健康飲食習慣/忙碌成年人的健康飲食

忙碌的人

早餐和健康飲食

平均而言，近五分之一的澳大利亞成年人每週至少有三天不吃早餐。^[1]。早餐是一天中最重要的一餐，因為它有助於為一天的活動補充能量。^[2]

當你吃一份健康的早餐時，你更有可能

• 攝入更多的維生素和礦物質。^[2]
• 攝入更少的脂肪和膽固醇，這可能降低患心臟病的風險。^[2]
• 在整個上午保持更好的注意力和工作效率。^[2]
• 控制你的體重。^[2]

一勺麥片

確保你吃早餐的簡單技巧

• 前一天晚上準備好飯菜。^[3]
• 準備一份方便攜帶的早餐，或者抓點快餐，比如水果或乳酪和餅乾。^[3]
• 在工作場所放一些早餐食材，這樣你到達工作場所後就可以吃。^[3]
• 早起 10 分鐘。^[3]

時間緊迫時的健康飲食

• 在週末大量烹飪，並將食物儲存在冰箱中，以備每週食用。^[4]
• 外出時吃水果。^[4]
• 使用微波爐，微波爐比烤箱或爐灶更方便快捷。^[4]
• 使用小塊、薄片的食物，這樣可以更快地烹飪。^[4]
• 不要扔掉剩菜，將其留作第二天的一頓快餐。^[4]
• 前一天晚上準備午餐，避免早晨準備。^[4]

蔬菜

為什麼蔬菜對飲食很重要？

許多澳大利亞人每天只吃大約一半的推薦蔬菜量。^[5] 蔬菜提供維生素、礦物質、膳食纖維以及植物中天然存在的許多其他營養物質。^[5] 與許多其他食物相比，大多數蔬菜的能量含量較低，可以幫助我們“飽腹”，避免過度增重。^[5] 富含蔬菜的飲食可能有助於預防慢性疾病，包括心臟病、中風和某些癌症。^[5]

什麼是蔬菜的份量？^[5]

• ½ 杯煮熟的綠色或橙色蔬菜
• ½ 箇中等大小的土豆或其他澱粉類蔬菜
• 1 杯綠葉蔬菜或沙拉
• ½ 杯煮熟的幹豆類、豌豆或扁豆

我每天應該吃多少份蔬菜？^[5]

	19-50 歲	51-70 歲	70 歲以上
男性	6	5.5	5
女性	5	5	5

讓快餐更健康

外賣對於忙碌的人來說可能是一種習慣，因此，如果你太忙而無法準備飯菜，而去吃外賣，儘量選擇更健康的選擇。^[6] 大多數餐廳和咖啡館現在都提供低脂肪、更健康的選項，但是很多外賣食品中往往含有隱藏的脂肪。^[6]

選擇更健康外賣食品的建議

• 儘量避免任何油炸或裹粉的食物
• 避免用奶油或黃油烹飪的食物，例如奶油雞。^[6]
• 避免高脂肪肉類，例如加工肉類和香腸，選擇瘦肉，例如火雞、火腿、雞肉和烤牛肉。^[6]
• 儘量避免包含薯條和軟飲料的套餐，只點漢堡
• 與朋友分享一道開胃菜
• 從兒童選單點餐
• 點餐時選擇午餐或開胃菜版本的菜餚
• 選擇配有沙拉的漢堡，而不是“全部配料”，並要求不要在麵包上塗抹蛋黃醬或人造黃油。^[6]
• 點烤肉串或沙威瑪，多加些沙拉，而不是大量的肉。^[6]
• 嘗試薄皮披薩，搭配瘦肉或瘦雞肉，以及大量素食配料。^[6]
• 選擇番茄醬汁的義大利麵，而不是奶油醬汁的義大利麵。
• 選擇蒸米飯而不是炒米飯。
• 在炒菜中吃大量的蔬菜。
• 喝低脂奶昔、奶昔、咖啡或茶。
• 儘量避免點甜點，或嘗試低脂冷凍酸奶、冰淇淋或水果。
• 把剩菜放進打包盒裡，而不是試圖吃完整頓飯。
• 儘量避免或限制調味汁、醬汁和肉汁。
• 點沙拉而不是薯條。
• 選擇低脂調味汁和醬汁。
• 選擇低脂鬆餅而不是普通鬆餅、丹麥麵包或羊角麵包。
• 點不抹黃油的麵包。

要點

• 儘量每天吃早餐。
• 有很多方法可以將早餐納入你的飲食中。
• 烹飪健康餐可以更快。
• 蔬菜在飲食中很重要，儘量滿足你每天的推薦量。
• 在外食時選擇更健康的選擇。

進一步閱讀

• http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/breakfast/
• http://www.eatforhealth.gov.au/
• http://www.health.qld.gov.au/nutrition/resources/wtmgt_takeaway.pdf
• http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-lunch-ideas-busy-adults