健康飲食習慣/12-13歲女性青少年的健康飲食
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健康飲食的最佳方式是每天從五個食物組中選擇多種不同的食物。你可能在澳大利亞健康飲食指南海報上看到過食物組。這些食物根據其相似的營養成分進行分組，因此食用多種食物意味著你的身體將獲得所有不同型別的營養物質，以保持健康。澳大利亞膳食指南告訴我們，根據年齡、性別和活動量，我們應該攝入多少每種食物組。這是因為我們的身體在作為男性或女性的不同生命階段，以及我們運動量更多的時候，需要不同數量的每種食物組。
- 蔬菜能量低，富含纖維，有利於消化系統健康，並富含多種營養物質，有助於我們身體正常運作。食用多種顏色鮮豔的蔬菜意味著你將獲得各種各樣的營養物質。
- ½杯煮熟的綠色或橙色蔬菜（西蘭花、菠菜、胡蘿蔔、南瓜）
- ½杯豆類、豌豆、扁豆（煮熟的、乾的或罐裝的，不新增鹽）
- 1杯綠葉蔬菜或生沙拉蔬菜
- ½杯玉米
- ½箇中等大小的馬鈴薯、紅薯、芋頭、木薯
- 1個番茄（中等大小）
- 水果富含纖維和水分，大多數水果能量低，所以它們能讓你長時間保持飽腹感。食用整個水果而不是乾果或果汁對你的牙齒和身體都有益，因為你不會錯過任何營養物質。
- 1箇中等大小的蘋果、香蕉、橙子、梨
- 2個小杏、奇異果、李子
- 1杯切塊/罐裝水果（不新增糖）
- 偶爾食用
- 125ml/ ½杯果汁（不新增糖）
- 30g乾果（例如，4個幹杏半，1 ½湯匙葡萄乾）
- 穀物食品含有碳水化合物，為身體提供能量，蛋白質，構成我們的肌肉和皮膚，纖維和許多營養物質，以保持身體健康。
- 1片面包（40g）
- ½箇中等大小的麵包卷/扁平面包（40g）
- ½杯（75-120g）煮熟的米飯、義大利麵、麵條、大麥、蕎麥、粗麥粉、玉米粥、布林古、藜麥
- ½杯（120g）煮熟的粥
- ⅔（30g）小麥穀物片
- ¼杯（30g）麥片
- 3片（35g）脆餅
- 1個（60g）烤麵包
- 1個小（35g）英式鬆餅或司康餅
- 肉類及其替代品是蛋白質和許多營養物質的極佳來源，例如鐵，對於月經期女性和運動員來說非常重要。
- 65g煮熟的瘦肉（牛肉、羊肉、小牛肉、豬肉、山羊、袋鼠肉，從90-100g生肉開始）[每週不超過455g，以降低患某些型別癌症的風險]
- 80g煮熟的瘦禽肉（雞肉或火雞肉，從100g生肉開始）
- 100g煮熟的魚片（從115g生肉開始）或一小罐魚
- 2個大（120g）雞蛋
- 1杯（150g）煮熟的/罐裝的豆類（例如，扁豆、鷹嘴豆或豌豆，不新增鹽）
- 170g豆腐
- 30g堅果、種子、堅果/種子醬，例如花生醬或杏仁醬或芝麻醬（不新增鹽）
- 這組食物富含蛋白質和各種營養物質，例如鈣，有助於骨骼健康生長。儘量選擇低脂產品。
- 1杯（250毫升）新鮮牛奶、超高溫滅菌牛奶、復原奶粉或酪乳
- 1/2杯（120毫升）煉乳
- 2片/4x3x2釐米立方體（40克）硬質乳酪，如切達乳酪
- 1/2杯（120克）乳清乾酪
- 3/4杯（200克）酸奶
- 1杯（250毫升）豆奶、米奶或其他穀物飲料，每100毫升新增鈣至少100毫克
- 你會注意到，我們吃的很多食物都不屬於這五類食物，比如巧克力、果醬、香腸和薯條。這是因為它們屬於另一個類別，叫做“可隨意選擇的食物”。這些食物通常富含脂肪、糖、鹽或酒精，而纖維含量低，人體不需要這些食物來保持健康。可以把它們看作是“額外食物”，建議12-13歲的女孩每天吃0-2.5份。當一份的量很小時，這可能很棘手，比如1/2塊巧克力、1湯匙果醬、2根細香腸和12片薯條。
- 12-13歲的女孩在每天的健康飲食中，除了五類食物的份量外，還可以額外吃1.5份不飽和脂肪塗抹醬或油，以及堅果或種子。雖然它們富含脂肪，你可能會認為它們屬於“可隨意選擇的食物”，但堅果和種子中的脂肪對身體更有益。這包括橄欖油或人造黃油，以及堅果和種子，比如花生醬、杏仁和南瓜子。1份大約是10顆杏仁、7克油和10克花生醬（大約兩茶匙）。和“可隨意選擇的食物”一樣，份量都很小，因為這些食物富含能量，很容易吃太多。
- 個子更高或更活躍的青少年也會有更大的能量需求，可以從五類食物或“可隨意選擇的食物”中額外吃些份量。
有關更多資訊和活動，請訪問 www.eatforhealth.gov.au
- 國家健康與醫學研究委員會。 (n.d.). 五類食物. Retrieved from http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups
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- Wahlqvist, M. L. (Ed.). (2011). 食物與營養。澳大利亞和紐西蘭的食物和健康系統 (第3版). Crows Nest, NSW: Allen & Unwin.