健康飲食習慣/纖維的重要性
纖維是植物的一部分，我們無法消化，它有助於保持我們的腸道健康
可溶性纖維- 透過吸收水分使糞便變軟，易於透過腸道
可溶性纖維存在於
- 水果和蔬菜
- 燕麥
- 扁豆
不可溶性纖維- 使糞便更快地透過腸道，並提供體積
不可溶性纖維存在於
- 麵包和穀物（全穀物品種）
- 堅果和種子
- 生扁豆
抗性澱粉- 也被歸類為膳食纖維。抗性澱粉不被消化，腸道中的細菌將其分解，這有助於保持消化系統的健康。
抗性澱粉存在於
- 'al-dente'（略微未煮熟）的義大利麵
- 未成熟的香蕉
- 完整的豆類
- 土豆
重要的是要食用各種不可溶性和可溶性纖維，以達到最佳的纖維攝入量。
- 讓你'規律'
- 可以降低膽固醇
- 預防便秘
- 降低患腸癌的風險
- 讓你感覺更長時間飽腹
從低纖維飲食突然轉向高纖維飲食（富含蔬菜、穀物、水果和豆類的飲食）會導致腸道的一些不適，例如腹脹和痙攣。因此，逐漸過渡到富含纖維的飲食是有益的，以便胃腸道能夠適應。
- 每天 25-30 克
- 6 份穀物類食物、5 份蔬菜和 2 份水果可以提供這些
成年人如何滿足每日纖維需求的示例
| 食物 | 纖維含量 |
|---|---|
| 2 片 Helga 的全麥麵包 | 6 克 |
| 1/4 杯豆類，例如烤豆 | 3 克 |
| 1 個蘋果 | 3.3 克 |
| 1 根香蕉 | 3.2 克 |
| 2 杯混合生蔬菜 | 10 克 |
| 總計 | 25.4 克 |
蔬菜、穀物和水果類食物組的標準份量示例
| 標準份蔬菜= | 標準份水果= | 標準份穀物= |
|---|---|---|
| 1/2 杯煮熟的綠色或橙色蔬菜 | 1 箇中等大小的水果（例如蘋果） | 1 片面包 |
| 1/2 杯乾豆或煮豆 | 2 個小水果（例如杏子） | 1/2 箇中等大小的卷 |
| 1 杯沙拉 | 1 杯切碎的水果 | 1/2 杯煮熟的義大利麵、米飯、麵條、藜麥等 |
| 1/2 箇中等大小的土豆 | 一把乾果（30 克） | 1/2 杯煮熟的粥 |
| 1 箇中等大小的西紅柿 | 2/3 杯小麥麥片或 1/4 杯麥片 |
在食用高纖維食物時，重要的是要喝足夠的液體，以避免便秘。建議喝 8-10 杯水，水是理想的選擇
由於大學生通常過著“忙碌”的生活方式，許多人發現很難滿足纖維的推薦量。以下是一些增加纖維攝入量的簡單技巧
- 吃水果和蔬菜的皮
- 使用全麥、全穀物或黑麥麵包
- 在兩餐之間吃生蔬菜、水果、乾果、堅果或全麥餅乾作為零食
- 吃含有大麥、小麥或燕麥的早餐麥片。
- 換成糙米和義大利麵
- 在每頓晚餐中新增額外的蔬菜。
以下是可以帶到大學或在家裡學習時吃的零食選擇，可以提高每日纖維攝入量
- 全麥餅乾配鷹嘴豆泥
- 各種不同的生蔬菜（連皮吃）切碎，蘸著醬料吃
- 一把堅果（大約 10 個）
- 一把乾果
- 麥片棒，每份含有 4 克以上的纖維
- 1 片全麥吐司配烤豆
- 水果沙拉（連皮吃）
為了確定食物是否富含纖維，請參考產品的營養資訊面板。
富含纖維的食物- 含有至少 4 克/份的食物
極富含纖維的食物- 含有至少 7 克/份的食物
藥店裡有許多纖維補充劑，以粉末、膠囊和液體形式提供。從實際食物中獲取纖維總是更好的，因為它們提供除了纖維以外的其他營養價值。
例如
穀物類食物還含有
- 碳水化合物（能量）
- 蛋白質
- 多種維生素和礦物質，包括葉酸、硫胺素、核黃素、煙酸、鐵、維生素 E、鋅、鎂和磷
蔬菜和水果還含有
- 大量的維生素和礦物質，包括抗氧化劑
- 碳水化合物
補充劑通常更適合治療便秘，而不是滿足年輕人的膳食纖維需求。老年人可能更受益於這些補充劑，因為他們難以消化大量高纖維食物。
- 澳大利亞營養師協會 http://daa.asn.au/?page_id=800
- 澳大利亞健康飲食指南 http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups/vegetables-and-legumes-beans
- 澳大利亞腸癌協會 http://www.bowelcanceraustralia.org/bca/index.php?option=com_content&view=article&id=143&Itemid=292
澳大利亞營養師協會 (DAA)，膳食纖維，檢索自 http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/fibre/
澳大利亞紐西蘭食品標準局 (FSANZ)。(2013)。標準 1.2.7 – 營養、健康和相關宣告。檢索自 http://www.comlaw.gov.au/Details/F2013L00054
澳大利亞政府國家健康與醫學研究委員會 (NHMRC)。(2013)。健康飲食 - 澳大利亞膳食指南摘要。檢索自 https://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014.pdf
NHMRC。(2006)。營養參考值，膳食纖維。檢索自 http://www.nrv.gov.au/nutrients/dietary-fibre
Whitney, E., Rolfes, S.R., Crowe, T., Cameron-Smith, D., & Walsh, A. (2011)。理解營養：澳大利亞和紐西蘭版。澳大利亞南墨爾本：Cengage Learning Australia。