健康飲食習慣/鐵元素對健康和能量的最佳作用

吃健康均衡的飲食是維持你的能量水平的最佳方式，特別是吃含有鐵元素的食物。以下頁面提供了關於鐵元素的資訊，以及為什麼它對能量和健康很重要。

什麼是鐵？

為什麼我們需要它？

鐵是一種營養物質，我們都需要少量，但我們仍然需要它來維持我們的身體正常運作。它是一種礦物質，在體內有許多作用。

它的作用是

在體內運輸氧氣

-鐵是紅血球中蛋白質的一部分，它將血液中的氧氣輸送到你的細胞，使它們能夠正常運作。

為肌肉提供氧氣

-鐵也是肌肉中另一種蛋白質的一部分，它使氧氣可用於你的肌肉，使它們能夠使用能量並工作。

能量產生

-鐵參與體內的過程，將我們從食物中獲得的營養物質轉化為可利用的能量。*

免疫功能

-鐵還對保護你的身體免受感染和感冒起作用。^[1]

鐵元素的型別

血紅素鐵

存在於哪裡：僅存在於動物性食物中，包括肉類、家禽和魚類

你的身體吸收了多少 25%

-它的吸收率比非血紅素鐵高50%

非血紅素鐵

存在於哪裡：存在於動物性和植物性食物中，例如綠葉蔬菜和堅果

你的身體吸收了多少: 17%

-素食者只食用這種型別

-儘管它的吸收率沒有那麼高，但它仍然是一個很好的來源^[1]

你每天需要多少？

國家健康與研究委員會建議：^[2]

女性

年齡組	年齡（歲）	每天推薦攝入量
青少年	14-18	15毫克
成年人	19-50	18毫克
老年人	51-70+	8毫克

男性

年齡組	年齡（歲）	每天推薦攝入量
青少年	14-18	11毫克
成年人	19-50	8毫克
老年人	51-70+	8毫克

優質食物來源

血紅素來源

^[3]

食物	份量	鐵元素 (mg)
雞肝，熟	100克	11
牡蠣	6個小 (36克)	6
袋鼠肉，熟	100克	4
牛肉，熟	100克	3
羊肉，熟	100克	2
沙丁魚，罐頭	100克	2

非血紅素來源

^[3]

食物	份量	鐵元素 (mg)
麥芽糊精	1湯匙	6
菠菜，熟	1杯	6
扁豆，熟	1杯	6
豆腐，硬質	1杯	6
幹杏	3個普通大小	5
藜麥，熟	1杯	5
南瓜籽	2湯匙	4
維特比克斯	2片	3
白麵包，添加了鐵元素	1片	3
腰果	1把 (30克)	2
烤豆	220克罐頭	2
雞蛋	1個大 (~60克)	1
花生醬	2湯匙	1

在你的飲食中新增更多鐵元素的方法

早餐時間

-選擇添加了鐵元素的早餐穀物

如何判斷：鐵元素會在配料表和/或營養成分表中列出

例子：維特比克斯、特級K和家樂氏玉米片^[4]

-選擇添加了鐵元素的麵包

例子：Wonderwhite全麥和白麵包^[5]

-雞蛋和烤豆也是在你的飲食中新增鐵元素的好方法

下午茶和下午茶

-零食，吃堅果、種子和乾果，例如腰果、杏仁、花生、南瓜籽和幹杏

午餐

-選擇富含鐵元素的食物做三明治，例如肉類、花生醬和菠菜

晚餐

-包括肉類和魚類菜餚

-嘗試新增藜麥作為配菜

-新增一份綠葉蔬菜

-嘗試包括豆腐或豆類^[6]

影響吸收的因素

有助於吸收	抑制吸收
-維生素C（存在於橙子、草莓、辣椒中） -MFP因子：存在於肉類、魚類、家禽中的一種蛋白質，促進非血紅素鐵的吸收	-植酸（存在於豆類、全穀物中） -大豆製品（存在於醬油、豆腐中） -鈣（存在於牛奶中） -單寧（存在於茶、咖啡、紅酒中）

^[1]

當你攝入不足/過多時會發生什麼

攝入不足	攝入過多
-疲倦 -疲勞 -頭痛 -蒼白的皮膚 -呼吸急促 -貧血	-抽筋 -腹脹 -疲勞 -無力 -關節疼痛