青少年運動員的健康飲食習慣/補水
補水在運動表現中很重要。脫水是指身體失去過多的體液。這會對運動表現產生許多負面影響。研究表明，即使只有 2% 的水分流失也會對力量、耐力和體力產生負面影響。為了保持水分，運動員可以更好地發揮作用，制定補水計劃（賽前、賽中和賽後）很重要。
- 口渴
- 口乾
- 頭痛
- 便秘
- 頭暈
- 肌肉痙攣
- 記憶力和注意力下降
- 疲勞
以上是脫水的跡象列表。另一個指標是深黃色的尿液。如果在訓練前尿液顏色很深，會嚴重影響運動表現。
| 年齡 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 9-13 | 1.6L/天 = 8 杯 | 1.4L/天 = 7 杯 |
| 14-18 | 1.9L/天 = 9.5 杯 | 1.6L/天 = 8 杯 |
1 杯 = 200ml
在運動期間滿足水分需求沒有一個固定的處方。運動員可以透過在運動前後稱重來估計自己的水分需求。每減輕一公斤就相當於流失了 1 升液體。這個數值因人而異，取決於體型、基因和環境。瞭解運動員的出汗率很重要，因為這樣可以制定補水計劃。運動員需要練習在比賽和訓練期間可以承受多少液體，澳大利亞運動學院建議每 15-20 分鐘飲用 200-300ml。
水始終是全天保持水分的最佳選擇。檢查尿液顏色是判斷運動員是否需要多喝水的良好指標。水也不貴，而且不含會導致體重增加的額外能量。建議在活動時間少於 1 小時的活動中喝水。
如果運動時間超過 1 小時，例如籃球比賽，或者是在炎熱潮溼的天氣，運動飲料也是不錯的選擇。運動飲料提供水和電解質以及葡萄糖。澳大利亞運動學院建議運動飲料含有 4-8% 的碳水化合物和 10-20 毫摩爾/升的鈉。重要的是要注意運動飲料確實含有糖，因此過量飲用會增加患齲齒的風險。
巧克力牛奶是一種相對較新的建議，作為運動飲料的替代品。它含有水和葡萄糖，有助於補充肌肉糖原。它還含有與運動飲料類似的電解質，以及對生長中的青少年有益的鈣。在比賽期間喝巧克力牛奶可能不理想，但作為賽後飲料，它不失為一種不錯的選擇。
其他飲料，如果汁、果味飲料和維生素水，不是理想的補水飲料。這是因為它們通常含有超過 10% 的碳水化合物。
- 確保在開始訓練/比賽之前已充分補水。
- 在訓練/比賽期間每 10-20 分鐘繼續飲用 200-300ml。
- 準備一個帶 100ml 刻度的透明水瓶，以便運動員在運動期間監測自己的液體攝入量。
- 瞭解你的出汗率。
- 如果活動時間超過 60 分鐘、活動強度大或天氣炎熱，則在訓練後喝運動飲料/巧克力牛奶，以補充糖原和電解質的損失。
1. 澳大利亞運動營養師協會 [SDA]，(2009)。運動前飲食和飲水 - 事實說明書。 可在以下位置獲取：http://www.sportsdietitians.com.au/resources/upload/Eating_Drinking_Before_Sport.pdf，訪問日期：2013 年 10 月
2. 澳大利亞運動營養師協會 [SDA]。運動中的液體。 可在以下位置獲取：http://www.sportsdietitians.com.au/content/2546/FluidsinSport/，訪問日期：2013 年 10 月
3. 澳大利亞運動委員會 (2009) 液體，誰需要它？ - 澳大利亞運動學院。 檢索自：http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/hydration/fluid_-_who_needs_it，訪問日期：2013 年 10 月
4. 澳大利亞運動委員會 (2009) 籃球液體事實 - 澳大利亞運動學院。 檢索自：http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/hydration/fluid_facts_for_basketball，訪問日期：2013 年 10 月