健康飲食習慣/老年人纖維
膳食纖維對健康的消化系統至關重要。它存在於植物性食物中，如全穀物、水果、蔬菜、堅果和豆類。它不能被胃和小腸消化，大部分以未改變的形式透過到大腸。
- 纖維在各個年齡段都很重要，但是隨著我們年齡的增長，消化系統會變慢，因此高纖維飲食變得越來越重要。
並非所有纖維都一樣。纖維主要有兩種型別，在你的飲食中包含這兩種型別都很重要，以便獲得纖維提供的所有益處。
可溶性纖維：可溶性纖維存在於燕麥、豆類、水果和蔬菜等食物中。它能夠吸收水分並形成凝膠，從而減緩消化速度，延緩胃排空，讓我們更長時間地保持飽腹感。可溶性纖維在降低我們的低密度脂蛋白（壞）膽固醇方面也很重要。可溶性纖維在我們的腸道中被腸道細菌消化。
不可溶性纖維：不可溶性纖維存在於全穀物、堅果和種子以及水果和蔬菜的皮中。它的質地一般比較粗糙堅硬，與可溶性纖維不同，不可溶性纖維不吸收水分，也不能被腸道細菌消化。由於它完全逃脫了消化，不可溶性纖維增加了糞便的體積，加速了食物透過腸道並作為廢物排出體外的速度。這有助於預防便秘。
→ 健康的消化系統 → 讓你更長時間地保持飽腹感 → 促進排便 → 降低便秘風險 → 有助於降低膽固醇水平 → 有助於穩定血糖水平 → 有助於降低慢性疾病的風險，如腸癌、心血管疾病和糖尿病。
確保你水分充足！充足的液體對纖維的正常發揮至關重要！纖維就像海綿一樣，需要浸泡在水中才能順利地透過我們的腸道。高纖維飲食而水分不足會導致腹痛。因此要多喝水！大多數人每天需要大約 8-10 杯液體。你可以透過尿液的顏色來檢查你是否水分充足。它應該是清澈的淺黃色。
- 70 歲以上的男性每天需要 30 克纖維。
- 70 歲以上的女性每天需要 25 克纖維。
注意：你應該慢慢增加你飲食中的纖維含量，這樣你的身體才有時間適應額外的纖維。
這在食物中是什麼樣的？
| 高纖維 | 低纖維 | ||||
| 食物 | 數量 | 纖維 (g) | 纖維 (g) | 數量 | 食物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 全麥早餐麥片 | 1/2 杯 | 9 | 0.1 | 1/2 杯 | 米泡芙 |
| 橙子 | 1 箇中等大小 | 3 | 0.6 | 200 毫升 | 橙汁 |
| 全麥麵包 | 1 片 | 2 克 | 1 克 | 1 片 | 白麵包 |
| 混合堅果 | 一小把 (30 克) | 3 克 | 0.6 克 | 一小袋 (20 克) | 薯片 |
| 土豆（帶皮烤） | 1 箇中等大小 (170 克) | 4 克 | 2 克 | 170 克 (3/4 杯) | 土豆泥 |
| 烤豆 | 一小罐 (130 克) | 7 克 | 1 克 | 一小罐 (130 克) | 罐裝義大利麵 |
| 豌豆/玉米 | 1/2 杯 | 3 克 | 0.5 克 | 1 杯 | 生菜 |
| 糙米 | 1/2 杯 | 2 克 | 1 克 | 1/2 杯 | 白米 |
| 維他威化 | 1 份 (4 塊餅乾) | 3 克 | 0.2 克 | 1 份 | 米餅 |
| 乾果 (例如，葡萄乾) | 一小把 (30 克) | 3 克 | 0 | 10 顆豆子 | 糖果 (例如，果凍豆) |
Helpful tip: Although it’s useful to know how much fibre you need each day, it probably unrealistic to count every gram you are eating!! Instead just try to include a higher fibre food at each meal and when you have the choice between a high fibre and a low fibre food, go for the higher fibre option!
- 在穀物/酸奶中撒上乾果、堅果/種子 - 用全麥/全穀物代替白麵包、米飯和麵食 - 選擇高纖維早餐麥片 (例如，全麥早餐麥片、燕麥片) - 在燉菜、湯中加入豆類/豆子和額外的蔬菜 - 在烘焙時用全麥麵粉代替白麵粉 - 保留水果和蔬菜的皮。 - 嘗試在你的午餐和晚餐中新增額外的蔬菜。
高纖維零食創意
- 維他威化配你喜歡的澆頭 - 例如，乳酪/番茄、Vegemite 和乳酪 - 一小把混合堅果 - 一小把乾果 - 切碎的胡蘿蔔/芹菜和蘸醬 - 新鮮水果
訪問澳大利亞營養師協會的網站，檢視他們關於膳食纖維的資料表：http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/fibre/
測試你的纖維知識，嘗試一下健康頻道網站上的問答：http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/quiz_fibre?Open
- 澳大利亞營養師協會 (DAA)，纖維，檢索於 http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/fibre/
- NHMRC (2006)，營養參考值，膳食纖維。檢索於 http://www.nrv.gov.au/nutrients/dietary-fibre
- Thomas, B. & Bishop, J. (2007). 營養師實踐手冊 (第 4 版)。牛津 (英國)：布萊克韋爾出版公司。