健康飲食習慣/為最佳生育而吃

Wendy Fedele

如何使用本指南

本指南分為兩個部分
孕前營養：什麼有效！

• 本部分描述了一些與營養相關的因素，這些因素可以促進生育或對健康嬰兒至關重要。

孕前營養：什麼無效！

• 本部分描述了一些與營養相關的因素，這些因素對生育有負面影響。

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孕前營養：為什麼如此重要？

在任何一個月經週期中，健康的夫婦只有 25-30% 的受孕機率，這就是為什麼希望受孕的夫婦必須確保他們正在盡一切努力最大限度地提高受孕機率的原因。我們的飲食習慣 是我們控制的為數不多的幾個因素之一，這些因素不僅會影響我們懷孕的機率，還會影響孩子的健康。總的來說，最佳生育的健康飲食遵循 澳大利亞健康飲食指南，該指南源自 澳大利亞膳食指南 ，但是有一些關鍵食物、營養素和相關因素是希望懷孕的女性應該關注的。

孕前營養：什麼有效！

保持健康的體重 保持健康的體重對生育至關重要 保持健康的體重並確保食物攝入量與你的運動量相平衡是生育的一個重要因素。體重過輕和過重都會影響女性受孕和生下健康、正常體重嬰兒的機會。有趣的是，男性和女性的體重都會影響生育能力。 體重過輕會導致 降低女性的生殖功能和激素分泌； 減少男性的精子數量； 增加生出低體重嬰兒的機率，這與嬰兒較差的健康狀況有關。 體重過重會導致 導致女性月經週期不規律/排卵問題； 減少男性的精子數量。

攝入足夠的鐵 鐵是一種存在於紅細胞中的礦物質，有助於將氧氣輸送到全身。在懷孕期間，女性需要更多的鐵，因為她們的血液量會增加，並且嬰兒的血液正在生成，所以更多的血液意味著女性需要更多的鐵來將更多的氧氣輸送到全身。研究發現，在懷孕期間攝入足夠鐵的女性，不孕症發生率較低。 最好的鐵來源是動物肉類 - 肉類、魚類和家禽。鐵也存在於素食來源中，如全穀物、豆類和菠菜等某些蔬菜，但吸收率不如動物肉類高。昆士蘭州政府關於 鐵 的資源提供了最佳鐵來源食物清單，以及一個示例食譜，展示瞭如何確保每天攝入足夠的鐵。

在你的飲食中加入足夠的富含抗氧化劑的食物 多吃水果和蔬菜，以確保你攝入足夠的抗氧化劑 抗氧化劑保護我們免受氧化應激，氧化應激是由正常的身體過程以及汙染和吸菸等外部因素造成的。氧化應激對我們的身體有許多負面影響，並與許多疾病有關。它也與不孕症有關，因為氧化應激會損害精子，使精子更難與卵子結合。它也會損害精子中的 DNA，從而導致嬰兒出生缺陷。在女性中，氧化應激會損害卵子和生殖器官。幸運的是，抗氧化劑可以保護我們免受氧化應激。 要確保你的飲食富含抗氧化劑，請確保每天吃各種水果和蔬菜。 澳大利亞膳食指南 提供了有關你應該吃多少份水果和蔬菜以及一份的尺寸的詳細資訊。

確保你的飲食在受孕前包含足夠的葉酸 葉酸是 B 族維生素，在子宮內生長的嬰兒的大腦和脊髓的早期發育中起著至關重要的作用。母親葉酸攝入不足與嬰兒大腦和脊髓缺陷之間存在著密切的聯絡，包括 脊柱裂。葉酸的關鍵作用發生在懷孕的前 4-6 周，由於很大一部分懷孕是計劃外的，許多女性直到為時已晚才意識到自己懷孕了。這就是為什麼建議育齡女性應確保她們攝入足夠的葉酸，無論她們是否正在嘗試懷孕。 葉酸的良好來源包括 蘆筍、菠菜和西蘭花等蔬菜；草莓、橙子和香蕉等水果； 市售麵包：在澳大利亞，政府已強制規定所有市售麵包粉都必須新增葉酸，以幫助防止嬰兒出生缺陷。許多其他產品，如早餐麥片和果汁，也添加了葉酸，但請務必先檢視標籤； 葉酸補充劑：與許多其他維生素補充劑不同，葉酸實際上在補充劑形式中更容易被人體吸收。 有關葉酸的更多資訊，請參閱澳大利亞政府的 Better Health Channel 的 女性葉酸 資源。

孕前營養：什麼無效！

飲酒 眾所周知，在懷孕期間不應該飲酒，但鮮為人知的是，酒精會降低女性懷孕的機會。 每週飲用 1-5 杯酒與受孕機率降低 39% 有關 每週飲用超過 10 杯酒會降低女性受孕機率高達 66%

攝入大量的咖啡因 適量攝入咖啡因不會影響生育，但每天喝超過 2 杯咖啡會導致女性懷孕時間延遲。

最佳生育飲食：清單

1. 保持健康的體重

並確保您攝入的食物足以滿足您的活動水平；

1. 確保您攝入足夠的鐵，選擇瘦肉、魚和蛋白質，以及植物來源，如全穀物、豆類和蔬菜；
2. 食用各種水果和蔬菜，以確保充足的抗氧化劑和葉酸攝入量；
3. 限制咖啡因和酒精的攝入量；
4. 在嘗試懷孕之前，確保您攝入足夠的葉酸。選擇天然富含葉酸的食物以及添加了葉酸的食物，如市售麵包，如有必要，可以考慮服用葉酸補充劑。