健康飲食習慣/年輕女性的鐵
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此頁面提供有關年輕女性如何滿足其鐵需求的資訊。鐵是育齡婦女（19-50歲）特別重要的營養素，未滿足鐵需求可能會影響能量水平和大腦功能。[1]
鐵在體內發揮著許多重要作用。
- 它對血液和肌肉中的氧氣運輸至關重要。
- 它是釋放食物能量供身體使用的途徑中的一個組成部分。
- 它在維持免疫力方面發揮著重要作用[2]
鐵是一種微量礦物質，這意味著身體只需要少量即可。
- 對於育齡婦女（19-50歲）：建議每天攝入18毫克（不超過45毫克）。[3]
- 但是，對於遵循素食飲食的育齡婦女，建議攝入的鐵幾乎是其兩倍：每天32毫克。[2]
這是因為植物性鐵源比動物性鐵源更容易被人體吸收。
缺鐵是指身體的鐵儲存量低。這與缺鐵性貧血不同，缺鐵性貧血是鐵儲存量顯著減少，導致血液無法向身體組織輸送足夠的氧氣，並且身體的能量產生途徑受到損害[4]
缺鐵的症狀取決於缺鐵的程度，包括：能量下降、呼吸急促、皮膚蒼白、注意力不集中[2]
| 為什麼年輕女性有風險？ |
鐵過載或中毒並不常見，因為鐵受身體嚴格調控。但是，在以下情況下可能會發生
症狀可能包括胃腸道副作用，如便秘、噁心、嘔吐和腹瀉。[2]
因此，每天攝入的鐵不應超過45毫克。 [3]
鐵在膳食中以兩種形式存在。血紅素鐵和非血紅素鐵
- 僅存在於動物產品中
- 更容易被人體吸收。
- 25%的血紅素鐵會被吸收。[2]
- 存在於動物和植物產品中
- 不太容易被人體吸收。
- 17%的非血紅素鐵會被吸收。[2]
| 食物來源 | 食用份量 | 鐵含量 (毫克) |
|---|---|---|
| 雞肝 | 100克，已煮熟 | 13毫克 |
| 牛肝 | 100克，烤制 | 6.5毫克 |
| 瘦牛肉 | 100克，烤制 | 3毫克 |
| 瘦羊肉 | 100克，已煮熟 | 2.5毫克-3毫克 |
| 火雞肉 | 100克，已煮熟 | 2.3毫克 |
| 雞肉 | 100克，已煮熟 | 1.3毫克 |
| 白魚 | 100克，已煮熟 | 1毫克 |
| 金槍魚 | 100克，罐裝 | 1毫克 |
| 豬肉 | 100克，已煮熟 | 0.8毫克 |
| 食物類別 | 食物來源 | 食用份量 | 鐵含量 |
|---|---|---|---|
| 穀物 & 穀類 |
鐵強化 早餐麥片 例如：韋特比克斯 |
2塊餅乾，一杯（30克） | 3-4毫克 |
| 鐵強化麵包 例如：伯根全麥麵包， Wonder White全麥 麵包加鐵 |
1片 | 2-4毫克 | |
| 藜麥 | 1杯，煮熟（1/4杯生） | 4毫克 | |
| 糙米 | 1杯，煮熟（150克） | 1毫克 | |
| 蔬菜 | 綠葉蔬菜 例如：菠菜，羽衣甘藍，芝麻菜 |
1杯 | 4-5毫克 |
| 蘆筍 | 5根，罐裝 | 2毫克 | |
| 西蘭花 | 100克 | 1毫克 | |
| 鱷梨 | 1/2箇中等大小 | 1毫克 | |
| 水果 | 幹杏 | 4個幹杏 （8個幹杏半片） |
1.8毫克 |
| 肉類 替代品 |
豆腐（硬） | 1/2杯 | 2-3毫克 |
| 腰果 | 一把（30克） | 1.5-2毫克 | |
| 扁豆 | 1/2杯煮熟 | 2-3毫克 | |
| 香草 | 歐芹 | 1杯（25克） | 0.7克 |
- 在膳食中加入維生素C食物來源，可以增加非血紅素鐵的吸收。
維生素C食物來源包括：番茄、辣椒、柑橘類水果（如橙子、檸檬、酸橙）、草莓、奇異果、西蘭花。
- 在膳食中加入血紅素鐵來源，可以增加非血紅素鐵的吸收。
例如：在綠葉蔬菜沙拉中加入肉類產品。
- 烹飪蔬菜有助於增加非血紅素鐵的吸收[7]
- 茶、咖啡和紅酒中含有的單寧等化學物質會干擾人體對鐵的吸收。
- 麩皮、某些豆類和某些堅果中含有的植酸等化學物質。
- 鈣可以降低非血紅素鐵的吸收。[7]
- 早餐選擇鐵強化穀物或麵包（見第3.2節），並搭配草莓或奇異果等水果或一杯橙汁補充維生素C。
- 在綠葉沙拉中加入血紅素鐵（動物性產品），或對於素食選擇，加入維生素C來源，例如番茄或柑橘類調味汁，以幫助人體吸收非血紅素鐵來源（植物性產品）。
- 零食選擇富含鐵的食物，如腰果或幹杏。
- 烹飪蔬菜有助於增加植物性食物（非血紅素鐵來源）中鐵的吸收。
- 有關食物中鐵含量的更多資訊：Nuttab
- 有關鐵的更多資訊：Better Health Channel
- 有關滿足鐵需求的資訊：營養素參考值
- ↑ a b c d Thomas, B. & Bishop, J. (Eds). (2007). 飲食實踐手冊。 （第4版）。維多利亞州卡爾頓：布萊克韋爾出版公司
- ↑ a b c d e f g Whitney, E., Rolfes, S.H., Crowe, T., Cameron-Smith, D.& Walsh, A. (2011)。 理解營養。 維多利亞州南墨爾本：肯高學習。
- ↑ a b c 澳大利亞和紐西蘭國家健康與醫學研究理事會，NHMRC。（2006）。澳大利亞和紐西蘭的營養素參考值：鐵。檢索自：https://www.nrv.gov.au/nutrients/iron
- ↑ Better Health Channel。（2012）。缺鐵——成人。檢索自：http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Iron_deficiency_adults?open
- ↑ 澳大利亞和紐西蘭食品標準局，FSANZ。（2013）。Nuttab 線上可搜尋資料庫。檢索自：http://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/nutrientables/nuttab/Pages/default.aspx
- ↑ Kouris-Blazos，A。（2012）。營養素的食物來源：宏量營養素、微量營養素和植物營養素以及化學物質的簡明指南。悉尼：Antigone Kouris-Blazos 博士。
- ↑ a b Better Health Channel。（2014）。鐵。檢索自：http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Iron_explained