健康飲食習慣/預算健康零食
白天經常吃零食可以防止我們在用餐時吃得過飽，併為我們集中精力學習提供能量[1]。當能量和血糖水平下降時，對高糖和高脂肪食物的渴望會增加，這就是無意識地消費巧克力棒、薯條或其他任意可隨意選擇的食品發生的時候[2]。
偶爾吃一些不健康的零食是可以的，但不要養成習慣。高能量、飽和脂肪、糖和鈉的食品攝入量增加與肥胖、心臟病和糖尿病等慢性病的風險相關[2]。
這就是為什麼在計劃一天的膳食和零食時做好準備很重要。健康零食是為您的飲食新增更多營養素的有效方法[1]。偶爾獎勵自己是可以的，但建議您食用可以幫助您滿足五類食物攝入量的零食。這些食物列在表 1 中。
表 1：澳大利亞健康飲食指南 (AGHE) 針對 19-50 歲男性和女性的每日份量建議[3]
| 食物類別 | 推薦份量 |
|---|---|
| 麵包和穀物 | 6 份 |
| 水果 | 2 份 |
| 蔬菜和豆類 | 5 - 6 份 |
| 奶製品 | 2.5 份 |
| 肉類和其他蛋白質 | 2.5 - 3 份 |
份量大小可能令人困惑。每個人對一份麵包、義大利麵或沙拉的份量都有自己的看法。瞭解份量大小以及適合您年齡和性別的份量大小很重要。表 2 顯示了每種食物類別的份量大小示例，包括可隨意選擇的食品（巧克力、冰淇淋、薯條等）。
表 2：AGHE 食物類別的份量大小[3]
| 食物類別 | 份量大小 |
|---|---|
| 麵包和穀物 | 1 片面包 ½ 箇中等大小的卷或扁平面包（皮塔餅）
米飯、義大利麵、麵條、玉米粥、藜麥或粥
¼ 杯麥片 3 片脆餅 1 個鬆餅 1 個小英式鬆餅 |
| 水果（標準份量約為 150 克） |
1 箇中等大小的 蘋果、香蕉、橙子或梨
杏、奇異果或李子
切丁或罐裝水果（不新增糖）
½ 杯果汁（不新增糖）或 30 克乾果（例如，4 個幹杏幹） |
| 蔬菜和豆類（標準份量約為 75 克） |
½ 杯煮熟的 橙色蔬菜（胡蘿蔔或南瓜） 綠色蔬菜（西蘭花或菠菜）
豆子、豌豆或扁豆
½ 杯甜玉米 ½ 箇中等大小的土豆或其他澱粉類蔬菜（紅薯） 1 箇中等大小的番茄 |
| 奶製品 |
1 杯 鮮牛奶、超高溫滅菌保久乳、復原奶粉、酪乳、豆奶或米奶
煉乳或乳清乾酪
¾ 杯酸奶
|
| 肉類和其他蛋白質 | 65 克煮熟的瘦肉
牛肉、羊肉、小牛肉、豬肉或袋鼠肉 （約 90-100 克生肉）
雞肉或火雞肉（約 100 克生肉）
一小罐魚 2 個大雞蛋
扁豆、鷹嘴豆或裂豌豆
30 克堅果、種子、花生醬或杏仁醬（不新增鹽） |
| 可隨意選擇的食品 |
2 勺冰淇淋 約 2 片加工肉類 1.5 個厚香腸或 2 個薄的更高脂肪/鹽香腸 30 克鹹餅乾（一小包獨立包裝） 2-3 個甜餅乾 1 個甜甜圈 1 片普通蛋糕或一小塊蛋糕型鬆餅 5-6 個小糖果 2 湯匙果醬/蜂蜜 ½ 小塊巧克力 2 湯匙奶油 1 湯匙黃油或硬人造黃油 1 杯葡萄酒（約 2 個標準酒量） 60 毫升烈酒（2 個標準酒量） 400 毫升普通啤酒（1.5 個標準酒量） 1 罐軟飲料 1/3 個商業肉餡餅或酥皮餡餅 12 根油炸薯條 |
放棄大學的包裝便利食品，選擇您家中食品櫃和冰箱中的食品。
交換
交換大學的壽司卷→家裡的金槍魚罐頭或 4 種豆類混合物
大學咖啡館的酸奶配漿果和麥片→家裡的酸奶混合漿果和麥片
大學咖啡館的鬆餅→家裡的香蕉
大學便利店的薯條袋→自制皮塔餅脆片
表 3 和 4 提供了適合各種口味的有趣零食建議。其中包含了 AGHE 的份量大小。
表 3. 適合甜食者的健康零食[3]
| 零食建議 | 份量大小 |
|---|---|
| 自制水果和堅果混合物（包括杏仁、 腰果、亞麻籽、葵花籽和南瓜籽、 乾果（蔓越莓、杏、蘋果）） |
30 克堅果 = 1 份蛋白質 30 克乾果 = 1 份水果 |
| 薄切蘋果配乳清乾酪 乳酪、碎核桃和蜂蜜 或花生醬和麥片 |
1 箇中等大小的蘋果 = 1 份水果 ½ 杯乳清乾酪 = 1 份奶製品 15 剋核桃 = ½ 份蛋白質 30 克花生醬 = 1 份蛋白質 30 克麥片 = 1 份穀物 |
| 黑麥脆餅配杏仁醬、 乾酪和少許 LSA （亞麻籽、葵花籽和杏仁） |
3 片脆餅 = 1 份穀物 ½ 杯乾酪 = 1 份奶製品 |
表 4. 鹹味健康零食[3]
| 零食建議 | 份量大小 |
|---|---|
| 胡蘿蔔和芹菜條配芝麻醬、 花生醬或鷹嘴豆泥 |
½ 杯胡蘿蔔或芹菜 = 1 份蔬菜 30 克花生醬 = 1 份蛋白質 |
| 罐裝金槍魚/鮭魚與玉米混合 塗在全麥脆餅上 |
3 片脆餅 = 1 份穀物 1 罐金槍魚/鮭魚 = 1 份蛋白質 ½ 杯玉米 = 1 份蔬菜 |
| 全麥脆餅配 鱷梨、番茄和羊乳酪 |
3 片脆餅 = 1 份穀物 1 箇中等大小的番茄 = 1 份蔬菜 40 克羊乳酪 = 1 份奶製品 |
| 全麥脆餅塗抹 Vegemite 和鱷梨 |
3 片脆餅 = 1 份穀物 |
對於許多大學生來說，騰出時間和金錢準備和購買食物可能是一項挑戰。從大學的食品供應商那裡購買快餐和外賣似乎很方便，但這些食物通常價格昂貴、預先包裝好，營養價值也較低。以下表格（表 5 和表 6）比較了從超市和大學購買的常見零食的價格和數量。從超市購買零食比從大學購買包裝好的方便食品便宜得多。
表 5. 從超市購買的常見零食食品的價格和數量。 [3] [4] [5] [6]
| 零食食品 | 超市 | 數量和價格 | 份數 |
|---|---|---|---|
| 水煮金槍魚（Portview） | ALDI | 6 罐 = 4.74 美元 | 1 罐 = 1 份蛋白質 |
| 海苔米餅（Damora） | ALDI | 1 包（100 克）= 0.95 美元 | 10 塊餅乾 ≈ 1 份穀物 |
| 無鹽腰果（Coles 品牌） | Coles | 1 包（150 克）= 3.00 美元 | 30 克 = 1 份蛋白質 |
| 希臘酸奶（Danone） | ALDI | 4 包 = 3.49 美元 | 1 杯（125 克）≈ ½ 份乳製品 |
| 香蕉 | Coles | 1 公斤（6 根中等大小的香蕉）= 2.00 美元 | 1 根中等大小的香蕉 = 1 份水果 |
| 胡蘿蔔 | Woolworths | 1 公斤（≈ 9 根胡蘿蔔）= 1.18 美元 | 1 根中等大小的胡蘿蔔 = 1 份蔬菜 |
| 燕麥片（Woolworths 品牌） | Woolworths | 150 克 = 0.24 美元 | ¼ 杯（30 克）= 1 份穀物 |
| 冷凍混合漿果（Coles 品牌） | Coles | 250 克 = 2.50 美元 | 150 克 = 1 份水果 |
| 總計 = 18.10 美元 |
表 6. 從大學購買的常見零食食品的價格和數量。 [7]
| 零食食品 | 地點 | 數量和價格 |
|---|---|---|
| 帶水果和麥片的酸奶 | La Trobe | 1 杯 = 5.00 美元 |
| 藍莓鬆餅 | La Trobe | 1 個大鬆餅 = 4.00 美元 |
| 壽司卷 | La Trobe | 2 個手卷 = 5.00 美元 |
| 卡布奇諾 | La Trobe | 2 杯小杯 = 7.00 美元 |
| 總計 = 21.00 美元 |
省錢儲存小貼士
[edit | edit source]- 大多數水果和蔬菜應存放在保鮮盒或果蔬抽屜中。不要過度裝滿保鮮盒。最好只購買你將在幾天內用完的水果和蔬菜量 [8]。
- 不要將香蕉放在塑膠袋中。這樣會鎖住水分，加速香蕉的成熟過程 [9]。如果香蕉過熟，可以剝皮冷凍，然後食用。
- 將堅果和餅乾存放在密閉容器或可密封的零食袋中。
- 將胡蘿蔔和芹菜切條，存放在可密封的容器中，放入冰箱，直到使用。這些可以生儲存長達 2 周 [10]。
- 酸奶可以在冰箱外儲存長達 2 小時 [9]。
- 如果價格低於平時，可以批次購買。諸如金槍魚罐頭、豆類、玉米等不易腐爛的物品可以在食品室中儲存數月，但要確保識別每個產品的有效期，因為不同品牌的產品有效期會有所不同。
- 當季水果和蔬菜可能價格昂貴，因此可以選擇冷凍的品種，如豌豆、玉米、西蘭花或漿果。這些不僅更容易存放，而且與新鮮的品種具有相同的營養價值 [11]。
- 密切關注促銷和特價。您可以線上訪問超市目錄，瞭解每週特價和優惠。
訪問以下網站以瞭解更多資訊
http://shop.coles.com.au/online/national/ [4]
http://www.woolworths.com.au/wps/wcm/connect/webSite/Woolworths/ [5]
參考文獻
[edit | edit source]- ↑ a b Garden-Robinson, J. & Medenwald, S. (2011) Eat Smart: Enjoy Healthier Snacks at Work. Retrieved October 28, 2013, from http://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn1398.pdf .
- ↑ a b Piernas, C. & Popkin, B.M. (2010) Snacking Increased among U.S. Adults between 1977 and 2006. The Journal of Nutrition 140(2), 325-322.
- ↑ a b c d e National Health and Medical Research Council. (2013) Australian Dietary Guidelines. Retrieved October 28, 2013, from http://www.eatforhealth.gov.au/guidelines .
- ↑ a b Coles. (2013) Shop Online. Retrieved 28th October, 2013, from https://shop.coles.com.au/online/national.
- ↑ a b Woolworths. (2013) Woolworths Online. Retrieved 28th October, 2013 from http://www2.woolworthsonline.com.au. Invalid
<ref>tag; name "Woolworths Online" defined multiple times with different content - ↑ a b ALDI. (2013) Smarter Shopping. Retrieved 28th October, 2013, from https://www.smartershopping.com.au:443/.
- ↑ Lost on Campus. (2013) Food. Retrieved 28th October 2013, from http://lostoncampus.com.au/la-trobe/melbourne/food
- ↑ Van Laanen, P., and Scott. A. (1914). Safe Handling of Fresh Fruits and Vegetables. Retrieved October 29, 2013, from http://www.foodsafety.wisc.edu/
- ↑ a b U.S. Food and Drug Administration (FDA) (2013, August). Raw Produce: Selecting and Serving it Safely. Retrieved October 29, 2013, from http://ucfoodsafety.ucdavis.edu/
- ↑ U.S. Food and Drug Administration (FDA) (2000, October). To Your Health! Food Safety for Seniors. Retrieved October 29, 2013, from http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/PeopleAtRisk/ucm182679.htm#storchart
- ↑ Deakin University Australia. (2013) Food processing and nutrition. Retrieved 28th October, 2013, from http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Food_processing_and_nutrition