健康飲食習慣/力量訓練的能量供應
本頁面提供一些簡單建議，作為對營養和力量訓練感興趣的人的指南。很多資訊是在與澳大利亞運動營養師（SDA）合作的情況下采納的，旨在幫助您進一步最大限度地提高訓練和表現目標，並希望彌合您在食品和運動領域的一些現有知識差距。
富含能量的飲食與充足的蛋白質相結合，為您的身體提供增加肌肉質量所需的適當組成部分。增肌和減脂的目標相互排斥；為了促進“增肌”，身體需要處於正能量平衡狀態，這意味著您的飲食攝入量超過了身體的物理需求，而有效的減脂則要求減少能量攝入。
碳水化合物（CHO）是人體首選的能量來源。當攝入碳水化合物時，它們會在血液中分解成葡萄糖。然後，我們的肌肉利用葡萄糖作為其能量來源來執行運動。
蛋白質對人體至關重要，因為它是骨骼肌生產的組成部分。蛋白質被代謝成單個氨基酸，這些氨基酸既是構建其他膳食蛋白質的底物，也是啟用各種代謝過程（例如，刺激肌肉蛋白質合成）的觸發器。氨基酸既有必需氨基酸，也有非必需氨基酸——必需氨基酸是指身體無法合成（產生）的氨基酸，因此必須從飲食中攝取。
脂肪是均衡飲食的重要組成部分，但它的能量（千焦耳）含量很高，攝入過多會導致體重以脂肪組織（脂肪）的形式增加。
SDA 建議在訓練前後攝入 20-30 克碳水化合物和 10-20 克蛋白質，以影響瘦肌肉量的增加。訓練前 2-3 小時應食用一份富含蛋白質和碳水化合物的零食作為訓練前的零食，並在訓練後（如有可能，在 1 小時內）應食用類似的訓練後的飯菜。
人們往往誤以為，只要攝入更多的蛋白質，就會簡單地增加更多的肌肉；顯然情況並非如此。Areta (2013) 的一項研究比較了訓練後攝入不同蛋白質量 (10 克、20 克、40 克) 對肌肉合成速率的影響。研究表明，20 克蛋白質（乳清蛋白）為身體提供了最佳的膳食蛋白質量，以達到肌肉合成的峰值，這與目前的文獻一致。目前的文獻還表明，攝入少量碳水化合物會增強整體肌肉蛋白質合成——這就是為什麼很多增重劑/蛋白質粉中會含有大量的 CHO 的原因。
營養需求因個人基因、活動水平以及其他一系列引數而異。註冊執業營養師 (APD) 可以對您的飲食進行全面、全面的個人評估——您可以在澳大利亞營養師協會找到您當地的營養師。
高蛋白+CHO零食
雞肉 (100 克) 30 克蛋白質
三文魚 (100 克) 24 克蛋白質
雞蛋 (2 個大個) 16 克蛋白質
香蕉 (1 個大個) 24 克 CHO
蘋果 (1 個大個) 12 克 CHO
米飯 (1 杯煮熟) 53 克 CHO
義大利麵 (1 杯煮熟) 37 克 CHO
酸奶 (200 克) 8 克蛋白質 26 克 CHO
Up & Go 能量飲料 (250 毫升) 24 克蛋白質 34 克 CHO
- http://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/
- Thomas, B., Bishop, J. (2007) Manual of Dietetic Practice (4th Ed). Oxford:Blackwell
- AIS 事實資料
- http://daa.asn.au/for-the-public/find-an-apd/