健康飲食習慣/素食中重要的營養素
有很多人遵循或曾經遵循過素食飲食。從歷史上看，素食飲食主要與宗教或道德信仰有關；如今，更多的人出於對環境或動物權利的擔憂而採用這種飲食。根據 1995 年澳大利亞進行的最後一次營養調查，大約 4% 的人口遵循純素食飲食，但更多人定期食用素食餐。[1]
計劃周密的素食飲食與較低的患心臟病風險、較低的血壓、較低的血液脂質水平和較低的 2 型糖尿病風險相關。 [1] 這是因為素食飲食通常包括更多纖維、維生素 C、維生素 E、植物化學物質和葉酸。 [2] 然而，素食者應該確保他們的飲食包含各種動物產品（如牛奶和雞蛋）和植物性食物，因為他們可能會錯過許多必需營養素。
鈣在骨骼健康中發揮著重要作用，特別是維持骨骼的強度和結構。攝入適量鈣可能降低患骨質疏鬆症的風險。 [3] 鈣在體內有許多重要的作用，幾乎 99% 的鈣儲存在我們的骨骼中。 [3] 最好的食物來源是乳製品（牛奶、乳酪和酸奶）、強化豆奶、杏幹、菠菜和西蘭花。建議 19 至 50 歲的成年人每天攝入 1,000 毫克鈣。 [4]
| 鈣的來源 |
|---|
| 牛奶/強化牛奶 |
| 酸奶 |
| 西蘭花 |
鐵對於儲存和運輸氧氣至關重要，對能量水平和免疫系統也很重要。缺鐵非常常見，尤其是在月經期的女性中，因為她們每月通常會損失約 15 毫克的鐵！ [4] 缺鐵的症狀包括：疲勞、容易瘀傷、蒼白、頻繁頭痛和呼吸急促。 [3] 青年人建議攝入量為男性 8 毫克，女性 18 毫克。 [4] 紅肉、雞蛋和魚/海鮮是最好的鐵來源，因為它們含有“血紅素”型別的鐵。 [3] 相反，植物性鐵來源，如藜麥和菠菜，是“非血紅素”形式。身體對“血紅素”鐵的吸收率更高，但素食者可以透過食用富含維生素 C 的食物來提高對“非血紅素”鐵的吸收率（例如，在豆類和蔬菜湯中加入番茄）。其他干擾鐵吸收的物質包括：茶/咖啡中的單寧、食物中的鋅、植物中的植酸和鈣。
對於素食者來說，乳製品是鐵的貧乏來源，因此他們的主要鐵來源是雞蛋和植物性食物，包括菠菜、豆腐、強化穀物和豆類。
| 素食鐵的最佳來源 |
|---|
| 豆腐 |
| 豆類/扁豆 |
| 藜麥 |
| 杏幹 |
B 族維生素中的這一成員對於素食者和純素食者非常重要，因為唯一好的來源是動物產品。 [3] B12 只能由某些微生物（如細菌）產生，這些細菌生活在動物的腸道中。對於素食者來說，雞蛋和乳製品是最好的來源；此外，還有許多素食產品中添加了 B12，例如素食培根和豆腐。對於純素食者或很少食用乳製品的人來說，應該考慮服用 B12 補充劑。
B12 參與 DNA 的合成、基因的啟用、紅細胞的生成以及維持神經的髓鞘（為神經提供絕緣和保護）。 [3] 長時間攝入量不足會導致不可逆的神經損傷、記憶力減退或抑鬱。目前成年人建議攝入量為 2.4 微克/天。 [4]
| 素食 B12 的最佳來源 |
|---|
| 雞蛋 |
| 乳製品 |
| 強化素食產品 |
最後，鋅與鐵類似，從動物產品中吸收得更好，但這種重要礦物質的素食來源要多得多。 [3] 鋅在免疫力、嗅覺、味覺、食慾、生長、皮膚健康和視力方面發揮作用，因此攝入量不足會導致一系列症狀。對於男性來說，鋅對精子的健康至關重要，因此他們的建議攝入量為 14 毫克/天，而女性為 8 毫克/天。 [4]
有各種各樣的食物含有大量的鋅，包括乳製品、雞蛋、蘑菇、堅果/種子、豆類和全麥麵包。 [3] 黑巧克力、歐芹和維吉麥每 100 克產品的鋅含量非常高，但很少有人會食用如此大量的食物！
| 素食鋅的最佳來源 |
|---|
| 乳製品/雞蛋 |
| 堅果/種子 |
| 全麥麵包 |
對於素食者來說，每天食用雞蛋/乳製品以彌補肉類/魚類的缺失是最好的選擇。其他重要的食物包括綠葉蔬菜、豆類/豆製品、堅果、強化素食產品以及全麥麵包/穀物。
一些實用小貼士
- 在一週內嘗試不同的早餐。例如，週一吃花生醬吐司，週二吃酸奶和燕麥片，週六吃炒雞蛋。
- 嘗試將切好的胡蘿蔔或黃瓜與乳製品蘸醬或鷹嘴豆泥一起食用。
- 在主餐中嘗試混合菜餚，例如搭配羊乳酪的沙拉，或在西紅柿意麵醬中加入豆類。
- ↑ a b 澳大利亞國家健康和醫學研究委員會（2013）《澳大利亞膳食指南》。堪培拉：澳大利亞國家健康和醫學研究委員會。
- ↑ 美國營養學會（2009）美國營養學會立場宣告：素食。 "美國營養學會期刊"。109(7). doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027.
- ↑ a b c d e f g h Whitney, E., Rolfes, SR, Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 理解營養：澳大利亞和紐西蘭版。澳大利亞墨爾本南區：Cengage 學習澳大利亞。
- ↑ a b c d e NHMRC（2014）澳大利亞和紐西蘭的營養參考值。於 2014 年 9 月 20 日從 http://www.nrv.gov.au/nutrients 檢索。