健康飲食習慣/2013 年澳大利亞健康飲食指南的健康飲食

改編自 2013 年澳大利亞健康飲食指南

簡化的澳大利亞膳食指南

新的澳大利亞健康飲食指南今年（2013 年）釋出，有五個主要建議

• 達到並保持健康的體重，進行體育鍛煉，並選擇有營養的食物來滿足您的能量需求；
• 享受來自五個食物組的各種營養豐富的食物；
• 限制富含飽和脂肪、鹽、糖和酒精的食物；
• 鼓勵和支援母乳餵養；
• 遵循食品安全建議。

這個簡化的工具側重於前兩個建議，旨在幫助您滿足澳大利亞成年人的新的健康飲食指南。

我應該吃多少份量？

蔬菜 0006

澳大利亞成年人推薦的份量 食物組 男性 (19-50 歲) 女性 (19-50 歲) 蔬菜 6 5 水果 2 2 肉類和其他蛋白質來源 3 2.5 穀物和穀物 6 6 乳製品 2.5 2.5 資訊來源自

健康飲食和 5 種食物組

表格幫助成年人計算每種食物組的推薦份量

健康飲食和 5 種食物組 使用下表根據您的年齡和性別填寫您推薦的份量，並使用份量參考來幫助您控制份量。您還可以使用每日計數列來監控自己的攝入量，並從 5 種食物組中獲得最佳攝入量。 食物組 什麼是份量？ 我推薦的份量 我的每日份量計數 蔬菜 ½ 杯煮熟的綠色或橙色蔬菜， ½ 杯煮熟的豆類、扁豆或豌豆，1 杯沙拉，½ 箇中等大小的土豆，1 箇中等大小的番茄。 水果 1 箇中等大小的香蕉、蘋果、橙子或梨 2 個小奇異果、杏或李子，1 杯罐裝水果（不含糖）。 肉類和蛋白質來源 65 克煮熟的瘦肉（牛肉、羊肉、豬肉、袋鼠）， 80 克煮熟的瘦禽肉，100 克煮熟的魚片，2 個大雞蛋，1 杯煮熟的豆類、扁豆或豌豆，170 克豆腐。 麵包和穀物 1 片面包， ½ 杯煮熟的義大利麵、麵條、米飯或藜麥，2/3 杯穀物（如片狀穀物），½ 杯煮熟的粥，¼ 杯麥片。 乳製品 1 杯牛奶或牛奶替代品，每 100 毫升含 100 毫克鈣， 2 片硬質/硬質乳酪（如科爾比干酪、切達乾酪），½ 杯軟質乳酪（如乳清乾酪），¾ 杯酸奶。 來源自

在哪裡可以獲得更多資訊？

健康歐洲的美味食物豐富

您可以在 澳大利亞健康飲食指南 網站上找到有關健康飲食的更多資訊。

參考文獻

3. 國家健康與醫學研究委員會。(2013)。澳大利亞膳食指南摘要。2013 年 10 月 30 日檢索自 https://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014.pdf

4. 國家健康與醫學研究委員會。(2013)。成人健康飲食。2013 年 10 月 30 日檢索自 https://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55g_adult_brochure.pdf。