健康飲食習慣/時尚減肥：它們到底對你做了什麼？

以下文章提供有關兩種特定時尚減肥方法的教育資料；杜卡恩減肥法和 5:2 減肥法。它解釋了減肥時身體會發生什麼，並提供了採取更健康方法進行減肥的建議。本指南針對二十多歲的女性。

時尚減肥

一種 時尚減肥 是一種減重飲食，它會剔除一個或多個食物組，或建議食用特定食物來代替其他食物。 它通常承諾在短時間內實現顯著減重，而且通常沒有科學依據。

時尚減肥通常難以維持，因為

• 它們通常熱量非常低，或者剔除了我們身體正常運作所需的營養物質。 這會導致我們渴望減肥法告訴我們不能吃的特定食物。
• 它們會導致我們減掉水分和肌肉重量，而不是脂肪。 這讓我們感覺自己減掉了很多重量，但實際上它會減緩我們的新陳代謝，使我們更容易在結束減肥法後增胖。
• 它們教會我們短期行為，這些行為在長期內並不實用。 這會導致我們在結束減肥法後恢復到舊的習慣。

杜卡恩減肥法

它包含什麼

一系列富含蛋白質的食物

包括 4 個階段

1. 攻擊階段

• 用於快速減重（2-10 天減重 2-3 公斤）
• 只可以食用瘦肉蛋白食物（想吃多少就吃多少）（例如牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、大豆類食物）
• 每天必須食用 1.5 湯匙燕麥麩和 1.5 升水

2. 巡航階段

• 用於逐步減重（每週減重 1 公斤）
• 可以無限制食用蛋白質和非澱粉類蔬菜（例如菠菜、生菜、青豆）

3. 鞏固階段

• 用於防止體重反彈
• 可以無限制食用蛋白質和蔬菜，外加每天 1 個低糖水果（例如柑橘類水果、漿果）、1 片乳酪和 2 片全麥麵包
• 每週可以食用 1-2 種澱粉類食物（例如麵食、土豆、米飯）和 1-2 次節日餐

4. 穩定階段

• 用於長期維持體重
• 可以食用所有食物
• 必須遵循 4 條規則
  

(1) 每週進行一天全蛋白質日
(2) 每天食用 3 湯匙燕麥麩
(3) 每天步行 20 分鐘
(4) 始終使用樓梯；不要乘坐自動扶梯或電梯

副作用

• 疲勞
• 便秘
• 維生素和礦物質缺乏
• 骨骼脆弱
• 腎臟問題

5:2 減肥法

它包含什麼

包括每週 5 天正常飲食，每週 2 天禁食。這被稱為間歇性禁食。在禁食日，可以食用正常攝入量的四分之一。

2000 千焦的食量：塗有黃油和果醬的全麥吐司，以及烤魚片配沙拉

對於女性來說，這大約是 2000 千焦（500 卡路里），看起來像這樣
早餐：2 片塗有黃油和果醬的全麥吐司
晚餐：1 片烤魚片配沙拉

這種減肥法基於這樣的理念：如果整週消耗的能量（千焦）更少，就會減重。人們預計每週減重 0.5 公斤，但這取決於非禁食日食用的多少。如果人們傾向於暴飲暴食，因為他們知道禁食日即將到來，他們可能根本不會減掉多少體重。

一張流程圖顯示了時尚減肥時身體會發生什麼

副作用

• 能量低
• 注意力不集中
• 心情不好
• 社交生活受損

時尚減肥時身體會發生什麼

食用碳水化合物後，體內未被利用的碳水化合物會以糖原的形式儲存。 當一段時間內沒有攝入碳水化合物時，例如在節食期間，身體會利用糖原儲備提供能量，並維持大腦功能。 隨著時間的推移，這些儲備會耗盡，身體會轉向蛋白質和脂肪作為能量來源。 這意味著肌肉會流失，因為蛋白質儲存在肌肉中。肌肉比脂肪消耗更多的能量，因此隨著肌肉流失，消耗的能量也更少。 這就是所謂的代謝降低。代謝率低會導致節食結束後更容易增重，因為消耗的能量更少。

3個健康飲食和減重的最佳建議

1. 每天從每種食物類別中選擇食物

每天從每種食物類別中攝取推薦量的食物可能非常困難。透過勾選你所食用的食物類別，你可以確保你的身體獲得其正常運轉所需的每種營養素。

例如

餐點	食物	食物類別
早餐	麥片 牛奶 草莓	穀物/麥片 乳製品 水果
午餐	全麥麵包三明治 生菜 番茄 乳酪 金槍魚	穀物/麥片 蔬菜 蔬菜 乳製品 蛋白質
晚餐	烤雞胸肉 土豆角 烤南瓜 青豆沙拉	蛋白質 蔬菜 蔬菜 蔬菜

2. 每餐都吃一些穀物

每餐都吃一些穀物可以確保你的身體有足夠的能量維持一整天的活動，並且當你剝奪了身體最喜歡的能量來源時，可以防止你暴飲暴食。

麵包和穀物

例如

餐點	食物	穀物來源
早餐	燕麥片配酸奶	燕麥片
午餐	維塔維特餅乾配沙拉	維塔維特餅乾
晚餐	雞肉蔬菜配糙米	糙米

3. 每天至少鍛鍊 30 分鐘

鍛鍊可以像在你的街區散步或在你的臥室裡跳舞一樣簡單。如果你更有動力，你可以去騎腳踏車、游泳、慢跑或參加團隊運動。