健康飲食習慣/健康心臟的健康飲食
健康飲食是一個通常指食用保持或改善健康的食品的通用術語。在澳大利亞，健康飲食應遵循澳大利亞膳食指南[1]和澳大利亞健康飲食指南,[2]主要包括
- 全穀物和/或高纖維麵包、穀物、米飯、義大利麵、麵條、玉米粥、庫斯庫斯、燕麥、藜麥和大麥
- 瘦肉和家禽、魚、雞蛋、豆腐、堅果、種子和豆類/豆子
- 各種水果
- 大量不同顏色的蔬菜
- 脫脂牛奶、酸奶、乳酪和/或其替代品
- 少量不飽和脂肪，如油、塗抹醬、堅果醬/醬和鱷梨
- 限制含有飽和脂肪、新增鹽、新增糖和酒精的食物
健康的心臟是指心臟和/或血管沒有損傷或疾病。心臟及其血管構成迴圈系統，迴圈系統在整個身體中輸送營養物質、氧氣、二氧化碳和其他物質，使其他器官系統能夠正常運作[3]。心臟或其血管的損傷通常會產生廣泛的影響，並可能導致心臟病發作、中風、腎衰竭甚至死亡。[4]
談論心臟健康時，可能最常討論的兩種營養素是脂肪和鈉。然而，還有許多其他營養素和食物會對心臟健康產生影響，下面將討論其中一些主要因素。
飽和脂肪在室溫下通常呈固態，最常見於肉類、乳製品、椰子油和棕櫚油，以及加工食品，如薯片、巧克力和快餐[5]。澳大利亞膳食指南建議限制飽和脂肪的攝入，因為研究表明，它會增加血液中“壞”或低密度脂蛋白膽固醇的含量，這與心臟病風險增加有關。[1][6]為了減少攝入量，可以選擇低脂乳製品、瘦肉，並限制加工食品和外賣食品的攝入。
反式脂肪的化學成分與飽和脂肪相似。動物產品中天然存在少量反式脂肪，但是，大多數飲食中的反式脂肪來自在加工過程中氫化的不飽和脂肪，如植物油[5]。反式脂肪存在於油炸食品、人造黃油、快餐產品、起酥油、商業烘焙食品和零食中。與飽和脂肪一樣，反式脂肪也會增加低密度脂蛋白膽固醇，但也與降低血液中“好”或高密度脂蛋白膽固醇水平有關[4]。 澳大利亞膳食指南建議限制含有反式脂肪的食物的消費。
膳食膽固醇攝入會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇水平，建議限制其攝入；但是，它對血液膽固醇的影響不如飽和脂肪和反式脂肪強。含有較高膽固醇的食物包括：蛋黃、對蝦、肝臟、肉類和乳製品。還值得注意的是，雖然雞蛋膽固醇含量高，但它們也是蛋白質和脂溶性維生素的良好來源，因此每週食用約 6 個雞蛋被認為是有益的。[6]
不飽和脂肪包括單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，在室溫下通常呈液態。這兩種不飽和脂肪在替代飽和脂肪時都會降低低密度脂蛋白膽固醇。[4]不飽和脂肪存在於：[6]
- 油：橄欖油、菜籽油、花生油、芝麻油等等
- 堅果和種子：杏仁、腰果、澳洲堅果、南瓜子等等
- 鱷梨
歐米茄-3 是多不飽和脂肪的一種，已被發現可以透過預防血栓形成、維持規律的心跳和降低血壓來降低患心臟病和中風的風險。[4][7]歐米茄-3 存在於
- 肥魚：鯡魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚和鮭魚
- 油：亞麻籽油、菜籽油和豆油
- 堅果和種子：杏仁、亞麻籽和核桃
在我們的食物中，鈉通常以鹽的形式存在，也稱為氯化鈉。建議限制鈉的攝入，因為它已被證明會升高血壓，這是心臟病的危險因素。[4]鈉主要存在於加工食品中，如：薯片、鹹味和甜味餅乾、快餐、穀物、巧克力、加工肉類，甚至麵包。[6]
水果和蔬菜在心臟病方面可能得到的關注最少；但是，水果和蔬菜含有大量成分，這些成分的作用是抵消導致心臟和其他身體部位損傷的物質的破壞作用。這些有益特性/成分包括：[7]
- 抗氧化劑：防止血液血管壁受到損傷
- 可溶性纖維：與腸道中的膽固醇結合，阻止其吸收
- 降壓成分：降低血壓
- 抗炎成分：減少炎症，降低患上動脈粥樣硬化的風險
- ↑ a b 國家健康與醫學研究委員會 (2013) 澳大利亞膳食指南。堪培拉：國家健康與醫學研究委員會。檢索自 http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pdf
- ↑ 國家健康與醫學研究委員會 (2013) 澳大利亞健康飲食指南。堪培拉：國家健康與醫學研究委員會。檢索自 http://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating
- ↑ Marieb, E. & Hoehn, K. (2007). 人體解剖學與生理學 (第 7 版)，加利福尼亞州舊金山：皮爾遜本傑明卡明斯。
- ↑ a b c d e Thomas, B. & Bishop, J. (2007). 營養學實踐手冊 (第 4 版)，維多利亞州卡爾頓：布萊克韋爾出版公司。
- ↑ a b Brown, A. (2011). 瞭解食物：原理與準備 (第 4 版)，加利福尼亞州貝爾蒙特：沃茲沃斯，培生學習。
- ↑ a b c d Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 瞭解營養學：澳大利亞和紐西蘭版。南墨爾本：培生學習。
- ↑ a b Kotsirilos, V., Vitetta, L. & Sali, A. (2011). 循證整合和補充醫學指南，新南威爾士州查茨伍德：澳大利亞愛思唯爾。