健康飲食習慣/12-13歲女性青少年的健康飲食
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成功進行健康飲食的最佳方法是每天從五種食物組中選擇各種不同的食物。您可能在澳大利亞健康飲食指南海報上看到過食物組。這些食物被歸為一組，因為它們具有相似的營養成分，因此食用各種食物意味著您的身體將獲得保持健康所需的所有不同營養成分。澳大利亞膳食指南會根據年齡、性別和活動水平告訴您每種食物組應該攝入多少。這是因為您的身體在生命中的不同時期和不同的運動水平下需要不同數量的每種食物組。
蔬菜和水果
- 蔬菜能量低，纖維含量高，有助於保持健康的消化系統，並富含多種營養物質，有助於您的身體正常運作。吃多種不同顏色的蔬菜意味著獲得各種各樣的營養物質。
避免食用糖分超過30克的酸奶。
- ½杯煮熟的綠色或橙色蔬菜（西蘭花、菠菜、胡蘿蔔、南瓜）。
- ½杯豆類、豌豆、扁豆（不含鈉含量超過10克的罐裝食品）。
- 1杯綠葉蔬菜或生沙拉蔬菜。
- ½杯玉米。
- ½箇中等大小的土豆、紅薯、芋頭、木薯。
- 1個西紅柿（中等大小）。
- 2根黃瓜
- 水果富含纖維，水分含量高，大多數能量含量低。對於您的牙齒和身體來說，食用完整水果而不是乾果或飲用果汁是最好的選擇。食用完整水果意味著您的身體不會錯過在食品加工過程中損失的任何營養物質。
- 1箇中等大小的蘋果、香蕉、橙子、梨。
- 2個小杏、奇異果、李子、芒果。
- 偶爾食用
- 每天8-10杯水
- （除非您自己製作不含糖的果汁，否則減少果汁的攝入量）
- 30克乾果（例如，4個幹杏半片，1½湯匙葡萄乾）。
- 穀物食品含有碳水化合物，提供能量；蛋白質，構成我們的肌肉和皮膚；纖維以及許多其他營養物質，有助於保持身體健康。主要食用全穀物（全麥和各種穀物），以保持健康的消化系統。
- 不過，請記住，一些小麥麵包，如Wonder品牌，可能使用小麥，但也新增防腐劑來欺騙消費者，使其麵包口感令人滿意。
- 1片面包（40克）。
- ½箇中等大小的麵包卷/扁平面包（40克）。
- ½杯（75-120克）煮熟的米飯、義大利麵、麵條、大麥、蕎麥、粗粒小麥粉、玉米粥、布林古爾小麥、藜麥。
- ½杯（120克）煮熟的粥。
- ⅔（30克）小麥麥片。
- ¼杯（30克）燕麥片。
- 3片（35克）脆餅。
- 1個（60克）烤餅。
- 1個小（35克）英式鬆餅或烤餅。
- 肉類和替代品是蛋白質和許多其他營養物質（如鐵）的極佳來源。鐵對於生長發育中的身體、運動員和月經期的女性來說非常重要。
不同型別的扁豆
- 65克煮熟的瘦肉（牛肉、羊肉、小牛肉、豬肉、山羊肉、袋鼠肉，生肉90-100克）[每週少於455克，以降低患某些型別癌症的風險]。
- 80克熟瘦禽肉（100克生雞肉或火雞肉）。
- 100克熟魚片（115克生魚）或一小罐魚（100克）。
- 2個大雞蛋（120克）。
- 1杯（150克）熟/罐裝豆類（例如：扁豆、鷹嘴豆或裂豌豆，不加鹽）。
- 170克豆腐。
- 30克堅果、種子、堅果/種子醬，例如花生醬、杏仁醬或芝麻醬（不加鹽）。
- 這組食物富含蛋白質和多種營養物質，例如鈣。鈣對骨骼健康生長至關重要。
- 1杯（250毫升）鮮奶、UHT保久乳、復原乳粉或酪乳。
- ½杯（120毫升）煉乳。
- 2片/4x3x2釐米硬乳酪（例如切達乳酪，40克）。
- ½杯（120克）乳清乾酪。
- ¾杯（200克）酸奶。
- 1杯（250毫升）豆奶、米奶或其他穀物飲料，每100毫升至少新增100毫克鈣。
一塊巧克力的一半算1份。 - 你會注意到，我們食用的許多食物都不屬於五類食物，例如巧克力、果醬、香腸和熱薯片。這是因為它們屬於另一類，稱為“隨意選擇”，人體健康並不需要這些食物。這些食物通常富含脂肪、糖、鹽或酒精，而膳食纖維含量低。它們可以被認為是“額外食物”，建議12-13歲的女孩每天攝入0-2½份。當份量很小的時候，這可能很棘手，例如½塊巧克力棒、一湯匙果醬、兩根細香腸和12片熱薯片。
- 12-13歲的女孩在日常健康飲食中還可以額外攝入1½份不飽和脂肪塗抹醬或油以及堅果或種子，這在五類食物份數之外。雖然它們富含脂肪，你可能認為它們可以歸類為隨意選擇，但堅果和種子的脂肪對你的身體有益。這包括橄欖油或橄欖油基人造黃油，以及花生、杏仁和南瓜子等堅果和種子。一份約為十顆杏仁和7克油或10克花生醬。與隨意選擇一樣，份量很小，因為這些食物能量密度高，很容易吃過量。
- 個子更高或活動量更大的青少年能量需求也會更大，可以從五類食物或隨意選擇中增加份數。
- 如需瞭解更多資訊和活動，請訪問www.eatforhealth.gov.au
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