健康飲食習慣/更年期：鈣的重要性

Leora Sifris

每個女人在人生的某個階段都會經歷更年期，即月經週期的停止。在更年期，雌激素水平會逐漸下降，導致身體成分發生變化。隨著身體開始發生變化，保持骨骼健康尤為重要。在更年期，你的飲食會影響你的身體如何應對更年期前後經歷的變化。因此，瞭解更年期這個階段良好營養的作用非常重要，特別是鈣在維持骨骼和牙齒強壯方面的作用。

什麼是鈣，為什麼它如此重要？

鈣是一種礦物質，存在於許多食物中，特別是乳製品中。我們攝入的幾乎所有鈣都儲存在骨骼和牙齒中。鈣在人體中扮演著許多重要的角色。身體需要鈣來強化骨骼和牙齒。它在調節肌肉功能、調節心臟功能以及幫助神經傳遞大腦和其他身體部位之間的資訊方面也很重要。

誰需要鈣？

鈣不僅對成長中的孩子很重要，對青少年也很重要，尤其是老年女性。

_{更年期婦女}

隨著年齡的增長，鈣的吸收率會下降，我們的骨骼會開始流失鈣。尤其是女性，在更年期前後 5-10 年內，她們骨骼中的鈣流失更多。更年期後的女性吸收鈣的能力下降。雌激素負責吸收鈣。更年期後，雌激素減少，導致骨骼礦物質減少 - 儲存在骨骼中的鈣減少。不幸的是，鈣的流失無法逆轉。但是，飲食中攝入足夠的鈣可以減緩骨骼的弱化。

鈣在哪裡可以找到？

鈣的膳食來源很多。澳大利亞人主要從乳製品中獲取鈣。其他優質的鈣來源包括

綠葉蔬菜
堅果和種子
魚
鈣強化食品

食物中的鈣來源

乳製品

牛奶和乳製品
酸奶
乳酪
冰淇淋
布丁

綠葉蔬菜

西蘭花
菠菜
小白菜
羽衣甘藍
捲心菜

罐頭魚

鮭魚
沙丁魚

堅果和種子

杏仁
巴西堅果

我需要多少鈣？

See table below

女性

年齡（歲）	每天份量
19-50	2.5
51+	4

什麼是鈣的份量？

根據澳大利亞健康飲食指南，一份鈣的份量相當於

乳製品

1 杯（250 毫升）牛奶（包括即飲、超高溫滅菌長保質期牛奶、豆奶和米奶）
3/4 杯（200 克）酸奶
2 片（40 克）硬質乳酪，例如切達乳酪
1/2 杯（120 克）乳清乾酪

重要的是要記住，儘可能選擇低脂乳製品。鈣含量不會改變，但脂肪和總能量（千焦耳/卡路里）攝入量會改變。 其他乳製品，如布丁和冰淇淋，是鈣的良好來源，但它們富含飽和脂肪和新增糖，因此被歸類為“偶爾”食物選擇。

非乳製品鈣來源

綠葉蔬菜

2 杯西蘭花
6 杯以上菠菜

雖然菠菜含有大量的鈣，但只有大約 5% 被吸收。西蘭花和其他綠葉蔬菜不會發生這種情況。 雖然綠葉蔬菜是鈣的良好來源，但它們不像乳製品和帶骨魚那樣富含鈣。

魚

75-80 克鮭魚（帶骨罐頭，連骨一起吃）
45 克沙丁魚（水煮罐頭）

記得連骨一起吃，因為鈣儲存在骨頭裡

堅果

1/2 杯（100 克）杏仁

如果我攝入的鈣不足會怎樣？

如果血液中的鈣含量不足，你的身體會從骨骼中提取鈣。如果鈣攝入量持續不足，骨骼中的鈣儲存就會耗盡。這會導致骨骼變得脆弱和易碎，增加骨折和骨質疏鬆症的風險。多吃富含鈣的食物並定期鍛鍊有助於延緩骨骼的弱化。

我聽說有些食物會增加鈣的排洩，這是真的嗎？

是的。過量的酒精、咖啡因、鹽、軟飲料和吸菸會增加尿液中鈣的流失量。

補充資源

澳大利亞骨質疏鬆症協會 http://www.osteoporosis.org.au

2013 年澳大利亞膳食指南 http://www.eatforhealth.gov.au

澳大利亞乳製品協會 http://www.dairyaustralia.com.au/Health-and-nutrition.aspx

參考文獻

1. Better Health Channel. (2013). 鈣. 檢索自 http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Calcium

2. Brown, A. (2011). 理解食物：原理與準備（第 4 版），貝爾蒙特，加利福尼亞州：瓦茲沃思，Cengage 學習。

3. 澳大利亞國家健康和醫學研究委員會（2013）澳大利亞膳食指南。堪培拉：澳大利亞國家健康和醫學研究委員會。檢索自 http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pdf

4. 國家骨質疏鬆症基金會。(n.d.). 食物與您的骨骼：更多關於為骨骼健康飲食的建議。檢索自 http://www.nof.org/foods

5. 澳大利亞骨質疏鬆症協會。(2013). 鈣. 檢索自 http://www.osteoporosis.org.au/

6. Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 營養學：澳大利亞和紐西蘭版。南墨爾本：Cengage 學習。