健康飲食習慣/腳踏車運動的營養：最佳化訓練的飲食
以下文章為公眾提供了一個關於營養及其在最佳化腳踏車訓練中的作用的簡單指南。有關恢復的資訊，以及如何進一步最大化訓練和表現，請訪問 澳大利亞運動營養師 網站和 澳大利亞運動學院 網站。
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健康飲食並允許你的身體在訓練期間恢復，這將使你能夠更加努力地工作，保持精神集中，並從每次訓練中獲得最大的收益。在腳踏車運動中，能量需求會增加，但你的身體需要的不僅僅是額外的碳水化合物和蛋白質。來自均衡飲食的充足維生素和礦物質對於保持健康、支援免疫系統和預防損傷至關重要。
碳水化合物是我們主要的燃料來源，它為我們提供能量。碳水化合物被消化後，會被身體分解成葡萄糖，然後被吸收到我們的細胞中，並轉化為能量。未被立即需要的過量葡萄糖會儲存在肌肉和肝臟中，以糖原的形式儲存。在運動過程中，身體能夠將糖原轉化回葡萄糖，並將其用作能量。問題是我們的肌肉和肝臟只能儲存有限量的糖原，肌肉中平均有 375-475 克，肝臟中最多有 100 克。糖原的消耗速度也比補充速度快得多。我們訓練的時間越長，強度越大，糖原消耗得越快，導致疲勞和表現下降。雖然糖原消耗是不可避免的，但可以透過在訓練期間為身體提供足夠的碳水化合物來延遲這種消耗。這提供了可以直接利用的能量來源。
在訓練前吃一些小零食或飯菜對於補充糖原水平並確保你從騎行中獲得最大的收益非常重要。理想情況下，食物應該在運動前 2-3 小時吃，以便充分消化。但是，這並不總是可能的，因為很多訓練都是在清晨進行的。在這種情況下，可能更適合在出發前 30 分鐘吃些清淡的零食。富含碳水化合物、低脂肪的食物是最好的選擇，因為它們可以快速吸收，減少胃部不適。
- 塗抹果醬的麵包
- 穀物和脫脂牛奶
- 香蕉
- Up and Go 早餐飲料
你在訓練期間吃什麼將取決於騎行的時長和強度。對於低於 1 小時的低強度恢復騎行，不需要額外的碳水化合物。但是，對於超過 90 分鐘的較長騎行，建議每小時攝入 30-60 克碳水化合物。高 GI 碳水化合物是不錯的選擇，因為它們可以更快地吸收，為肌肉提供快速能量供應。
- 1 個運動凝膠
- 中等大小的香蕉
- 5-6 個果凍糖
- 500 毫升運動飲料
騎行時充足的液體攝入對於預防脫水非常重要。訓練的時長和強度以及天氣都會影響你需要攝入的液體量。脫水的症狀包括頭痛、頭暈、注意力不集中和疲勞，所有這些都會導致表現下降。建議每小時喝 1 瓶（750 毫升），但這因人而異。重要的是要注意，高溫和出汗量增加會導致更多的液體流失，增加對更多液體的需求。在腳踏車運動中，很難確定液體流失量，因為汗水很容易在風中蒸發。如有疑問，一個簡單的方法是檢查尿液的顏色。目標是淺黃色，類似於稻草的顏色。當你越來越脫水時，你的尿液會變得更加濃縮，因此看起來更深。如果是這樣，那麼這是一個需要多喝水的訊號。
運動飲料非常適合較長時間、強度較高的騎行，因為它們含有碳水化合物和電解質，從而提供燃料來源和液體。電解質是鈉和鉀等鹽分。鈉透過啟用口渴機制和增加液體吸收來促進液體攝入，而鉀有助於肌肉收縮。重要的是要注意，你永遠不應該稀釋運動飲料，因為這會改變碳水化合物和電解質的濃度，使其失效。如果使用電解質混合物，請始終遵循正確的說明。
運動飲料非常適合較長時間的騎行（超過 60 分鐘），可以幫助提高表現和耐力，但是對於較短、強度較低的騎行，最好喝水。
軟飲料碳水化合物含量高，鹽分含量低，因此更適合補充能量，但不適合補水。牛奶是騎行後的絕佳選擇，因為它含有與運動飲料相同量的電解質，此外還有蛋白質、維生素和礦物質的額外益處。
有關一般運動營養以及恢復營養的更多資訊，請訪問澳大利亞運動營養師網站和澳大利亞體育學院.
有關本書中運動營養的其他章節，請參閱
- 澳大利亞體育學院。（2009 年）。營養：比賽和訓練。檢索自 http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training
- 臨床營養與飲食學手冊（第 5 版）羅文·斯圖爾特。澳大利亞營養師。澳大利亞
- 澳大利亞運動營養師。（2013 年）。面向公眾的資料單。檢索自 http://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/
- 托馬斯，B. 和比肖普，J.（2007 年）。飲食實踐手冊（第 4 版）。英國牛津：布萊克韋爾出版有限公司。