健康飲食習慣/50 歲後最佳骨骼健康的飲食

從小我們就聽說鈣對強壯健康的骨骼很重要。當我們達到更年期（在 45-55 歲之間發生的月經結束）時，食用富含鈣的食物變得更加重要，因為我們的身體成分和激素水平會發生變化。在營養食物和健康的生活方式方面做出明智的選擇有助於最佳化骨骼健康，並讓您享受生活。

為什麼骨骼健康很重要？

我們的骨骼為我們的身體提供結構，並讓我們能夠移動並執行日常活動。強壯健康的骨骼依靠均衡的飲食和規律的負重運動來支撐身體 <ref> 標記中的引數無效

峰值骨量

‘峰值骨量’在成年早期達到，描述了骨骼達到完全生長潛能的階段，骨骼處於最厚實和最強的狀態。女性性激素雌激素透過保持骨骼強度在保護骨骼方面發揮作用。

更年期後骨骼健康的重要性

骨量在成年早期保持相當穩定；但到了更年期，雌激素水平下降，它對骨骼的保護作用減弱。因此，在更年期，女性往往會失去骨量——在更年期頭五年內，每年以約 2-3% 的速度下降，然後每年約 1% 直到生命的盡頭。更年期後，腸道對鈣的吸收減少，尿液中鈣的排洩增加，導致骨丟失增加。 ^[1] 由於骨丟失增加，絕經後婦女患上低骨密度疾病（稱為骨質疏鬆症）的風險更高。骨質疏鬆症字面意思是“多孔骨骼”，會導致骨骼變弱，通常會導致骨折。在這個生命階段，補充鈣很重要，有證據表明，這樣做可以降低骨折風險 ^[2]

我需要多少？

51-70 歲女性的推薦每日攝入量 (RDI) 從成年早期的 1000 毫克/天增加到 1300 毫克/天。令人擔憂的是，據估計，大多數澳大利亞人只攝入了他們推薦的鈣攝入量的一半，這使他們面臨骨骼變弱的風險 ^[3]

'傳奇'

乳製品是鈣最豐富的來源。它們易於獲得，並且能有效地被人體吸收，使其成為滿足您的鈣需求的最佳選擇 ^[4] 目前的建議是，51-70 歲的女性每天應食用 4 份乳製品及其替代品。

婦女	推薦每日攝入量 (RDI)
19-30 歲	1000 毫克/天
31-50 歲	1000 毫克/天
51-70 歲	1300 毫克/天
71 歲以上	1300 毫克/天

此食物組的標準份量包括

1 杯（250 毫升）鮮牛奶、超高溫滅菌牛奶、奶粉或酪乳
½ 杯（120 毫升）煉乳
2 片（40 克）硬乳酪，如切達乳酪
½ 杯（200 克）乳清乾酪
¾ 杯（200 克）酸奶
1 杯（250 毫升）豆奶、米奶或其他添加了鈣的飲料

不喝牛奶？鈣的替代來源

以下食物含有與一杯牛奶、酸奶或乳酪中鈣含量相當的鈣

100 克杏仁
60 克罐裝沙丁魚
½ 杯（100 克）帶骨罐裝三文魚
100 克硬豆腐
3 湯匙（60 克）芝麻醬
2 湯匙（40 克）奇亞籽
300 克小白菜

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影響骨骼健康的其他因素

除了營養之外，還有許多其他因素會影響骨骼健康。

負重運動

體育活動在保持骨骼健康和預防骨丟失方面發揮著重要作用。所有運動都有利於健康，但一些被稱為“負重”的特定型別運動對於增強骨骼強度很重要。這些運動的例子包括

快走
慢跑
網球
網球
有氧運動
尊巴舞
舉重

^[6]

維生素 D 攝入量

維生素 D 對鈣的吸收和骨骼硬化很重要，它只存在於少量食物中，我們主要來源是透過陽光直接照射皮膚的自然反應。 ^[7] 必須取得健康的平衡，才能獲得足夠的陽光照射而不會損傷皮膚。

咖啡因，酒精

眾所周知，這兩種物質都會干擾鈣的吸收並增加鈣的丟失。應限制茶、咖啡、軟飲料和酒精等飲料的攝入量，以避免其負面影響 ^[8]

攝入更多鈣的技巧

以脫脂牛奶、酸奶和乳酪為零食
用天然酸奶盛湯和咖哩
用帶骨三文魚代替午餐的罐裝金槍魚
在砂鍋菜、湯和醬汁中新增脫脂奶粉。
嘗試用芝麻醬代替你通常吃的花生醬。
製作自制酸奶蘸醬 - tzatziki 非常受歡迎。

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更多資訊

參考文獻

↑ Sanders K, Nowson C, Kotowicz M, Briffa K, Devine A, Reid R. (2009). 鈣和骨骼健康：澳大利亞和紐西蘭骨骼和礦物質協會、澳大利亞骨質疏鬆症協會和澳大利亞內分泌學會的立場宣告。澳大利亞醫學雜誌。 檢索自：https://www.mja.com.au/journal/2009/190/6/calcium-and-bone-health-position-statement-australian-and-new-zealand-bone-and。
↑ 國家健康與醫學研究委員會。 (2013)。鈣。檢索自：http://www.nrv.gov.au/nutrients/calcium
↑ 國家健康與醫學研究委員會。 (2013)。 2013 年澳大利亞膳食指南，第 4-24 頁。檢索自：http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014.pdf
↑ 澳大利亞營養師協會。 (2014)。鈣。檢索自：http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/calcium/
↑ 國家健康與醫學研究委員會。 (2013)。成人的推薦份量。檢索自：http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/how-much-do-we-need-each-day/recommended-number-serves-adults
↑ 澳大利亞骨質疏鬆症協會。 (2014)。運動檢索自：http://www.osteoporosis.org.au/exercise
↑ Diamond 等人。 (2005)。維生素 D 和澳大利亞和紐西蘭成年人骨骼健康：立場宣告。澳大利亞醫學雜誌。 檢索自：http://www.mja.com.au/journal/2005/182/6/vitamin-d-and-adult-bone-health-australia-and-new-zealand-position-statement
↑ 國家骨質疏鬆症基金會。 (2014)。食物和你的骨骼。檢索自：http://nof.org/foods

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[NHMRC-2] 國家健康與醫學研究委員會。 (2013)。鈣。檢索自：http://www.nrv.gov.au/nutrients/calcium

[NHMRC2-3] 國家健康與醫學研究委員會。 (2013)。 2013 年澳大利亞膳食指南，第 4-24 頁。檢索自：http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014.pdf

[DAA-4] 澳大利亞營養師協會。 (2014)。鈣。檢索自：http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/calcium/

[NHMRC3-5] 國家健康與醫學研究委員會。 (2013)。成人的推薦份量。檢索自：http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/how-much-do-we-need-each-day/recommended-number-serves-adults

[Osteoporosis_Australia-6] 澳大利亞骨質疏鬆症協會。 (2014)。運動檢索自：http://www.osteoporosis.org.au/exercise

[Diamond_et_al-7] Diamond 等人。 (2005)。維生素 D 和澳大利亞和紐西蘭成年人骨骼健康：立場宣告。澳大利亞醫學雜誌。 檢索自：http://www.mja.com.au/journal/2005/182/6/vitamin-d-and-adult-bone-health-australia-and-new-zealand-position-statement

[National_Osteoporosis_Foundation-8] 國家骨質疏鬆症基金會。 (2014)。食物和你的骨骼。檢索自：http://nof.org/foods

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