健康飲食習慣/為骨骼健康而食

一份關於最佳化骨骼強度和預防年輕女性骨質疏鬆症的指南。

為什麼骨骼健康很重要？

骨質疏鬆症

為什麼在你這個年紀要擔心骨骼健康？難道不是隻有上了年紀的婦女才會駝背變得虛弱嗎？骨質疏鬆症是骨骼系統的一種疾病，患者的骨骼變得脆弱易碎，導致骨折風險增加。這些骨折會導致慢性疼痛、殘疾和失去獨立性。^[1] 為了幫助預防骨質疏鬆症，我們需要在一生中鍛鍊身體和滋養我們的骨骼。^[2] 骨質疏鬆症是澳大利亞的一大健康問題；超過 65 歲的婦女中，有 1/5 會患上骨質疏鬆症。^[3]

骨量的變化 - 峰值骨量

我們的骨骼強度會一直髮育到 25-30 歲；我們會在骨骼中沉積鈣等礦物質，使骨骼變得緻密強壯，這就是所謂的峰值骨量。^[1] 大約從 30 歲開始，我們的骨密度/強度會緩慢下降，這種骨質流失在絕經後會加速，因為荷爾蒙的變化會導致骨質流失速度更快。^[4] 如果我們的骨骼密度流失過多，就會導致骨質疏鬆症，所以現在正是你建立骨骼的時候。在你達到峰值骨量後，你只能維持或減緩骨質流失的速度，所以從現在開始就儲備好大量的骨量，以降低患上這種使人致殘的疾病的風險。

我們如何才能建立和維持強壯的骨骼？

我們需要哪些營養素來強健骨骼？

鈣和磷在骨骼強度中起著重要作用，在預防骨質疏鬆症中至關重要。這些礦物質以及鎂、維生素 D、維生素 B12 等都在建立強壯骨骼中發揮作用。^[1] ^[5] 攝入足夠的這些礦物質，並定期進行負重鍛鍊，如慢跑、跳繩和有氧運動，有助於我們最佳化骨骼強度到 30 歲，然後有助於減緩隨著年齡增長而導致的骨密度流失。^[4] ^[2] ^[5]

我們攝入了多少鈣？

19-24 歲的女性平均每日鈣攝入量比推薦的每日攝入量低 250 毫克/天；這相當於大約 1 杯牛奶中的鈣含量。^[6] ^[7]

我們如何才能從飲食中獲得足夠的鈣？

鈣主要存在於牛奶和其他乳製品中。^[7] 其他來源包括多骨魚、豆類和某些堅果、強化大豆和其他牛奶替代品，以及強化早餐穀物。^[7] 推薦我們每天攝入 2.5 份乳製品/替代品，以滿足我們的需求。^[8]

1 份相當於

1 杯牛奶 (250 毫升)；
2 片 (40 克) 硬質乳酪，如切達乾酪；
1/2 杯 (120 克) 里科塔乳酪；
3/4 杯 (200 克) 酸奶；
1 杯 (250 毫升) 大豆、米或其他穀物飲料，每 100 毫升新增至少 100 毫克鈣。

^[7] ^[8]

最佳化鈣吸收的小貼士

將含有鈣的食物的攝入量分散在一天中。
牛奶中的糖 (乳糖) 和蛋白質促進鈣的吸收；因此，乳製品是一種極佳的來源。
維生素 D 促進吸收，維生素 D 也存在於乳製品中。
選擇強化鈣的產品，如穀物、果汁和豆腐。
在你的一天中額外新增一份乳製品；零食時吃酸奶或用牛奶製作的水果奶昔都是不錯的選擇。
確保你每天吃綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍或西蘭花。
零食時吃一小把杏仁和幹無花果可以增加你的鈣攝入量。

^[1] ^[4] ^[5]

降低鈣吸收的食物

避免在攝入含有鈣的食物的同時食用這些食物

含有植酸的食物，如穀物和豆類；
含有草酸的食物，如菠菜、大黃、甜菜和茶；^[1]
咖啡因、酒精和鹽會增加透過尿液流失的鈣量，因此限制這些物質的攝入。

牛奶替代品：差異和益處

市場上有很多種牛奶和牛奶替代品，瞭解哪種選擇最好可能讓人困惑。所有乳製品牛奶替代品都需要新增營養成分以匹配牛奶中的營養成分。因此，無論您喝哪種牛奶，重要的是要尋找添加了鈣的牛奶。^[8] 您可以在包裝背面檢視營養資訊面板，確保每 100 毫升至少含有 100 毫克的鈣。^[8] 在非乳製品品種中，也要注意新增的糖和鹽。最好選擇不含糖的選項，每 100 毫升的鈉含量低於 120 毫克。然而，牛奶替代品確實有益處，例如對於乳糖不耐受或素食者來說，它們不含乳糖和乳製品，來自堅果的牛奶還具有健康的脂肪、抗氧化劑、維生素和礦物質的額外益處。

參考資料

↑ ^a ^b ^c ^d ^e Wahlqvist, M. L. (2011). 食物與營養：澳大利亞和紐西蘭的食品與健康系統（第三版）。澳大利亞新南威爾士州克羅伊內斯特：艾倫與安溫出版社。
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[Whitney_Understanding_Nutrition-2] Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 瞭解營養 - 澳大利亞和紐西蘭版。墨爾本：Cengage Learning Australia Pty Limited。

[Australian_Health_Survey_2012-3] 澳大利亞健康調查：2011-12 年第一階段結果。 (2012)。澳大利亞首都直轄區堪培拉：澳大利亞統計局。檢索自 http://www.abs.gov.au/ausstats/abs@.nsf/Lookup/4364.0.55.001chapter3102011-12

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[Osteoporosis_Australia-5] 澳大利亞骨質疏鬆症協會。 (2013)。鈣。檢索自 http://www.osteoporosis.org.au/

[National_Nutrition_Survey_1998-6] 澳大利亞統計局。 (1998)。全國營養調查：營養攝入和身體測量。檢索自澳大利亞統計局：http://www.ausstats.abs.gov.au/ausstats/subscriber.nsf/0/CA25687100069892CA25688900268A6D/$File/48050_1995.pdf

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[NHMRC_Australian_Dietary_Guidelines_2013-8] 國家健康與醫學研究理事會。 (2013)。澳大利亞膳食指南摘要。檢索自澳大利亞政府衛生與老齡化部：http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_book_0.pdf

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