健康飲食習慣/維持健康：針對澳大利亞老年人
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老年人應該食用各種營養豐富的食物，並保持身體活躍，以保持整體健康和福祉。 本頁面提供有關 65 歲以上澳大利亞人不同營養需求的資訊，以及如何滿足這些營養需求。
隨著年齡的增長，你的身體需要更少的能量來完成日常任務。 這是由於體內肌肉和骨骼質量減少，體內脂肪含量增加。 老年人的食慾也會下降，這會導致能量攝入減少。 雖然隨著年齡的增長，你的能量需求會下降，但對某些營養素的需求卻會增加。 這是由於體內肌肉、骨骼和脂肪組織數量的變化，以及身體從腸道吸收某些營養素的能力下降。
65 歲以後，體育活動尤其重要。 它使你能夠保持肌肉質量，這對於支撐骨骼、維持免疫功能以及確保你能夠輕鬆完成日常任務至關重要。 快步走、跑步或游泳對保持體能有益，而瑜伽或力量訓練等活動可以增強骨骼和肌肉力量、平衡和柔韌性。 針對澳大利亞老年人（65 歲及以上）的澳大利亞體育活動指南 建議大多數日子每天至少進行 30 分鐘的中等強度體育活動。
如前所述，隨著年齡的增長，身體所需的能量會減少。 65 歲以上成年人，輕度體力活動水平，平均能量攝入量為女性 7000 千焦，男性 8200 千焦。 與 30 歲的能量攝入量相比，這相當於女性減少了約 1000 千焦，男性減少了高達 2000 千焦。 65 歲以上的成年人需要更多一些營養素，最重要的是蛋白質、鈣、維生素 D 和維生素 B12。 蛋白質對於維持肌肉質量和能夠輕鬆完成日常任務至關重要。 鈣和維生素 D 對保持強壯的骨骼和牙齒以及避免骨折至關重要，而維生素 B12 對智力和能量的產生很重要。
澳大利亞膳食指南 提供有關我們應該食用多少和哪些食物以保持健康和福祉並滿足我們的能量和營養需求的建議。 它們將我們每天需要的特定營養素量轉換為易於理解的常見食物。 透過遵循有關我們應該每天食用的食物型別和數量的建議，我們能夠滿足我們的能量和營養需求，以保持整體健康。
- 為了達到並保持健康的體重，要積極運動，並選擇營養豐富的食物和飲料以滿足你的能量需求
- 每天享用來自五個食物組的各種營養豐富的食物
- 限制食用含有飽和脂肪、新增鹽和糖以及酒精的食物
澳大利亞膳食指南概述了五個不同的食物組，以及你每天應該食用多少份每個食物組才能保持健康。 下表概述了五個食物組，以及 70 歲以上男性和女性應該食用多少份每個食物組以滿足他們的能量和營養需求。
| 食物組 | 每天建議食用份數 | 1 份等於 |
|---|---|---|
| 蔬菜和豆類/豆子 | 男性 - 5 份 女性 - 5 份 |
1/2 杯煮熟的橙色/綠色蔬菜或豆類/豆子 1 杯綠葉蔬菜或生沙拉蔬菜 1 箇中等大小的西紅柿 1/2 箇中等大小的土豆 |
| 水果 | 男性 - 2 份 女性 - 2 份 |
1 箇中等大小的蘋果、梨、橙子或香蕉 2 個小杏、奇異果或李子 1 杯罐裝或切碎的水果（不含新增糖） |
| 穀物和穀物類食物 | 男性 - 4.5 份 女性 - 3 份 |
1 片面包、英式鬆餅或烤餅 1/2 杯煮熟的米飯、義大利麵或麵條 2/3 杯穀物片 |
| 瘦肉、禽肉、魚類和其他替代品 | 男性 - 2.5 份 女性 - 2 份 |
65 克煮熟的紅肉 80 克煮熟的禽肉 100 克魚或 1 個小罐頭 2 個大雞蛋 1 杯煮熟的幹豆類或豆子 30 克堅果或種子 |
| 乳製品 | 男性 - 3.5 份 女性 - 4 份 |
1 杯牛奶 3/4 杯酸奶 2 片乳酪 |
將所有不同的食物組納入每頓飯，並每天從這五個不同的食物組中選擇各種營養豐富的食物很重要。 它增加了獲得足夠所有營養素的機會，並使膳食更有趣和更令人愉悅。
增加多樣性的提示
- 選擇各種顏色的水果和蔬菜
- 購買應季的新鮮農產品
- 儲備一些基本食物，如義大利麵、米飯、脫脂牛奶和酸奶、扁豆和豆子、雞蛋和瘦肉、健康冷凍食品和蔬菜
- 更頻繁地使用全穀物（麵包、米飯和義大利麵）
- 新增豆類、扁豆、米飯或義大利麵來增加膳食的體積
- 使用低鹽和低糖的罐裝或冷凍食品
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