健康飲食習慣/考試期間有效飲食

考試期間的健康飲食可能看起來像一項不可能且難以管理的任務。有了這些快速簡便的小貼士，你可以忘記做出糟糕的飲食選擇，享受健康美味食物的好處。

考試期間保持健康飲食意味著

你將不必在假期裡因感冒臥床休息而浪費時間
避免不必要的體重增加/減輕
讓你的皮膚看起來容光煥發
在考試中取得更好的成績

節省時間的小貼士

每天吃早餐

只需花 10 分鐘準備一份豐盛的早餐，你就能比完全不吃早餐時更有效地學習。

它還可以降低你當天晚些時候暴飲暴食和吃不必要的額外食物的可能性。 ^[1]

大量烹飪

將你沒有吃掉的飯菜分成每餐的份量，冷凍起來，留著以後吃。

提前計劃

花點時間決定你想吃什麼，以及你一週需要買什麼東西。一次性把所有東西都買好，可以節省你多次去超市的麻煩。

使用預切好的蔬菜

從超市買預切好的蔬菜，用來做快速沙拉或三明治餡料，可以節省你切菜的時間。

明智地選擇食譜

選擇簡單、快速、易做的食譜。這樣，你可以把烹飪當成學習的短暫休息。

用剩菜做新菜

用晚餐的剩菜，比如雞肉或蔬菜，做第二天的三明治餡料。

邊做邊清理

在烹飪過程中使用最少的餐具，邊做邊清理，這樣可以節省你之後再洗碗的時間。為什麼不在洗碗的時候複習一些學習資料呢？

考試和你的免疫系統

考試壓力很大，壓力會導致免疫力下降，進而導致你感冒。 ^[2] 患病不僅讓你感到不舒服，而且還會讓你難以有效地學習。

營養缺乏會進一步降低你的免疫力。 ^[3] 在正常日子裡滿足你的營養需求已經夠難了；如果你用營養含量低的加工食品或包裝食品來代替你的日常飲食，那就會更難。

對你的免疫系統特別有益的食物包括

牛肉、羊肉、牛奶以及腰果、杏仁、花生、葵花籽、奇亞籽和南瓜籽等堅果和種子是鋅的來源。 ^[4] 低鋅水平已被證明會降低免疫力和記憶力。 ^[5]
漿果富含抗氧化劑，有助於增強你的免疫功能。 ^[6] 嘗試將它們加入一碗粥、一盒原味酸奶中，或在你學習的時候吃一些新鮮漿果。

酸奶中的益生菌發揮了作用。 ^[7] 與其吃巧克力棒或薯條，不如吃一盒酸奶。它也是鋅的來源，所以你不會出錯。 ^[4] 務必閱讀背面標籤，選擇糖含量最低的酸奶。

富含歐米伽-3 的食物，比如罐裝鮭魚、鯖魚、雞蛋、亞麻籽和鱷梨 ^[4] 可以減少炎症，保護你免受疾病的侵害。 ^[8] 為什麼不在你的三明治中使用一罐鮭魚，在餅乾上吃作為零食，或者把它加入沙拉中？

用自己烤的紅薯片來代替薯片。紅薯含有維生素 A 和 β-胡蘿蔔素，不僅可以增強免疫力，而且對你的皮膚也很好。 ^[9] 其他維生素 A 來源包括雞蛋和脫脂牛奶 ^[4]。

沒有時間快速做一頓飯？
嘗試在你的智慧手機或 iPhone 上下載“食品轉換”應用程式，它可以幫助你在超市選擇健康的替代品。 http://www.bupa.com.au/health-and-wellness/tools-and-apps/mobile-apps/foodswitch-app#Download

壓力下的飲食

壓力通常會導致暴飲暴食，吃高能量、高糖和不健康脂肪的食物。 ^[10]

為了避免過度放縱

傾聽你的飢餓訊號。如果你發現自己伸手去拿那盒冰淇淋，先坐下來一分鐘，決定你是真的餓了還是隻是壓力太大。如果你壓力太大，最好把冰淇淋留到以後再吃。如果你真的需要吃點東西，一把混合堅果、蔬菜條配鷹嘴豆泥或不加鹽的爆米花都是不錯的健康選擇。
在準備學習時吃的零食時，只放你想吃的量。把碗裝滿可能會導致你在沒有意識到的情況下把整碗都吃完。
在制定學習計劃時，不要忘記為早餐、午餐和晚餐預留時間，包括準備時間。不吃東西也會導致你晚些時候暴飲暴食。

快速美味的健康食譜連結

紅薯條： http://vegetarian.about.com/od/potatoesandsweetpotatoes/r/sweetfries.htm

烤玉米片： http://allrecipes.com/Recipe/Baked-Tortilla-Chips/Detail.aspx?evt19=1

芝麻鷹嘴豆醬： http://www.heartfoundation.org.au/recipes/Pages/SesameChickpeadipwithVegetables.aspx?mt=Snack

烤燕麥棒： http://www.katheats.com/favorite-foods/baked-oatmeal-snack-bars

燻鮭魚披薩： http://www.heartfoundation.org.au/recipes/Pages/SmokedSalmonPizza.aspx?mt=Dinner

香蕉煎餅： http://www.heartfoundation.org.au/recipes/pages/banana-pikelets.aspx?mt=Breakfast

軟煮蛋配乳清乾酪手指： http://www.heartfoundation.org.au/recipes/pages/soft-boiled-egg-ricotta-fingers.aspx?mt=Breakfast

金槍魚沙拉卷： http://www.taste.com.au/recipes/28114/tuna+salad+pinwheels?ref=collections,healthy-lunch+recipes

石榴塔布勒： http://www.taste.com.au/recipes/24834/pomegranate+tabouli?ref=collections,low-fat

草莓黃瓜汁： http://www.eatingwell.com/recipes/strawberry_cucumber_juice.html

食譜	準備時間	準備好	配料數量	份量
紅薯條	15 分鐘	45 分鐘	6	4
烤玉米片	10 分鐘	25 分鐘	6	6
芝麻鷹嘴豆醬	10 分鐘	2 小時（冷藏時間）	7	4
烤燕麥棒	10 分鐘	1 小時	9	9
燻鮭魚披薩	15 分鐘	30 分鐘	8	6
香蕉鬆餅	10 分鐘	15 分鐘	8	4
水煮蛋配乳清乾酪手指	10 分鐘	5 分鐘	5	2
金槍魚和沙拉卷	20 分鐘	20 分鐘	7	4
石榴塔布勒沙拉	20 分鐘	30 分鐘	8	4
草莓黃瓜汁	15 分鐘	15 分鐘	4	2

參考資料

↑ Wesnes, K. A., Pincock, C., Richardson, D., Helm, G., & Hails, S. (2003). 早餐減少了小學生在上午注意力和記憶力的下降。食慾，41(3), 329-331.
↑ Chandra, R. K. (1997). 營養和免疫系統：入門。美國臨床營養學雜誌，66(2), 460S-463S.
↑ Gross, R., & Newberne, P. (1980). 營養在免疫功能中的作用。生理學評論，60(1), 188-302.
↑ ^a ^b ^c ^d Blazos-Kouris, A. (2012). 營養素的食源：宏量營養素、微量營養素、植物營養素和化學物質：安提戈妮·庫里斯-布拉佐斯
↑ Shankar, A. H., & Prasad, A. S. (1998). 鋅和免疫功能：抵抗感染能力改變的生物學基礎。美國臨床營養學雜誌，68(2), 447S-463S.
↑ Battino, M., Beekwilder, J., Denoyes‐Rothan, B., Laimer, M., McDougall, G. J., & Mezzetti, B. (2009). 漿果中與人類健康相關的生物活性化合物。營養評論，67(s1), S145-S150.
↑ Borchers, A. T., Selmi, C., Meyers, F. J., Keen, C. L., & Gershwin, M. E. (2009). 益生菌和免疫力。胃腸病學雜誌，44(1), 26-46.
↑ Calder, P. C., & Grimble, R. F. (2002). 多不飽和脂肪酸、炎症和免疫力。歐洲臨床營養學雜誌，56, S14-9.
↑ Kidmose, U., Christensen, L. P., Agili, S. M., & Thilsted, S. H. (2007). 家庭製作對彩色甘薯品種中維生素 A 原前體的含量的影響。創新食品科學與新興技術，8(3), 399-406.
↑ Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). 壓力、飲食行為和肥胖之間的關係。營養，23(11), 887-894.

[(1)-1] Wesnes, K. A., Pincock, C., Richardson, D., Helm, G., & Hails, S. (2003). 早餐減少了小學生在上午注意力和記憶力的下降。食慾，41(3), 329-331.

[(2)-2] Chandra, R. K. (1997). 營養和免疫系統：入門。美國臨床營養學雜誌，66(2), 460S-463S.

[(3)-3] Gross, R., & Newberne, P. (1980). 營養在免疫功能中的作用。生理學評論，60(1), 188-302.

[(4)-4] Blazos-Kouris, A. (2012). 營養素的食源：宏量營養素、微量營養素、植物營養素和化學物質：安提戈妮·庫里斯-布拉佐斯

[(5)-5] Shankar, A. H., & Prasad, A. S. (1998). 鋅和免疫功能：抵抗感染能力改變的生物學基礎。美國臨床營養學雜誌，68(2), 447S-463S.

[(6)-6] Battino, M., Beekwilder, J., Denoyes‐Rothan, B., Laimer, M., McDougall, G. J., & Mezzetti, B. (2009). 漿果中與人類健康相關的生物活性化合物。營養評論，67(s1), S145-S150.

[(7)-7] Borchers, A. T., Selmi, C., Meyers, F. J., Keen, C. L., & Gershwin, M. E. (2009). 益生菌和免疫力。胃腸病學雜誌，44(1), 26-46.

[(8)-8] Calder, P. C., & Grimble, R. F. (2002). 多不飽和脂肪酸、炎症和免疫力。歐洲臨床營養學雜誌，56, S14-9.

[(9)-9] Kidmose, U., Christensen, L. P., Agili, S. M., & Thilsted, S. H. (2007). 家庭製作對彩色甘薯品種中維生素 A 原前體的含量的影響。創新食品科學與新興技術，8(3), 399-406.

[(10)-10] Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). 壓力、飲食行為和肥胖之間的關係。營養，23(11), 887-894.

[1]

[2]

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[5]

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[10]