健康飲食習慣/榮譽學生健康飲食

健康飲食

在許多不同的健康飲食資訊中，很難知道從哪裡開始。健康飲食被定義為充足的食物和營養攝入，有助於維持最佳的健康狀況 。全日制學習時，對許多學生來說這也意味著兼職工作，健康飲食可能會被放到一邊。然而，一些簡單的健康飲食步驟可以幫助你保持健康的體重，增強你的免疫系統，提高你的能量水平，幫助預防與飲食相關的疾病（例如：2型糖尿病）並幫助你在學習時集中注意力.

澳大利亞健康飲食指南^[3]

澳大利亞健康飲食指南 提供了關於不同年齡、性別和飲食方式的人群在健康飲食中應包含的食物種類和數量的資訊。澳大利亞健康飲食指南包含 5 條主要指南；

1. 為了達到和保持健康的體重，要進行身體活動，並選擇營養食物和飲料來滿足你的能量需求

三個跑步的女性

• 對於成年人來說，每天推薦 30 分鐘的體育活動/鍛鍊
• 吃飯時要慢慢吃，在吃飽的時候停下來

1. 每天享受來自五個食物組的各種營養豐富的食物

• 確保你每天都在吃五個食物組的所有食物；

1. 水果
2. 蔬菜
3. 穀物
4. 瘦肉和家禽及其替代品
5. 乳製品及其替代品

• 多喝水

1. 限制攝入含有飽和脂肪、新增鹽、新增糖和酒精的食物

• 這些食物與肥胖和慢性疾病（包括心臟病、中風、2型糖尿病和一些癌症）的風險增加有關
• 嘗試用類似的替代品替換富含這些成分的食物

• 用沙拉代替薯條
• 在食譜中用酸奶代替酸奶油
• 用炒、烤、烤或蒸的方式烹飪。不要油炸

• 限制“偶爾”食品，例如冰淇淋、糕點和巧克力

1. 鼓勵、支援和推廣母乳餵養
2. 照顧你的食物；安全地準備和儲存食物

• 如果你要帶食物去大學，它需要冷藏嗎？

在這 5 條指南中，1、2、3 和 5 在大學學習時成為最佳化健康的關鍵。

什麼是份量？^[3]

	水果	蔬菜	穀物	瘦肉和家禽	乳製品及其替代品
19-50 歲男性的每日推薦份量	2	6	6	3	2 1/2
19-50 歲女性的每日推薦份量	2	5	6	2 1/2	2 1/2
什麼是份量	1 個香蕉、蘋果或橙子 2 個杏、奇異果或李子 1 杯切塊或罐裝水果 30 克乾果	1/2 杯西蘭花、菠菜、胡蘿蔔或南瓜 1/2 杯煮熟的、乾的或罐裝的豆類、豌豆或扁豆 1 杯綠葉蔬菜或生沙拉 1/2 箇中等大小的土豆 1 箇中等大小的番茄	1 片面包 1/2 杯煮熟的米飯、義大利麵、藜麥或粥 2/3 杯穀物 1/4 杯麥片 1 個小英式鬆餅或烤餅	65 克牛肉、羊肉、小牛肉或豬肉 80 克雞肉或火雞肉 100 克魚 2 個大雞蛋 1 杯豆類/豆子 170 克豆腐 30 克堅果或種子	1 杯牛奶、豆奶或米奶 2 片或 40 克硬乳酪，如切達乳酪 1/2 杯或 120 克軟乳酪，如乳清乾酪 3/4 杯或 200 克酸奶

大學裡的食物

關於如何健康購買的建議

• 避免油炸和糕點類食物，選擇以麵包為主的食物
• 嘗試更小、更規律的份量，包括一些沙拉或蔬菜
• 限制高脂肪、高鹽醬汁/調味品
• 提前計劃你的膳食

20111012-FNCS-LSC-0225 - Flickr - USDAgov

關於帶食物的建議

• 在你帶的食物裡放一瓶小的冷凍水，這樣可以保證你的冷藏食物在吃之前一直保持冷藏。
• 提前計劃。前一天晚上準備好你的午餐。沒有計劃，你更有可能在出門時買一些不健康的零食，比如一袋薯條。
• 提前批次烹飪。這樣你就可以帶一些食物，比如義大利麵，因為它們已經放在冰箱裡打包好了，方便你出門時拿取。
• 在食品儲藏室裡存放一些可以隨手拿取的食物。這樣，如果你措手不及，就有了一種比薯條等包裝食品更快的替代選擇。

• 罐頭金槍魚配番茄和烤麵包
• 一小盒混合堅果

更多關於指南的資訊和如何遵循指南的建議

http://www.eatforhealth.gov.au/

澳大利亞營養師協會