健康飲食習慣/預算內的健康飲食

生活在一個如此忙碌、快節奏的世界裡，很多事情很容易被遺忘，比如保持健康的生活方式和良好的飲食。在如此多的誘惑中，選擇方便或快餐似乎總是更便宜、更容易。然而，這對健康沒有好處，保持預算的同時健康飲食並不像你想象的那麼難！

什麼是健康飲食？

健康飲食意味著食用均衡且充足的飲食，以滿足您的營養需求，併為您的身體提供能量，使其全天保持活力。澳大利亞健康飲食指南制定了關於我們應該吃哪些主要食物以及應該吃多少的具體指南，以確保最佳健康。最新的指南於 2013 年 2 月釋出，並根據性別和年齡組細分了每個食物組，因此易於遵循。

穀物類食物包括麵包、穀物、義大利麵、燕麥和大米。澳大利亞健康飲食指南建議優先選擇全穀物，19-50 歲的男性和女性每天應從該食物組中攝入 6 份。

乳製品類食物包括牛奶、乳酪、酸奶以及豆奶或米奶等牛奶替代品。澳大利亞健康飲食指南建議選擇低脂乳製品，19-50 歲的男性和女性每天應攝入 2.5 份乳製品。

蔬菜類食物包括新鮮、冷凍和罐裝蔬菜以及豆類。澳大利亞健康飲食指南建議食用各種顏色的蔬菜，這樣可以從蔬菜中獲取多種維生素和礦物質。19-50 歲的女性每天應攝入 5 份，男性應攝入 6 份，以確保獲得足夠的維生素、礦物質和纖維。

水果類食物包括新鮮、罐裝和乾果以及果汁。澳大利亞健康飲食指南建議像蔬菜一樣，食用各種顏色的水果。建議 19-50 歲的男性和女性每天從該食物組中攝入 2 份。

肉類和家禽類食物包括紅肉、雞肉、魚肉、雞蛋以及堅果、豆類。澳大利亞健康飲食指南建議去掉肉類上的脂肪，肉類約佔餐食的四分之一到三分之一。還建議 19-50 歲的男性每天從該食物組中攝入 3 份，女性攝入 2.5 份。

'偶爾'的食物包括飽和脂肪、糖或鹽含量高的食物，這些食物會導致肥胖或心臟病等負面健康結果。澳大利亞健康飲食指南建議限制這些食物的攝入，不要過量食用。

儘管健康飲食似乎需要很多食物（和成本），但實際上並不一定要很貴！

像吃早餐這樣簡單的事情真的可以有所作為，這樣你就不會在白天選擇吃不健康的東西，或者被誘惑去購買不健康的東西。
在燉菜或炒菜中新增切碎的蔬菜可以增加您每天的蔬菜攝入量，還可以增加餐食的體積，讓您更長時間地保持飽腹感。
選擇高纖維的選項，如全穀物，可以提高您的纖維攝入量，以及您每天的穀物攝入量，並讓您更長時間地保持飽腹感。不要選擇高糖穀物或白吐司，試著選擇全麥麵包，因為它提供的纖維含量是白麵包的兩倍。
如果您時間緊迫，可以用冷凍漿果和酸奶製作奶昔，這會立即增加您每天的水果和乳製品攝入量。而且冷凍漿果通常比新鮮漿果便宜得多，而且儲存時間更長，但營養成分相同！
新增堅果和種子是為早餐或零食新增營養成分的好方法。它們可以增加您的蛋白質攝入量，還可以為您的身體提供所需的優質脂肪。

在食物打折或應季時購買。
如果您不能在應季購買新鮮食品，可以購買冷凍水果和蔬菜，以便隨時放在冰箱裡。或者，如果沒有打折，通用品牌或超市品牌通常比知名品牌便宜，而且質量幾乎相同。
從蔬菜水果店或農貿市場購買水果和蔬菜，而不是從超市購買。
與當地蔬菜水果店和農貿市場相比，超市對新鮮農產品的價格更高，因此值得在您所在的地區尋找一個好的蔬菜水果店。
大量購買物品。
購買 1 公斤或 1 升的包裝通常比購買小包裝更便宜。這樣更便宜，而且可以儲存更長時間，特別是如果你可以冷凍它。
大量烹飪，然後冷凍食物，以便在當週的晚些時候食用。
這樣，您就可以從冰箱中取出食物，重新加熱並食用。而且您知道它很健康，而且比在回家後不想做飯時打電話給您當地的外賣店便宜得多。
避免空腹購物。
購物籃很快就會裝滿不需要的，通常是不健康的物品，而這些物品是你實際上不需要的。

NHMRC，衛生與老齡化部，2013年，《澳大利亞膳食指南》。NHMRC：堪培拉
NHMRC，衛生與老齡化部，2013年，《成人健康飲食》。NHMRC：堪培拉。檢索自：http://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55g_adult_brochure.pdf.
Whitney，E.，Rolfes，SR，Crowe，T.，Cameron-Smith，D. & Walsh，A. (2011). 《理解營養：澳大利亞和紐西蘭版》。澳大利亞墨爾本：Cengage Learning Australia.