健康飲食習慣/老年人飲食

從我們出生的那天起，我們的身體就在不斷變化，這意味著它需要不同的燃料才能發揮最佳效能，尤其是在我們變老的時候。 青少年男孩和孕婦的需求非常不同，這種對良好營養的需求並沒有在我們步入老年時停止。 事實上，隨著我們壽命的延長，老年人更需要吃健康均衡的飲食。

我們變老後會發生什麼？

隨著人們變老，會出現一些身體和環境變化。 這些變化會影響人們的飲食習慣，並可能阻礙他們良好飲食。

關節炎會讓準備和吃食物成為一項挑戰 02

身體和環境變化

• 身體成分變化：肌肉減少意味著身體消耗的燃料更少，需要的食物也更少
• 唾液減少：更難吃東西
• 假牙、缺牙和吞嚥困難：更難吃東西
• 食慾變化：不太餓，也不太渴
• 感官下降：味覺和嗅覺變得遲鈍，食物不再那麼開胃
• 睡眠模式改變：由於睡眠而錯過用餐
• 對烹飪興趣下降：不太願意準備飯菜
• 健康問題：由於關節炎等問題，需要幫助準備或食用食物

營養挑戰

這些變化可能導致營養狀況不佳，並增加患與營養相關的健康問題的風險。 例如，骨質疏鬆症、跌倒和營養不良在老年人中變得更加常見。 這意味著老年人比年輕人需要更多的特定營養素來防止這些情況的發生。

澳大利亞膳食指南

嘗試吃各種不同顏色的水果和蔬菜 - 吃彩虹

該澳大利亞健康飲食指南已考慮到並瞭解我們隨著年齡增長而發生的這些變化，並制定了一套專門針對老年人的指南，作為滿足他們營養需求的指導。 這些指南旨在

• 促進健康和福祉
• 降低與飲食相關的疾病的風險
• 降低慢性病的風險

該澳大利亞健康飲食指南側重於五個主要食物組。 蔬菜、水果、穀物和穀類、肉類和肉類替代品以及乳製品。 它還包括“偶爾”食品。 來自這些食物組的示例包括

• 蔬菜：新鮮、冷凍和罐裝蔬菜以及豆類和豆製品
• 水果：新鮮、冷凍和罐裝水果以及果汁和乾果（不建議每天食用，因為它們含糖量高）
• 穀物和穀類：任何用穀物製成的食物，包括義大利麵、米飯、麵包和穀物（嘗試食用全穀物和高纖維選擇）
• 肉類和肉類替代品：紅肉、家禽、魚、豬肉和雞蛋，以及非動物來源，如堅果、豆腐、豆類和豆製品
• “偶爾”食品：蛋糕、糕點、加工肉類、油炸食品和含糖飲料

我應該吃多少？

70歲以上的人應該爭取做到

食物組	男性份量數	女性份量數
蔬菜	5	5
水果	2	2
穀物/穀類	4.5	3
肉類/肉類替代品	2.5	2
乳製品	3.5	4
“偶爾”食品	2	2

什麼是份量？

食物組	份量大小	為什麼這很重要？
蔬菜	一份量約為75克：1/2杯煮熟的，1/2個土豆，1杯新鮮沙拉葉，1/2杯罐頭的，1/2杯豆類/豆製品	提供各種維生素和礦物質，有助於預防缺乏症，保持身體健康
水果	一份量約為150克：1箇中等大小的（香蕉、蘋果、梨等），1杯罐裝的（不含糖），2個小塊（杏、李子、奇異果等）	提供各種維生素和礦物質，有助於預防缺乏症，保持身體健康
穀物/穀類	1片面包/中等大小的麵包卷（40克），1/2杯煮熟的義大利麵、米飯或麵條，2/3杯早餐麥片	提供我們大部分的日常能量，讓我們保持活躍 - 男性需要更多，因為他們體型更大
肉類/肉類替代品	65克煮熟的瘦紅肉，80克煮熟的瘦禽肉，100克煮熟的魚，2個雞蛋，1杯豆子，30克堅果	保持肌肉強壯，提供能量，讓我們能夠進行日常活動 - 男性需要更多，因為他們體型更大
乳製品	1杯牛奶/牛奶替代品，40克乳酪（2片），3/4杯酸奶，1/2杯乳清乾酪	對骨骼健康至關重要 - 尤其對絕經後的女性來說，可以防止骨質疏鬆症
“偶爾”食品	2勺冰淇淋，60克加工肉類（約2片），2-3塊甜餅乾，2湯匙果醬/蜂蜜	不提供任何必需的營養素，也不需要作為健康均衡飲食的一部分

更多資訊

有關更多資訊，請訪問營養澳大利亞：老年人營養或澳大利亞健康飲食指南.

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• (03) 9348 0178 - 營養澳大利亞
• (02) 6269 1080 - 健康飲食（澳大利亞健康飲食指南）

參考文獻

國家健康與醫學研究委員會。（2013）。成年人健康飲食。檢索自https://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55g_adult_brochure.pdf.