健康飲食習慣/健康骨骼的健康飲食
- 我們的骨骼隨著年齡的增長而變化。
骨骼是一種活組織，始終處於移除成熟骨組織和形成新骨組織的過程。在我們 20 多歲到 30 多歲末達到最大骨密度之前，這個過程有利於骨骼生長，骨骼分解要慢得多。這使我們能夠在整個生命週期中長出更高、更強壯的骨骼，以提供支撐和結構。但是，在我們達到峰值骨量後，平衡開始發生變化，骨骼分解的速度開始快於骨骼形成的速度。這是衰老的必然部分。隨著骨骼的衰老和變化，我們應該關注保持現有的骨骼。保持骨骼健康的首要原因是預防骨質疏鬆症等骨骼疾病，並防止骨折。
- 性別 - 雌激素對於骨骼的保留至關重要，因為女性在絕經後雌激素會下降，骨骼流失會加速。因此，女性患骨質疏鬆症的風險高於男性，尤其是在她們達到 54 歲後（參見圖 1）。
- 年齡 - 年齡越大，風險越高。一旦你的峰值骨量達到，骨骼更新會增加，但骨骼的補充速度不會與流失速度相同，因此導致骨量下降。
- 種族 - 白人和亞洲人更容易患上骨質疏鬆症。
- 遺傳 - 家族史可能表明低骨密度是一種遺傳特徵。遺傳也可能決定一個人的骨骼結構和體重。瘦小、身材嬌小的女性患骨骼健康問題的風險更高，因為她們從一開始就失去的少。
- 久坐不動的生活方式 - 久坐不動的生活方式會增加患骨質疏鬆症的可能性，因為運動會刺激骨骼形成、鈣質保留，並且對對骨骼施加壓力的身體活動（如跑步或跳舞）反應良好。
- 壓力過大的生活方式 - 壓力過大的生活方式和/或睡眠不足會加劇骨骼流失，因為身體會釋放壓力荷爾蒙（皮質醇），從而促進骨骼進一步分解。睡眠不足是一個問題，因為身體沒有時間放鬆並將皮質醇水平恢復正常，因為如果皮質醇水平持續升高，骨骼流失將會增加。
- 酒精攝入量 - 飲酒量超過推薦量（參見 酒精推薦量）
當從五大食物組中食用各種食物時，可以實現健康的飲食。澳大利亞健康飲食指南中推薦的均衡飲食將提供必要的食物，以降低患骨質疏鬆症的風險。
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許多營養素有助於構建健康、強壯的骨骼。這些營養素包括鈣、維生素 D、磷、鎂、維生素 A、氟、維生素 K 和蛋白質。但是，更多的某種維生素不能替代更少的其他維生素。
鈣可能是最著名的健康骨骼必需礦物質，因為它是一種構成我們骨組織的主要礦物質。一旦鈣被吸收到血液中，它就會被輸送到骨細胞，並根據需要沉積鈣。
食物來源
- 牛奶
- 乳酪
- 酸奶
- 含骨可食用魚，記得吃骨頭
- 杏仁
- 深色綠葉蔬菜，如菠菜或羽衣甘藍
維生素 D 指導骨骼的礦化。基本上，它告訴鈣在體內做什麼以及去哪裡。如果沒有足夠的維生素 D，即使攝入量很多，也無法吸收足夠的鈣。充足的陽光照射可以確保充足的維生素 D 水平，這對鈣吸收至關重要。隨著年齡的增長，皮膚將陽光轉化為維生素 D 的能力會降低，因此需要更多陽光照射。雖然我們主要的維生素 D 來源是透過皮膚吸收陽光，但某些食物中含有少量維生素 D。
食物來源
- 強化食品，如乳製品、果汁和穀物
- 蛋黃
- 富含油脂的魚類，如鮭魚、鯡魚和沙丁魚
磷是一種主要礦物質，沉積在骨骼結構中，以增加骨骼密度和整體強度。
食物來源
- 魚類
- 乳製品（牛奶、酸奶和乳酪）
- 牛肉
- 雞肉
- 雞蛋
鎂是另一種沉積在骨骼礦化過程中的礦物質。
食物來源
- 堅果 - 腰果、杏仁和核桃
- 種子 - 南瓜子、葵花籽和奇亞籽
- 全穀物 - 奇亞籽、麩皮穀物、全麥麵包和糙米
- 豆類 - 鷹嘴豆
- 黑巧克力/可可
維生素 A 有助於製造骨蛋白，這些骨蛋白有助於骨骼礦化。
維生素 A 的食物來源
- 肝臟
- 雞蛋
- 乳製品 - 牛奶（強化）、黃油、奶油和乳酪
β-胡蘿蔔素的食物來源
- 橙色水果和蔬菜 - 胡蘿蔔、紅薯、南瓜、辣椒、番茄、芒果、木瓜、桃子和橘子。
- 綠色蔬菜 - 菠菜、西蘭花、豌豆和青豆。
氟在使骨骼硬化以穩定骨骼並保持骨骼強度和完整性方面發揮作用。
食物來源
- 含氟水
- 茶
- 海鮮
維生素 K 有助於製造骨蛋白，這些骨蛋白有助於骨骼礦化。
食物來源
- 深色綠葉蔬菜 - 羽衣甘藍、海藻、瑞士甜菜、菠菜和生菜。
- 十字花科蔬菜 - 西蘭花、花椰菜和捲心菜。
蛋白質是一種寶貴的營養素，有助於維持肌肉質量和幫助修復受傷後的關節。肌肉組織有助於支撐骨骼，保持穩定/平衡並預防跌倒。
食物來源
- 動物性食物 - 牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉、魚、蛋、酸奶和牛奶。
- 豆腐
- 豆類 - 鷹嘴豆、扁豆、紅芸豆、大豆和烤豆。
- 堅果和種子 - 杏仁、腰果、核桃、亞麻籽、南瓜籽和葵花籽。
有關骨骼健康的更多資訊，請前往 澳大利亞骨質疏鬆症協會
Kouris, A. (2011). 營養素的食物來源：宏量營養素、微量營養素和植物營養素的速查手冊.
澳大利亞骨質疏鬆症協會。(2013). 骨質疏鬆症的風險因素。檢索自 http://www.osteoporosis.org.au/about/about-osteoporosis/risk-factors/