健康飲食習慣/碳水化合物攝入以最佳化短跑訓練和運動表現
以下頁面提供關於碳水化合物在高強度短跑訓練中所起作用的指南，以及如何最好地食用碳水化合物以提升短跑運動表現。
碳水化合物是短跑訓練和高強度運動中使用的主要燃料來源。身體在肌肉中儲存了有限量的碳水化合物，用於高強度運動。如果肌肉中的碳水化合物儲存不足以滿足身體的燃料需求，會導致肌肉疲勞、免疫系統功能下降、高強度訓練能力下降以及比賽表現下降。為了避免這些負面影響，運動員應該根據他們的訓練計劃來安排碳水化合物的攝入，並以富含碳水化合物的食物為基礎，在一天中食用正餐和零食。
碳水化合物的攝入量因個人每天的訓練次數、訓練強度和時間、運動員的身高和體重而異。由於活動水平每天都在變化，因此應增加或減少每天的碳水化合物攝入量，以滿足運動員的日常活動需求。這將有助於運動員從每一次訓練中獲得最大的收益，並促進訓練之間的最佳恢復。
碳水化合物食物可以分為兩類，描述食物被身體消化和吸收的速度。
這些碳水化合物很容易消化，並被身體快速吸收，為肌肉提供快速短暫的能量爆發。簡單碳水化合物包括通常高度精製和富含糖的食物。
白麵包、幹餅乾、水果、糖果、運動飲料
這些碳水化合物被身體分解和吸收的速度要慢得多，與簡單碳水化合物相比，它們能為身體提供更穩定的能量供應，持續時間更長。低 GI 食物應該構成運動員飲食中大部分碳水化合物，因為它們有助於讓人感覺更飽更長時間，並提供更持續的能量供應。低 GI 食物包括不太精製的食物，如全穀物，通常糖含量較低，纖維含量比簡單碳水化合物高。
全麥麵包、全麥穀物、義大利麵、芸豆、紅薯
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在運動前食用富含碳水化合物的食物可以幫助提升能量水平並補充肌肉中的碳水化合物儲存。在選擇運動前食用的食物時，重要的是要安排好食物攝入時間，以便燃料有足夠的時間被分解和吸收。理想情況下，運動前 3-4 小時應該食用複合碳水化合物食物，因為這將為適當的消化提供足夠的時間。複合碳水化合物食物應該佔總餐食/盤子的 70% 或 2/3。然而，運動前 3-4 小時進食可能並不總是可行，尤其是在清晨進行訓練的情況下。如果這是這種情況，則應該在運動前 30 分鐘食用更清淡的餐食/零食。高 GI 和含有簡單碳水化合物的食物是最佳選擇，因為這些食物消化很快，因此降低了訓練期間消化不良的風險，並以更快的速度為肌肉提供能量。
- 1 碗燕麥或天然麥片等穀物
- 1 個全麥三明治
- 1 杯紅薯泥
- 1 碗番茄醬義大利麵
- 1 根麥片棒
- 1 個白麵包果醬/蜂蜜三明治
- 1 塊水果，如香蕉或橙子
- 300 毫升運動飲料
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碳水化合物在訓練後肌肉恢復中起著至關重要的作用，因為在高強度運動期間，肌肉中的碳水化合物含量會下降。因此，在下次訓練前補充碳水化合物儲備至關重要，以便發揮最佳運動表現。在完成運動後的30分鐘內應該吃一頓富含碳水化合物的點心，因為這時肌肉對碳水化合物的吸收能力最強。這頓點心還應該包含少量蛋白質，因為蛋白質有助於促進碳水化合物進入肌肉的吸收，從而加速恢復過程。訓練後碳水化合物補充不完整或延遲會導致肌肉在下一次訓練中無法發揮最佳運動表現，並可能導致肌肉疲勞，最終降低身體機能。
- 1小盒酸奶
- 1份三明治，配以富含蛋白質的餡料，例如花生醬、雞肉或雞蛋
- 1碗麥片粥和牛奶
- 1杯風味牛奶
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