健康飲食習慣/孕期健康飲食
本頁面提供關於18至50歲孕期女性健康飲食的教育資料。
懷孕期間，滿足你和寶寶健康的營養需求至關重要。你在懷孕期間的飲食選擇直接影響寶寶的健康。澳大利亞膳食指南提供有關健康飲食的建議，這些建議列在下面。
為了滿足你和寶寶的需要，你需要從以下表格 1 中列出的五類食物中攝取食物。
表格 1. 孕期每類食物所需的份量。
| 食物類別 | 份量 |
|---|---|
| 蔬菜和豆類/豆子 | 5 |
| 水果 | 2 |
| 穀物（穀類）食品 | 8.5 |
| 瘦肉、家禽、魚、蛋、豆腐、堅果和種子、豆類/豆子 | 3.5 |
| 牛奶、酸奶、乳酪和替代品 | 2.5 |
- 1/2 杯煮熟的綠色或橙色蔬菜（例如，西蘭花、菠菜、胡蘿蔔或南瓜）
- ½ 杯煮熟的、乾的或罐頭的豆類、豌豆或扁豆
- 1 杯綠色葉菜或生沙拉蔬菜
- 1/2 杯甜玉米
- 1/2 箇中等大小的馬鈴薯或其他澱粉類蔬菜（紅薯、芋頭或木薯）
- 1 箇中等大小的番茄
- 1 箇中等大小的蘋果、香蕉、橙子或梨
- 2 個小杏、奇異果或李子
- 1 杯切丁的或罐裝的水果（不加糖）
或偶爾
- 125 毫升（1/2 杯）果汁（不加糖）
- 30 克乾果（例如，4 個幹杏幹，1.5 湯匙葡萄乾）
- 1 片（40 克）麵包
- 1/2 箇中等大小（40 克）麵包卷或扁平面包
- 1/2 杯（75-120 克）煮熟的大米、義大利麵、麵條、大麥、蕎麥、粗麥粉、玉米粥、布林古或藜麥
- 1/2 杯（120 克）煮熟的粥
- 2/3 杯（30 克）小麥穀物片
- 1/4 杯（30 克）麥片
- 3 片（35 克）脆餅
- 1 個（60 克）鬆餅
- 1 個小（35 克）英式鬆餅或司康餅
- 65 克煮熟的瘦肉，如牛肉、羊肉、小牛肉、豬肉、山羊肉或袋鼠肉（約 90-100 克生肉）*
- 80 克煮熟的瘦家禽，如雞肉或火雞肉（100 克生肉）
- 100 克煮熟的魚片（約 115 克生重）或一小罐魚
- 2 個大（120 克）雞蛋
- 1 杯（150 克）煮熟的或罐頭的豆類/豆子，如扁豆、鷹嘴豆或豌豆（最好不加鹽）
- 170 克豆腐
- 30 克堅果、種子、花生醬或杏仁醬或芝麻醬或其他堅果或種子醬（不加鹽）
- 1 杯（250 毫升）新鮮牛奶、超高溫滅菌牛奶、復原奶粉或酪乳
- 1/2 杯（120 毫升）煉乳
- 2 片（40 克）或 4 塊 3 × 2 釐米的硬乳酪，如切達乳酪
- 3/4 杯（200 克）酸奶
- 1 杯（250 毫升）大豆飲料、米飲料或其他穀物飲料，每 100 毫升新增的鈣至少為 100 毫克
- 每天約 9 杯液體（1 杯 = 250 毫升/每天 2-2.5 升）
- 主要是水、稀釋的果汁和其他不含糖的飲料
懷孕期間，你需要更多的能量和更多的營養。為了滿足這些額外的需求，從上面提到的五類食物中攝取食物很重要。孕期不同階段的能量需求不同。在孕早期，只需要很少的額外能量，因此需要額外的食物。在孕中期，每天需要額外 1.4 MJ（330 卡路里）。在孕晚期，每天需要額外 1.9 MJ（450 卡路里）。這些額外的需求應該透過從五類食物中攝取食物來滿足，特別是瘦肉和穀物類，因為你在懷孕期間對這些類別的食物有更高的需求。使用 EASY DIET DIARY 應用，只需簡單地輸入所吃的食物，甚至在吃之前搜尋食物，就可以很好地跟蹤千焦耳（卡路里）。
由於你和寶寶對營養有額外的需求，因此在懷孕期間健康飲食很重要。但是，重要的是不要吃得太多，並且要儘量減少含糖量、脂肪和鹽高的食物。
在懷孕期間，你需要增重，以確保寶寶正常生長。推薦的增重量取決於你孕前的體重。下面的表格 2 顯示了增重的建議。
表格 2. 孕期適當的體重增加。
| 孕前體重狀況（BMI） | 推薦的體重增加 |
|---|---|
| 體重過輕（<18.5 公斤/平方米） | 12.7-18.2 公斤 |
| 正常體重（18.5-24.9 公斤/平方米） | 11.4-15.9 公斤 |
| 超重（25-29.9 公斤/平方米） | 6.8-11.4 公斤 |
| 肥胖（20 公斤/平方米或更高） | 5.0-9.1 公斤 |
| 雙胞胎妊娠 | 11.4-24.5 公斤 |
來源：Brown, J.E et al. (2011)
- 在增加食物攝入量時，首先選擇穀物和瘦肉類，因為這些食物提供了懷孕期間所需的額外營養。
- 懷孕期間體重增加很重要，但應避免體重增加過多。
- 限制高脂肪/高糖食物，並享受來自五個食物組的各種食物。
- 提前計劃以節省備餐時間。
關於懷孕：[1]
澳大利亞膳食指南可以在這裡找到：[2]
簡易飲食日記在這裡找到：[3]
繁忙人士的烹飪技巧：[4]
有關食品安全和特定營養需求的提示：[5]
澳大利亞國家健康與醫學研究委員會和紐西蘭衛生部。（2013）。澳大利亞膳食指南。檢索自[6]
Brown, J. E., Isaacs, J.S., Krinke, U.B., Lechtenberg, E., Murtaugh, M.A., & Sharbaugh, C. 等。（2011）。生命週期營養（第 4 版）。加利福尼亞州貝爾蒙特：沃茲沃斯，CENGAGE 學習。