對維持能量水平至關重要。
你的午餐應該包含以下混合物
碳水化合物，為你提供能量
優質蛋白質，帶來飽腹感
蔬菜和沙拉，確保你滿足所有維生素和礦物質需求
水，讓你保持水分
三明治（低GI麵包）/捲餅/3-4片瑞維塔/維他麥，配雞肉/金槍魚/烤牛肉片/雞蛋和配菜沙拉
沙拉，配一罐混合豆子/1杯義大利麵（番茄/黃瓜/生菜/甜菜根/辣椒/菠菜/胡蘿蔔/黃瓜/鱷梨），配雞肉/金槍魚/烤牛肉片/雞蛋
自制蔬菜湯，配額外豆類
土豆（尼古拉/卡里斯瑪）/紅薯沙拉
米紙卷&刺身（生魚）
亞洲麵條湯
賽百味*精選餡料
可以為任何這些新增鱷梨、堅果、鷹嘴豆泥、水果。
炒飯
什錦炒麵
炸魚薯條
漢堡
肉餡餅/香腸卷。
快餐選擇。
優質蛋白質對於運動後的肌肉力量和保持鐵水平至關重要。它們有助於減少飢餓感。
例子
瘦雞肉
金槍魚
火腿
烤豆子
如果你同時包含低GI碳水化合物和高質量蛋白質，你只需要一些蔬菜或沙拉來構成完美的平衡膳食。蔬菜和沙拉被認為是“免費”食物，這意味著你可以在你的膳食中隨意新增它們。
例如：生菜、辣椒、西紅柿、黃瓜、芹菜、蘑菇、茄子。
吃下午零食是彌合午餐和晚餐之間差距的好方法。如果你的下午零食包含低GI碳水化合物和高質量蛋白質，它應該能幫助你獲得能量，幫助你完成一天的工作，並讓你在晚餐到來之前保持飽腹感。
健康零食
25克原味爆米花
胡蘿蔔/番茄/芹菜/辣椒配蘸醬（鷹嘴豆泥或甜菜根等）
一片烤麵包配番茄/塗抹醬/乳酪。
1盒200克低脂酸奶* Yoplait forme、雀巢減肥酸奶、Dairy Farmer濃稠奶油酸奶（糖含量降低60%）
15克混合堅果 – 1把
1箇中等大小的水果，例如蘋果、香蕉、橙子
2個小型水果，例如奇異果
1-2個全麥餅乾，例如Ryvita/Vitaweet或2-4片Kavli配低脂乳清乾酪/鷹嘴豆泥
1根燕麥棒* Carman's classic/Body wise/Be Natural Trail Bar
Skinny cow，冰淇淋曲奇。
不健康的零食
司康餅（低GI，高脂肪配奶油和果醬）
商業蛋糕（高脂肪和糖）
甜餅乾（高脂肪和糖）
薯片（高脂肪）
一些調味的鹹味餅乾，例如Shapes（高脂肪和鈉）
巧克力和糖果（高脂肪和糖）
商業低脂曲奇
一些燕麥棒：Nutri-Grain棒、Kellogg's ICMs
葡萄酒和啤酒。
- [http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/healthy-eating-at-work/ 澳大利亞營養師協會：健康
- 澳大利亞健康飲食指南
- [1]
- NHMRC，衛生與老齡化部2013年，澳大利亞膳食指南。NHMRC：堪培拉
- NHMRC，衛生與老齡化部2013年，成人健康飲食。NHMRC：堪培拉。取自：http://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55g_adult_brochure.pdf.
- http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Healthy_eating_for_children_and_adults
- http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/healthy+living/healthy+eating/healthy+eating+at+different+ages+and+stages+of+your+life/healthy+eating+for+adults
- Whitney，E.，Rolfes，SR，Crowe，T.，Cameron-Smith，D. & Walsh，A. (2011)。瞭解營養：澳大利亞和紐西蘭版。澳大利亞墨爾本南部：Cengage Learning Australia。
- https://www.healthed.govt.nz/resource/eating-healthy-adultsngā-kai-tōtika-ma-te-hunga-pakeke