健康飲食習慣/澳大利亞東亞學生的健康飲食

澳大利亞是海外高等教育的熱門目的地，來自馬來西亞、臺灣、香港、日本和韓國的東亞學生很多。作為一名國際學生，你遠離家鄉，要對自己飲食負責，可能需要自己購物和烹飪。現在正是培養終身健康飲食習慣的好時機。澳大利亞健康飲食指南是有關健康飲食資訊的良好起點。

一份水果

什麼是澳大利亞健康飲食指南？

澳大利亞健康飲食指南為您提供有關健康食品以及您每天應該攝入量的建議和指南。它有五個指南。

指南 1

為了達到和維持健康體重，請進行體育活動，並選擇適量的營養食物和飲料來滿足您的能量需求。

• 您可能忙於學習，但不要忘記體育活動。花半小時騎腳踏車或步行上學可以幫助您保持健康。
• 嘗試在週末與朋友一起玩運動，既社交又活躍。

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指南 2

每天享受來自以下五個食物組的各種營養豐富的食物。

1. 蔬菜和豆類/豆製品,
2. 水果,
3. 穀物（穀類）食物，主要是全穀物和/或高穀物纖維品種,
4. 瘦肉和禽肉、魚類、蛋類、豆腐、堅果和種子以及豆類/豆製品,
5. 牛奶、酸奶、乳酪和/或替代品，主要是低脂

指南 3

限制攝入含有飽和脂肪、新增鹽、新增糖和酒精的食物。

• 黃油、奶油、棕櫚油、油炸食品含有飽和脂肪，對健康有害。
• 使用胡椒粉、香料、大蒜、洋蔥或檸檬作為調味品，減少新增鹽。
• 軟飲料、運動飲料和巧克力棒可能含有新增糖，會使您攝入過量的能量。
• 將酒精限制在 2 標準酒。1STD=1 罐 375 毫升啤酒或 1 杯葡萄酒 (125 毫升)。

指南 4

鼓勵、支援和促進母乳餵養

指南 5

照護您的食物；安全地準備和儲存它

• 保持冰箱和烹飪區域清潔
• 注意生食和熟食之間的交叉汙染
• 檢視包裝食品的保質期/食用日期

瞭解我們需要的份量以及計算技巧

蔬菜、豆類和豆製品

份蔬菜

男性：6 / 女性：5 份

• 1/2 杯煮熟或 1 杯生綠/橙色蔬菜
• 1 杯泡菜
• 1/2 份澱粉類蔬菜（土豆）
• 1 箇中等大小的番茄

水果

男性和女性：2 份

• 1 箇中等大小的蘋果、香蕉、橙子、梨
• 2 個小杏、奇異果或李子
• 1 杯乾果/罐裝水果
• 1 手抓乾果

穀物（穀類）食物，主要是全穀物和/或高穀物纖維品種

男性和女性：6 份

烏冬麵 - 一份穀物類食物

• 1 片面包
• 2 箇中等大小的壽司卷
• 1/2 杯煮熟的米飯、義大利麵、麵條、玉米粥
• 2/3 杯小麥穀物片
• 1 個小麵包/蒸饅頭

瘦肉和禽肉、魚類、蛋類、豆腐、堅果和種子以及豆類/豆製品

男性：3 / 女性：2.5 份

一份羊肉

一份魚肉

• 1 塊 (65 克) 紅肉 (豬肉、牛肉或羊肉)
• 1 塊 (80 克) 熟禽肉
• 1 塊 (100 克) 熟魚片
• 1/2 杯豆腐
• 2 個大雞蛋
• 1 手抓堅果

牛奶、酸奶、乳酪和/或替代品

男性和女性：2.5 份

• 1 杯 (250 毫升) 牛奶/豆奶，新增鈣
• 2 片硬乳酪
• 1 杯酸奶 (200 克)
• 60 克罐裝沙丁魚
• 1/2 杯豆腐

輕鬆計算份量的技巧

• 使用手機應用程式記錄
• 記錄你吃的包裝食品的重量。
• 對於大包裝，你可能需要計算你需要完成產品的次數
• 注意在家使用的碗的大小

外出就餐時的明智提示

中餐、越南菜、泰國菜和馬來西亞菜

• 選擇烤或蒸而不是油炸和煎
• 減少飲料的糖分選擇
• 去皮脂肪肉
• 少用醬油
• 每餐都要包括蔬菜

韓國和日本餐廳

• 烤雞BBQ而不是五花肉
• 拌飯而不是BBQ
• 海鮮/蔬菜湯是一個不錯的選擇
• 魚壽司而不是天婦羅壽司
• 冷麵是一個不錯的選擇。

快餐店

• 烤雞漢堡而不是油炸或牛肉漢堡
• 雞肉沙拉是一個不錯的選擇
• 大多數快餐店都有低脂和低糖的選擇

查詢有關AGHE或健康飲食的更多資訊

eatforhealth.gov.au

澳大利亞營養師協會

參考文獻

NHMRC. (2013). 澳大利亞健康飲食指南。檢索自 http://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014.pdf