大學生的健康飲食習慣/健康零食清單
以下文章提供了一個簡單的指南和一些簡單的零食清單，說明如何在大學生的預算下平衡健康飲食。
我們遵循的飲食是我們每天看起來和感覺的方式的關鍵因素之一，也是我們患上肥胖症、心臟病、糖尿病和某些癌症的機率[1]。澳大利亞健康飲食指南[2]已經參考了數千種循證資源來確定健康的飲食是什麼，最終得出了以下五種食物組。
健康飲食包括來自下面列出的5種食物組（加上'偶爾'食物，當你感覺有點貪嘴的時候）中的食物。
蔬菜是營養的極佳來源，我們應該每天吃大量的蔬菜。無論是新鮮的、冷凍的、煮過的還是罐頭的，攝入各種各樣的彩虹般的蔬菜對於感覺和看起來最好至關重要。豆類，如鷹嘴豆和豆類，也應該經常食用。
水果是另一個以各種顏色為關鍵的食物組，可以新鮮食用、冷凍食用、煮熟食用、罐裝食用或作為果汁（不新增糖）食用。水果富含纖維和抗氧化劑（好東西），可以成為健康能量的美味來源。
穀物（穀物）食物是能量的巨大來源，因此在選擇食用哪種穀物食物時要動腦筋。全穀物和/或高纖維穀物提供了更多的纖維、維生素和礦物質，可以在麵包、穀物、米飯和義大利麵等品種中找到。
選擇各種瘦紅肉和家禽（如雞肉或火雞）、魚類、雞蛋、豆腐、堅果和種子以及豆類/豆類，是一種超級營養的方式，可以為你的身體提供燃料來應對一天的挑戰。AGHE[2]建議在烹飪前去除肉類中的脂肪和家禽中的皮，以及用油煎或烤肉，而不是用油炸或烤肉，以減少脂肪攝入。
牛奶、乳酪和酸奶是維生素和礦物質的極佳來源，對健康至關重要。AGHE[2]建議儘可能選擇低脂選項。牛奶可以是新鮮的、粉末狀的、蒸發的或超高溫滅菌的保鮮牛奶。
這些食物不屬於以上食物組，因為它們不是保持健康所必需的。它們可能能量過高，以及脂肪、糖、鹽和/或酒精含量過高，這可能會增加你患上肥胖症、心血管疾病、糖尿病和某些癌症的風險[3]。這個組包括甜點、糕點、加工肉類如義大利香腸、薯片和酒精等選擇。
根據AGHE[4]，19-50歲的成年人應該遵循以下指南 -
| 食物組 | 份數（男性） | 份數（女性） |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 6 | 5 |
| 水果 | 2 | 2 |
| 穀物 | 6 | 6 |
| 蛋白質 | 3 | 2.5 |
| 乳製品和乳製品替代品 | 3.5 | 2.5 |
| '偶爾' 食物 | 0 - 3 | 0 - 2.5 |
| 超市 | 農貿市場 | 省錢了！ | |
|---|---|---|---|
| 1 個牛油果 | $2.00 | $1.00 | $1.00 |
| 250 克樹莓 | $7.98 | $4.00 | $3.98 |
| 1 份瘦牛肉餡 (1/2 杯) | $1.54 | $0.55 | $0.99 |
| 1 份雞胸肉片去皮 (80 克) | $2.50 | $0.80 | $1.70 |
| 總計 | $7.69 |
| 商店購買 | 自制 | 省錢了！ | |
|---|---|---|---|
| 100 克鷹嘴豆泥 | $2.15 | $0.34 | $1.81 |
| 1 份酸奶 + 麥片 | $6.50 | $1.26 | $5.25 |
| 1 份雞肉炒菜 | $15.50 | $2.75 | $12.75 |
| 總計 | $19.81 |
| 新鮮 | 冷凍 | 省錢了！ | |
|---|---|---|---|
| 250 克樹莓 | $4.00 | $0.25 | $3.75 |
參考 Coles 線上找到的超市/商店購買/冷凍食品[5]
- 麥片棒。可以做一大批，然後冷凍成單獨的份，方便外出攜帶。
- 胡蘿蔔 + 芹菜 + 醬料零食包
- 爆米花，可以替代薯片。
- 一小把堅果是兩餐之間零食的絕佳選擇，可以防止兩餐之間肚子餓。
- 看看你學校的咖啡館是否提供自帶 Keep Cup 的折扣。既環保又省錢。
- 喜歡熱騰騰的一餐？大多數大學都有微波爐。投資一個好的容器，帶一些前一天晚上剩下的食物，免費享用熱騰騰的一餐。（額外福利 - 特百惠 提供終身保修！）
- 水水水！投資一個可重複使用的水瓶，這樣當你口渴的時候就可以省下購買一次性水瓶的錢（那些水瓶最終會滾落在你車裡的地板上），還可以防止你把脫水誤認為飢餓。
- 帶上你適合揹包的零食創意去學校，讓你在兩餐之間保持飽腹感！
- 當然，還有... 密封罐！它們不僅看起來很可愛，而且還提供一個防漏的蓋子，適合任何填充物（沙拉、冰沙、分解晚餐... 列表無窮無盡！）。
- ↑ 國家健康與醫學研究委員會 (2010)。澳大利亞膳食指南 1-5。檢索於 2014 年 10 月 15 日，來自 http://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-dietary-guidelines-1-5 。
- ↑ a b c 國家健康與醫學研究委員會 (2010)。關於澳大利亞健康飲食指南。檢索於 2014 年 10 月 15 日，來自 http://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/about-australian-dietary-guidelines 。
- ↑ 國家健康與醫學研究委員會 (2010)。自由支配食物和飲料選擇。檢索於 2014 年 10 月 15 日，來自 http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/discretionary-food-and-drink-choices 。
- ↑ 國家健康與醫學研究委員會 (2010)。成人推薦的份數。檢索於 2014 年 10 月 15 日，來自 http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/how-much-do-we-need-each-day/recommended-number-serves-adults 。
- ↑ Coles 超市 (2014)。Coles 線上。檢索於 2014 年 10 月 15 日，來自 https://www.google.com.au/webhp?sourceid=chrome-instant&ion=1&espv=2&es_th=1&ie=UTF-8#q=coles%20store 。